Mehr Power für deine Läufe

Deine Standardrunde im Park ist eine gute Sache, wenn du einfach loslaufen willst, ohne dir Gedanken machen zu müssen, wo es langgehen soll (und wir alle wissen, manchmal ist es schwer genug, einfach loszulaufen). Aber ähnlich wie bei allem, was Spaß macht: Manchmal braucht man einfach ein bisschen Abwechslung.

"Wenn du jeden Tag dieselbe 5-km-Runde läufst, wo bleibt da der Spaß?", fragt Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, auch Coach Bennett genannt. "Du hast halt einen weiteren Lauf absolviert, sonst nichts."

Indem du in jeder Hinsicht Abwechslung in deinen Lauf bringst, sorgst du dafür, dass du weiterhin Spaß an deinem Sport hast, so Coach Bennett. Außerdem, so ergänzt er, gibst du deinen Muskeln neue Impulse und du wirst stärker. Zudem ist das gut für deine körperliche Gesundheit und hält dich auch geistig fit.

Irgendwie wiederholt sich alles? Diese Tipps helfen dir, deine Laufstrecken abwechslungsreicher zu gestalten und auf sichere Weise neue Orte zu entdecken. So macht Laufen wieder Spaß.

Um effektiver zu laufen und mehr Spaß dabei zu haben, wähle eine Strecke, die zu deinem Workout passt.

Wenn du zum Beispiel an deinem Tempo arbeiten möchtest, meide verkehrsreiche Straßen mit vielen Ampeln, empfehlen Niko Zeigert, Mitbegründer der Berliner Lauf-Crew Kraft, und Steffi Platt, eine der Coaches der Crew. Geh dafür lieber auf einen Sportplatz, dort kannst du unterbrechungsfrei trainieren.

Für entspannte Regenerationsläufe, bei denen du Zeit hast, deine Umgebung zu genießen, bietet sich ein Lauf in der freien Natur an, so Zeigert und Platt. Lange Läufe, bei denen du richtig Strecke machen willst, solltest du aufteilen: Lauf die erste Hälfte auf der Straße und die zweite im Wald oder im Park (oder umgekehrt). So bietest du deinen Muskeln und deinem Geist immer wieder neue Reize. Wenn du so lange laufen möchtest wie noch nie, dann, so empfehlen die beiden, solltest du die letzten Kilometer in einer Schleife in der Nähe deines Zuhauses planen. So schaffst du dir eine gewisse Sicherheit, falls dir die Puste ausgehen sollte.

An entspannten "Ich will einfach nur laufen"-Tagen musst du dir keine Gedanken über den Ort oder die Distanz machen. "Lauf bei lockeren Läufen oder bei Läufen, bei denen es nicht aufs Tempo ankommt, einfach auf Zeit", empfiehlt Nike Run Coach Jessica Woods, die das Laufband-Studio Mile High Rund Club in New York City leitet. Mach es dir leicht: "Lauf einfach 45 Minuten, die Strecke ist dabei ganz egal. Dreh einfach nach der Hälfte der Zeit um und lauf zurück", schlägt Woods vor.

Lauf im Wald. Auf Gras. Auf Geröll. Oder auf Sand! Auch wenn du dadurch langsamer wirst – das bringt Abwechslung in dein Training, erklärt Woods. So sind deine Muskeln gezwungen, sich beim Laufen an neue Bedingungen anzupassen. Das fordert und fördert Körper und Geist.

"Jedes Terrain bietet Vorteile. Unterschiedliche Steigungen und Untergründe stellen ganz andere Anforderungen an deine Beinmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln", so Woods. Beim Bergauflaufen zum Beispiel werden vor allem der Po, die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Beim Bergablaufen hingegen überwiegt die vordere Oberschenkelmuskulatur. Wenn du statt auf der Laufbahn oder auf Asphalt auf schwierigem Untergrund läufst, zum Beispiel am Strand oder auf einem Trail voller Steine und Wurzeln, sind vor allem die stabilisierenden Muskeln an Knöcheln, Knien und im Core gefordert.

Beim Laufen im Wald oder im Gebirge ist der Untergrund oft weicher als auf der Straße. Das entlastet die Gelenke, erklärt Woods. Bei solchen Läufen kann sich auch der Geist entspannen, weil Tempo meist nicht so wichtig ist, wenn du natürlichen Hindernissen ausweichen musst. Und du kannst dabei noch die Natur genießen. All das macht diese Strecken so geeignet für Long Runs und Regenerationsläufe.

Selbst deine gewohnte Strecke kann zu einem neuen Abenteuer werden, wenn du nicht alleine läufst, so Zeigert und Platt. Frag einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin, ob er oder sie dich auf deiner Lieblingsstrecke begleiten will. Dann macht nicht nur dieser Lauf, sondern Laufen im Allgemeinen wieder mehr Spaß, empfiehlt die viermalige Olympiateilnehmerin und Bowerman Track Club-Trainerin Shalane Flanagan. "So viele Menschen behaupten, sie laufen nicht gerne. Aber wenn sie mit anderen gemeinsam losziehen, lieben sie es auf einmal", erzählt sie. "Mit anderen läufst du weiter und schneller, als du jemals gedacht hättest. Das ist ein echter Game-Changer."

Du weißt jetzt, wie du Abwechslung in deine Strecke bringst. Jetzt musst du nur noch dafür sorgen, dass du sicher ans Ziel kommst.

Klar, du könntest einfach zu Tür hinauslaufen. Manchmal braucht man dieses Gefühl von Freiheit einfach. Aber gute Planung macht deinen Lauf nicht nur sicherer, sondern auch entspannter.

Entscheide im Voraus, wo du langlaufen möchtest, empfiehlt Woods. Du kannst immer noch neue Strecken in deiner Umgebung erkunden, wenn dir danach ist. Aber du solltest immer eine generelle Vorstellung davon haben, in welche Richtung es geht, wie lange du unterwegs sein willst und wie du wieder zurückkommst. Vor allem an besonders warmen Tagen oder bei langen Läufen ist es gut zu wissen, wo du Wasser bekommen oder auf Toilette gehen kannst. "Schließlich möchtest du nicht 5 Kilometer vor dem Ziel vor Durst fast umkommen oder dringend auf Toilette müssen."

Bevor du losläufst, solltest du dir außerdem ansehen, wie das Wetter wird. Das ist nicht nur wichtig, um zu entscheiden, was zu anziehst, sondern auch, wo du lang läufst. Wenn es regnet, vermeide matschige Waldwege und bei schlechten Sichtverhältnissen ist die Laufbahn die bessere Alternative.

Überleg dir genau, wo deine Strecke langführt. Wenn du an einer Straße läufst, solltest du genug Platz haben. Am Besten ist natürlich ein Bürgersteig oder ein eigener Lauf-/Radweg. Lauf außerdem immer dem Verkehr entgegen, damit du rechtzeitig siehst, wenn ein Auto kommt, so Zeigert und Platt. Außerdem solltest du die Rushhour meiden, denn dann musst du regelrecht um deinen Platz auf der Straße kämpfen und du atmest dabei zu viele Abgase ein.

Studien zeigen, dass schlechte Luft das Training anstrengender macht und deine Leistung beeinträchtigt. Das gilt vor allem für Frauen. Natürlich kann man Abgasen nicht immer aus dem Weg gehen, gerade wenn man in einer großen Stadt lebt. Aber vor allem bei langen Läufen solltest du Strecken mit viel Verkehr und schlechter Luft meiden.

Um auch in der Stadt möglichst saubere Luft zu atmen, empfehlen Zeigert und Platt, vielbefahrene Straßen zu meiden und vor allem am frühen Morgen zu laufen, wenn weniger Autos unterwegs sind. Bevor du losläufst, kannst du die Luftqualität vor Ort auch online checken. Wenn die Luft sehr schlecht ist, solltest du lieber auf das Laufband umsteigen.

Lass dich nicht frustrieren, wenn auf deiner Strecke mal wieder viel los ist. Woods empfiehlt einen Slalomlauf um Fußgänger:innen oder um Hindernisse herum. Dabei musst du ständig die Richtung wechseln und das aktiviert die verschiedensten Muskeln. Und falls du einen Wettkampf planst: Auf diese Weise bereitest du dich auf das Laufen in größeren Menschenmengen vor. "Versuch, deine Strecke so zu planen, dass dies dein Warm-up wird", empfiehlt Woods. "Wenn es dann wieder ruhiger wird, kannst du richtig Tempo machen."

Alle Laufstrecken sind sicherer, wenn die Sichtverhältnisse gut sind (keine toten Ecken oder dunkle, enge Tunnel), gute Beleuchtung vorhanden ist (Tageslicht oder Kunstlicht) und wenn andere Menschen in der Nähe sind. Beachte diese Dinge, wenn du eine neue Strecke planst, empfehlen Zeigert und Platt.

Wenn du nur im Dunklen Zeit zum Laufen hast, schlagen Zeigert und Platt vor, auf jeden Fall reflektierende Bekleidung zu tragen und ein Licht mitzunehmen, damit du für Auto- und Radfahrer:innen und andere Läufer:innen gut sichtbar bist. Wenn du an stark befahrenen Straßen laufen musst (was sich in Städten kaum vermeiden lässt) und beim Laufen gerne Musik hörst, solltest du hier lieber nur einen Kopfhörer im Ohr haben, um die Geräusche in deiner Umgebung trotzdem wahrzunehmen.

Wenn du alleine läufst, solltest du anderen sagen, wo du langlaufen wirst und wann du zurückkommen wirst, empfiehlt Woods. Noch besser ist es, wenn dich andere über eine App verfolgen können, damit sie dich orten können, falls du ein Problem haben solltest. Und nimm immer ein bisschen Bargeld und eine Konto- oder Kreditkarte — eventuell auch Pfefferspray — für den Notfall mit, so Woods.

Und schließlich – aber das müssen wir dir wahrscheinlich nicht sagen – nimm dein Smartphone mit. Um ungestört zu sein, kannst du ja den Flugmodus einstellen. Das mag vielleicht ein bisschen nerven, kann aber im Ernstfall sehr hilfreich sein.