Was ist der Unterschied zwischen Squats und Deadlifts — und was ist besser?

Wenn wir von wichtigen Übungen sprechen, werden oftmals Squats und Deadlifts genannt – und das aus gutem Grund. Egal, ob du diese Übungen nur mit deinem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Gym-Equipment machst – sie sind hocheffektiv für den Kraftaufbau im unteren Körper.

Wahrscheinlich führst du diese Bewegungen aber sogar öfters aus, als dir bewusst ist, vor allem in Alltagsaktivitäten, wenn du Gegenstände vom Boden aufhebst oder dich auf einen Stuhl setzt bzw. wieder aufstehst. Aufgrund ihrer Bedeutung für unseren Alltag rät Rocky Snyder, C.S.C.S., Autor des Ratgebers für Krafttraining "Return to Center", dazu sie auszuüben, um sich uneingeschränkt bewegen zu können – nicht nur im Workout, sondern im Allgemeinen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist es, mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen, um die Ausübung zu beherrschen, fügt Snyder hinzu. (Verwandter Artikel: Die besten Gewichte für Workouts zu Hause!)

"Viel zu oft schnappen sich Leute Gewichte und versuchen sich an Squats und Deadlifts, ohne dass ihr Körper weiß, wie er diese korrekt ausführen soll", fügt er an. "Erst einmal die Basics beherrschen und dann methodisch voranschreiten."

Hier erfährst du die Vorteile beider Übungen für dein Fitnessprogramm und welche der beiden du für dein nächstes Workout in Erwägung ziehen solltest.

Squats stärken deine Beine, deinen Core, Po und Rücken, sagt Kraft- und Konditionstrainer Reda Elmardi, C.S.C.S. Sie können die Haltung und das Gleichgewicht verbessern sowie die Flexibilität erhöhen und Muskelmasse aufbauen, so Elmardi weiter. In einer Studie kamen Forscher:innen zu dem Ergebnis, dass Squats zum Aufbau von Muskelmasse und der Verbesserung des Körperbaus beitragen können. Ebenso stärken sie die Kniestrecker, was die Sprungkraft steigern kann.

Korrekte Ausführung: Idealerweise sollte der Torso bei einem Squat überwiegend aufrecht sein und sich nicht vor- oder zurückbeugen, so Snyder. Die Füße sollten hüftbreit auseinander sein, so als ob man auf einem Stuhl sitzt, und beide Knie sollten gebeugt sein, damit du langsam nach unten kommst. Beide Füßen sollten durchgehend belastet werden.

"Was die korrekte Ausführung von Squats angeht, so kann sich das von Person zu Person unterscheiden", erklärt Snyder. "Wie du dich in der Position bewegst, kann von der Position deiner Gelenke, vor allem deiner Hüfte, sowie potenziellen muskulären Ungleichgewichten abhängen."

Modifikationen: Ein Aspekt, der bei Squats in Erwägung gezogen werden sollte, ist, dass sie auf verschiedene Arten ausgeführt werden können. Beispielsweise kannst du die Beine weiter auseinander stellen und deine Füße nach außen drehen, um einen "Sumo Squat" zu machen. Außerdem kannst du deine Beine auch enger aneinander bringen und deine Fersen heben, wodurch dein Po mehr belastet wird, so Jake Harcoff, C.S.C.S., Trainer und zertifizierter Kinesiologe. Mit anderen Worten: Dein Po wird ordentlich gefordert.

"Diese Art von Squat ist meine Lieblingsübung für den Po", so Harcoff. "Wenn du gerade erst mit Sport anfängst oder du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast, kannst du diese Übung auch an einer Beinpresse nachmachen."

Eine weitere beliebte Variante, vor allem für den Po, ist der "Elevated Split Squat" oder auch "Bulgarian Split Squat", sagt Aaron Leventhal, C.S.C.S., Eigentümer von Fit Studios.

"Ein Deadlift ist eine tolle Übung, lässt sich aber nur schwer sauber ausführen und ist auch nicht wirklich hilfreich dabei, gezielt den Po zu trainieren", erklärt er. "Ich mag die Split-Position oder Lunge-Form, denn dabei lässt sich der Oberkörper leichter aufrecht halten. So können auch Leute mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Problemen im unteren Rücken sie ausführen. Außerdem ist es eine einseitige Übung, du kannst also jede Poseite einzeln trainieren, damit die stärkere Seite die schwächere nicht mehr kaschieren kann."

Deadlifts sind Kombi-Übungen, bei denen der komplette Körper, darunter Beine, Arme, Core und Schultern, beansprucht werden. Standardmäßige Deadlifts ähneln Squats, aber die Beugung erfolgt nicht an Hüft- und Kniegelenken, sondern an der Taille, indem man die Hüften nach hinten schiebt und eine Langhantel oder Kurzhanteln vom Boden hochhebt. Eine Studie aus dem Jahr 2020 kam zu dem Ergebnis, dass sowohl Squats als auch Deadlifts die Maximalkraft des Unterkörpers und die Sprungkraft auf ähnliche Art und Weise verbessern.

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Korrekte Ausführung: Um einen Deadlift richtig auszuführen, bedarf es laut Elmardi einiges an Kraft. Schließlich will man seine Beine so richtig arbeiten lassen, dabei aber die Rückenmuskulatur nicht überlasten oder zerren. So performst du Deadlifts. Aber wenn du Fragen hast, solltest du sie immer deinen Trainer:innen oder zertifizierten Ausbilder:innen stellen, falls möglich.

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beginn mit einem Hip Hinge, um runter zum Gewicht zu kommen oder bis zu deinen Knöcheln, wenn du nur mit deinem Körpergewicht arbeitest. Dein Rücken bleibt in neutraler Position, drücke anschließend deine Hüften nach hinten, so als ob jemand an einem Seil um deine Hüften ziehen würde. Du solltest nun spüren, wie sich deine hinteren Oberschenkel anspannen. Gehe im Hinge weiter nach vorne und beuge dabei deine Knie leicht, bis du die Langhantel greifen kannst. Jedes Mal, wenn du das Gewicht wieder zurück zum Boden bringst, wirst du das im Hip Hinge machen.
3. Halte die Langhantel mit beiden Händen in Armlänge von deinem Körper entfernt.
4. Dein Rücken sollte dabei natürlich gebogen und deine Knie leicht gebeugt sein.
5. Spanne deinen Po und deine hinteren Oberschenkel an, um das Gewicht vom Boden hochzuheben.
6. Bring das Gewicht langsam nach unten, bis deine Hüften fast parallel zum Boden sind.
7. Pausiere kurz, ehe du die Übung wiederholst.

Steigerungen: Auch wenn dir Squats mehr Variationen bieten, um so deine Workouts abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du auch deine Deadlifts modifizieren.

Beispielsweise kannst du einen "Single Leg Deadlift" machen. Dabei balancierst du und machst den Hinge auf einem Bein, während das andere nach hinten kickt. Wenn du dich aufrichtest, kehrt es dann zum Bein, das die Arbeit macht, zurück. So kannst du dein Gleichgewicht aufbauen, wodurch mehr Muskeln aktiviert werden, sagt der Trainer Noam Tamir, C.S.C.S., Eigentümer von TS Fitness in New York.

"Ich bevorzuge eine schöne Beugung im Standbein, damit ich mich besser auf den Po konzentrieren kann", erklärt er. "Bei einem durchgestreckten Bein wird der hintere Oberschenkel stärker beansprucht."

Auch wenn man die Muskeln im Unterkörper sowohl mit Squats als auch Deadlifts so richtig auspowern kann, gibt es einige deutliche Unterschiede, merkt Snyder an. Dazu gehört:

• Bei Deadlifts gehen die Hüften nicht hoch und runter, sondern bleiben beim Anspannen und Loslassen in derselben Position, ehe sie gestreckt und nach vorne bewegt werden.
  
  
• Außerdem geht bei Deadlifts der Oberkörper vor den Beinen nach unten und bleibt anders als bei Squats nicht mit minimaler Bewegung aufrecht.
  
  
• Auch wenn sowohl Squats als auch Deadlifts sich auf die Fähigkeit der Hüften konzentrieren, eine Art Hebel auszuführen, werden bei Squats die Knie und Knöchel dynamisch eingebunden. Bei Deadlifts hingegen sind die Knie und Knöchel fest und bewegen sich kaum.

"Einige Personen eignen sich für eine der beiden Übungen vielleicht besser, das hängt von der Haltung, Flexibilität und dem Skelettaufbau ab", erklärt Snyder. "Das soll aber nicht heißen, dass eine der beiden Übungen besser als die andere ist oder priorisiert werden sollte. Beide dieser Übungen bieten Vorteile, wenn sie richtig ausgeführt werden."

Was die Debatte Squats vs. Deadlifts angeht, gibt es keinen klaren Sieger. Oder vielleicht sollte man besser sagen, dass es keine klaren Verlierer gibt. Wenn du beide dieser überaus wichtigen Übungen in deine Fitnessroutine einbaust, kannst du von den Vorteilen beider profitieren. Außerdem werden deine Workouts dank ihrer zahlreichen Varianten nie langweilig.

Text: Elizabeth Millard

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