Welche Muskeln werden beim Laufen aktiviert? Wichtige Muskelgruppen und wie man sie stärkt

Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Kraft, Stabilität und Ausdauer nur mithilfe deines Körpergewichts aufzubauen. Aber welche Muskeln genau werden beim Laufen aktiviert? Wenn du verstehst, welche Muskeln beim Laufen beansprucht werden – von den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln bis hin zu den Gesäßmuskeln und dem Core –, kannst du effizienter laufen, das Verletzungsrisiko verringern und deine Leistung verbessern.

Jeder Schritt aktiviert wichtige Muskeln in Unterkörper und Core sowie Stabilisatoren, die die Körperhaltung und das Gleichgewicht aufrechterhalten. Wenn du weißt, welche Muskelgruppen beim Laufen oder Joggen beansprucht werden, kannst du Schwachstellen erkennen, bevor sie Schmerzen verursachen.

Hier ist ein kurzer Überblick über die wichtigsten beteiligten Muskelgruppen:

• Hüftbeuger (Iliopsoas und Rectus femoris) heben das Bein an und schieben das Knie nach vorne.
• Der Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius) streckt das Knie und kontrolliert das Aufsetzen.
• Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus) streckt die Hüfte und sorgt für die Vorwärtsbewegung.
• Die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus) erzeugen Kraft und stabilisieren das Becken.
• Die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) speichern Energie und geben diese für das Abdrücken ab.
• Die Core-Muskeln (Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln und Rückenstrecker) steuern die Rotation und unterstützen die Körperhaltung.
• Die Oberkörpermuskulatur (Latissimus dorsi und Deltoide) unterstützt das Gleichgewicht und trägt zum Schwung bei.

Dies sind die primären Muskelgruppen, die unabhängig von Tempo oder Gelände arbeiten.

Wenn du deinen Schrittzyklus beim Laufen (also wie sich deine Beine bei jedem Schritt bewegen) kennst, kannst du besser verstehen, was deine Muskeln beim Laufen bewirken. Laut einer Studie, die im International Journal of Physical Education, Fitness and Sports veröffentlicht wurde, hat der Schrittzyklus beim Laufen zwei Hauptphasen:

• Standphase: wenn ein Fuß auf dem Boden steht
• Schwungphase: wenn sich ein Bein in der Luft nach vorne bewegt

Die Muskeln wechseln sich ab, indem sie Kraft aufnehmen, den Körper stabilisieren und in jedem Zyklus eine Vorwärtsbewegung erzeugen.

Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die Muskeln, die beim Laufen beansprucht werden, und auf die Rolle, die jeder einzelne dabei spielt.

Die Hüftbeuger, einschließlich des Iliopsoas und des Rectus femoris, umfassen eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die die Hüfte beugen. Sie sorgen für die Bewegung des Beins nach oben und vorn und somit für eine effiziente Schrittmechanik.

Sie ziehen sich während der Schwungphase zusammen und strecken sich, wenn du das Bein nach hinten ausstreckst. Beim Hügellauf und bei Sprints werden sie noch stärker beansprucht.

Da sich die Hüftbeuger während des Laufens ständig zusammenziehen, kommt es häufig zu Verspannungen. Laut Schuyler Archambault, P.T., D.P.T., Kraft- und Konditionstrainerin, Physiotherapeutin und Personal Trainerin bei Arch Physical Therapy and Fitness in Boston, Massachusetts, werden die Hüftbeuger durch häufiges Sitzen tagsüber zusätzlich verkürzt, was die Verspannungen verschlimmern kann.

Verspannungen in den Hüftbeugern können dazu führen, dass du deine Hüfte beim Laufen nicht so weit strecken kannst, wodurch die Gesäßmuskeln weniger Unterstützung bieten können.

Deine Gesäßmuskulatur umfasst drei Hauptmuskeln. Der Gluteus maximus ist der größte und sorgt für eine kraftvolle Hüftstreckung, während der Gluteus medius und der Gluteus minimus bei jedem Schritt das Becken stabilisieren.

Der Gluteus maximus ist besonders beim Sprinten und beim Bergauflaufen aktiv. Eine Studie aus dem Jahr 2021 in Medicine & Science in Sports & Exercise fand heraus, dass dieser Muskel bei Spitzensprinter.innen deutlich größer ist.

Der Gluteus medius und der Gluteus minimus verhindern das Abkippen des Beckens, wenn das gegenüberliegende Bein vom Boden abgehoben ist.

„Immer wenn ein Bein vom Boden abgehoben wird, muss der Gluteus medius das Becken gerade halten, damit du nicht auf die Seite fällst. Denn wenn ein Bein vom Boden abgehoben ist, wirkt die Schwerkraft und bringt dich aus dem Gleichgewicht“, so Luke Bennett, D.C., Kraft- und Konditionstrainer und Chiropraktiker, der bei TOPTEAM Sports Performance in North Carolina mit Läufer:innen arbeitet.

Starke Gesäßmuskeln verbessern Haltung, Kraft und ökonomisches Laufen.

Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln, zu denen der Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius gehören. Er absorbiert Stöße beim Aufsetzen und streckt das Knie beim Abdrücken.

Er hilft auch dabei, das Knie während des Schwungs anzuheben und das Gelenk während der Landung zu stabilisieren. Bergablaufen steigert die Belastung des Quadrizeps erheblich, da er starke exzentrische Kontraktionen ausführen muss (wenn sich der Muskel streckt), um die Geschwindigkeit zu kontrollieren.

„Es bedeutet eine Menge Arbeit, für eine kontrollierte Bewegung zu bremsen, damit du nicht einfach umfällst“, sagt Dr. Bennett. Dieses Abbremsen kann Muskelkater verstärken und erfordert eine erhebliche Kraft des Quadrizeps.

Die hinteren Oberschenkelmuskeln, einschließlich des Biceps femoris, unterstützen die Hüftstreckung und tragen zur Bewegung während der Standphase bei.

Sie beugen das Knie während der Schwungphase, spielen aber eine größere Rolle bei der Vorwärtsbewegung und Beschleunigung. Eine Studie, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass Männer, bei denen die hinteren Oberschenkelmuskeln am stärksten aktiviert wurden, bei Sprints die meiste Kraft aufbrachten.

Besonders Läuferinnen neigen zu einem „dominanten Quadrizeps“, was bedeutet, dass ihr Quadrizeps mehr arbeitet als die hinteren Oberschenkelmuskeln. Wenn deine hinteren Oberschenkelmuskeln nicht kräftig genug sind, um deinen Laufrhythmus zu unterstützen, muss sich dein Quadrizeps mehr anstrengen, um dies auszugleichen.

Laut Dr. Bennett „wirst du irgendwann vielleicht bemerken, dass deine Knie vom Laufen wehtun.“

Eine ausgewogen starke hintere Oberschenkelmuskulatur hilft, Kniebelastungen zu vermeiden und die Schritteffizienz zu verbessern.

Die Wadenmuskulatur in den Unterschenkeln spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Schrittzyklus beim Laufen. Der Gastrocnemius und der Soleus erzeugen hohe Kräfte und speichern elastische Energie für das Abdrücken.

Wenn der Fuß den Boden berührt, absorbieren und speichern die Waden und die Achillessehne Energie. Beim Abdrücken geben sie diese Energie frei, um dich nach vorn zu bewegen.

Wenn deine Wadenmuskeln nicht stark genug sind, um die Kraft zu absorbieren und beim Abstoßen wieder freizugeben, kompensiert dein Körper dies auf eine Weise, die die Kraft reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht, so Archambault.

Der Rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker verbinden deinen Ober- und Unterkörper und stabilisieren den Rumpf, um die Bewegungen effizienter zu machen. Diese Muskeln minimieren die Rotation, sodass deine Beine geradeaus laufen können, ohne dass alles schwankt.

„Diese Muskeln arbeiten hart, um die Rotation zu kontrollieren, damit du keine Energie durch unkontrolliertes Hin- und Herdrehen verschwendest“, erklärt Dr. Bennett. Sie unterstützen auch die Wirbelsäule und helfen, das Gleichgewicht und die Haltung aufrechtzuerhalten.

Beim Laufen sind deine unteren Gliedmaßen am meisten gefordert, aber auch der Oberkörper ist gefragt. Deine Arme schwingen beim Laufen (oder Gehen) ganz natürlich. Der Latissimus dorsi und die Deltoide unterstützen den Armschwung und tragen so zum Gleichgewicht, Rhythmus und zur Vorwärtsbewegung bei.

Der Armschwung hilft, die Bewegung der Beine auszugleichen und die Körperhaltung beizubehalten. Dein Rücken und deine Schultern sind entscheidend für eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen. Eine gute Haltung ermöglicht es dir, bei gleichem Tempo energiesparender zu laufen.

"Durch eine aufrechte Körperhaltung erreichst du eine möglichst effiziente Energieübertragung im gesamten Körper", so Archambault.

Laufen stärkt die Muskeln, aber die Art der Kraft hängt von der Art des Laufens ab. Laufen baut Muskeln auf, indem es Folgendes verbessert:

• Muskuläre Ausdauer
• Sehnensteifigkeit und Elastizität
• Neuromuskuläre Koordination

Laufen baut jedoch in der Regel keine große Muskelmasse auf. Muskelaufbau wird eher mit Krafttraining, Hügelläufen und explosivem Laufen in Verbindung gebracht.

Für eine ausgewogene Kraft profitieren Läufer:innen von Widerstandstraining zusätzlich zu ihrem Lauftraining.

• Höhere Aktivierung von Gluteus maximus, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Waden
• Größere Core-Stabilität
• Kraftvollerer Armschwung

• Erhöhte Aktivierung von Gesäßmuskeln und Waden
• Mehr Hüftstreckung und Knieheben (Rectus femoris und Iliopsoas)
• Höhere Kraftabgabe bei jedem Schritt

• Höhere Beanspruchung der Stabilisatoren: Gesäßmuskeln (Gluteus medius/minimus), schräge Bauchmuskeln und tiefe Fußmuskulatur
• Erhöhte exzentrische Belastung des Quadrizeps
• Verbesserte Core-Aktivierung fürs Gleichgewicht

Laufen beansprucht wiederholt dieselben Gewebe. Steigere dich also schrittweise, wechsle das Gelände und die Intensität und achte auf frühe Anzeichen von Beschwerden. Wende dich bei anhaltenden Schmerzen an eine(n) Physiotherapeut:in und lass deine Kraft, Gangmechanik und Mobilität überprüfen.