Coaching

Krafttraining für Läufer

Von Nike Running

Regelmäßiges Krafttraining für Läufer
Regelmäßiges Krafttraining für Läufer

Schau nicht nur auf deine Kilometer, sondern denk auch an ergänzendes Krafttraining. Dadurch wirst du schneller und verbesserst deine Ausdauer.

Auch wenn du am liebsten immer nur laufen würdest: Vergiss das ergänzende Krafttraining nicht! Je stärker du insgesamt bist, desto leichter trägst du dein Körpergewicht auch über längere Distanzen, ohne müde zu werden. Und das heißt, du wirst schneller, kannst weiter laufen und hast außerdem mehr Spaß dabei. Dieses Ganzkörper-Workout ist alles, was du dazu brauchst.

Die meisten Läufer verbringen ihre Zeit lieber auf ihren Lieblingslaufstrecken als bei Squats oder beim Gewichtstraining. Schon klar: Wer seinen Sport liebt, möchte nichts anderes machen. Und um ein besserer Läufer zu werden, muss man schließlich laufen.

Aber ergänzendes Krafttraining ist auch wichtig. Dadurch wirst du schneller, entwickelst mehr Ausdauer und verbesserst deine Technik.

"Jedes Mal, wenn du auf einem Fuß landest, muss der ganze Körper arbeiten, um aufrecht und in Balance zu bleiben, damit du nicht ins Schwanken gerätst."

Janet Hamilton, Running Strong Coach

Der Grund ist ganz einfach: Je stärker du bist, desto leichter trägst du dein Körpergewicht auch über länger Distanzen, ohne müde zu werden, erklärt Kraft- und Konditionstrainerin Janet Hamilton, Besitzerin von Running Strong in Atlanta. Außerdem bereitet dich ein umfassendes Ganzkörpertraining auf die Herausforderungen vor, die das Laufen an dein Gleichgewicht stellt. "Jedes Mal, wenn du auf einem Fuß landest, muss der ganze Körper arbeiten, um aufrecht und in Balance zu bleiben, damit du nicht ins Schwanken gerätst", erläutert Hamilton. Durch Widerstandstraining arbeitest du an genau dieser Form von Stabilität.

Wenn du dich mehr mit der Physiologie beim Laufen und beim Krafttraining beschäftigst, wirst du feststellen, wie sehr sich diese beiden Sportarten ergänzen. Ein kurzer Ausflug in die Biologie: Bei auf Ausdauer ausgelegten Aktivitäten wie dem Laufen baust du vor allem langsame Muskelfasern vom Typ 1 auf. Diese Fasern kontrahieren langsamer und werden somit nicht so schnell müde. Das macht sich bei Long Runs mit gleichbleibender Geschwindigkeit bemerkbar.

Muskelfasern vom Typ 2 kontrahieren (zucken) schneller und sind somit für schnelle, explosive Bewegungen verantwortlich, wie du sie bei einem Speed Run oder beim Bergauflaufen brauchst. Oder auch, wenn du auf einem Long Run müde wirst, ergänzt Hamilton.

Regelmäßiges Krafttraining für Läufer
Regelmäßiges Krafttraining für Läufer

Der Vorteil beim Krafttraining ist, dass du beide Muskeltypen weiterentwickelst.

Läufer haben oft das Bild eines muskelbepackten Kleiderschranks vor Augen, wenn sie das Wort "Gewichtheben" hören. Aber mehr Muskeln können dich auch schneller machen und dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern. Dafür gibt es natürlich keine Garantie, aber Studien, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, haben gezeigt: Läufer, die über 12 Wochen zwei oder drei Mal pro Woche Krafttraining machten, liefen anschließend wesentlich effizienter, hatten also ihre Laufökonomie deutlich verbessert. Auch die Ausdauer und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) profitieren laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie vom Krafttraining.

"Krafttraining ist deine Versicherung gegen laufbedingte Verletzungen."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Bennett nennt noch einen weiteren Vorteil: Mit kräftigeren Beinen fallen dir härtere Läufe leichter. Und das bedeutet weniger Verletzungen. "Krafttraining ist deine Versicherung gegen laufbedingte Verletzungen", erläutert er. Mit Krafttraining stärkst du nicht nur deine Muskeln, erklärt Hamilton, sondern auch Knochen, Bindegeweben, Bänder und Sehnen.

Beim Laufen werden fast alle großen Muskelgruppen beansprucht. Deshalb brauchst du ein Kraft-Workout, das genau diese Muskeln trainiert. Die folgenden acht Übungen helfen dir dabei. Bei den meisten trainierst du immer nur einen Arm oder ein Bein, ähnlich wie beim Laufen. Bei den Kombinationen musst du dich auf verschiedenen Ebenen bewegen. Die Übungen stärken deinen Core und setzen den Fokus auf Hüfte, Po und Beine. Das sind genau die Muskeln, die für deinen Kraftumsatz wichtig sind. All das zusammen macht dich zu einem besseren Läufer und stärkt deine allgemeine körperliche Widerstandskraft.

Das Workout

Mach dieses Workout an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche. Am besten sind zwei oder drei Durchläufe. Mach jede Übung so lange, bis der trainierte Muskel müde wird, du die Bewegung also nicht mehr korrekt ausführen kannst. Ob das fünf oder zwanzig Wiederholungen sind, spielt keine Rolle. So kannst du den Plan immer wieder an deine individuellen Stärken und Schwächen anpassen, ohne dass du dich überanstrengst. Mach zwischen den Übungen dreißig bis sechzig Sekunden und zwischen den einzelnen Durchläufen etwa zwei bis drei Minuten Pause. Dadurch solltest du in der Lage sein, allmählich höhere Gewichte zu verwenden, und das Workout wird nicht zum Cardiotraining.

Regelmäßiges Krafttraining für Läufer
Regelmäßiges Krafttraining für Läufer

1. Seitlicher Box-Push-Up

Das wird trainiert:

Schultern, Brust, Arme, Bauch

So geht's:
Knie dich mit dem Gesicht in Richtung einer etwa 15 bis 30 Zentimeter hohen Box auf den Boden. Geh in die Liegestützposition. Die linke Hand liegt auf der Box, die rechte auf dem Boden. Die Arme sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Spann die Bauchmuskulatur an, beug die Arme und bring die Brust Richtung Boden, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drück dich dann wieder hoch und wandere mit den Händen über die Box zur anderen Seite. Die Füße bewegen sich mit, sodass du die Plank-Position mit geradem Rücken halten kannst. Geh dann auf der anderen Seite wieder in den Push-up.

Du willst mehr?
Mach die Übung langsamer: 2 bis 3 Sekunden für die Abwärts- und Aufwärtsbewegung beim Push-up.

Du willst weniger?
Lass die Box weg und mach einen Push-up auf dem Boden. Du kannst dabei auch die Knie ablegen. Mach dann in der hohen Plank ein paar Seitwärtsbewegungen in eine Richtung, mach einen weiteren Push-up und kehre zurück an die Ausgangsposition.

2. Modifizierter Split Squat

Das wird trainiert:
Po, vordere und hintere Oberschenkel

So geht's:
Stell dich etwa einen halben Meter von der Box entfernt hin. Dein Rücken zeigt zur Box, die Beine sind hüftbreit auseinander. Streck ein Bein nach hinten und leg die Zehen auf der Box ab. Geh in eine Kniebeuge, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie bildet dabei eine Linie mit den Zehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung und wechsle dann die Seite.

Du willst mehr?
Nimm dir Zeit: 2 bis 3 Sekunden Zeit für die Abwärtsbewegung und wieder 2 bis 3 Sekunden für die Aufwärtsbewegung. Halte bei der Übung ein Gewicht auf Brusthöhe, zum Beispiel eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder einen Medizinball. Oder nimm ein Gewicht in jede Hand. Achte dabei darauf, die Schultern zurückzunehmen und die Bauchmuskulatur anzuspannen.

Du willst weniger?
Nimm eine niedrigere Box oder mach die Kniebeuge nur so tief, wie es bei guter Haltung geht.

Regelmäßiges Krafttraining für Läufer
Regelmäßiges Krafttraining für Läufer

3. Bicycle Crunch

Das wird trainiert:
Gerade und schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger

So funktioniert's:
Leg dich auf den Rücken. Bring die Finger zu den Ohren und zieh die Knie Richtung Brust. Jetzt heb die Schultern vom Boden ab. Bring einen Ellbogen zum rechten Knie, während du gleichzeitig das linke Bein ausstreckst und kurz über dem Boden in der Luft hältst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Du willst mehr?
Lass dir 2 bis 3 Sekunden Zeit, um Ellbogen und Knie zusammenzubringen.

Du willst weniger?
Leg Schultern und Beine zwischen jeder Wiederholung ab.

4. Hohe Plank

Das wird trainiert:
Schultern, Arme, Bauchmuskeln, vordere Oberschenkel

So funktioniert's:
Geh in eine hohe Plank. Schultern und Handgelenke bilden eine Linie, der Rücken ist gerade (die Hüfte hängt nicht nach unten, der Po wird nicht nach oben gedrückt), Bauch, Oberschenkel und Po sind angespannt. Blick einige Zentimeter vor deinen Händen auf den Boden. Halte diese Position so lange, wie es geht.

Du willst mehr?
Heb ein Bein an und halte die Balance auf dem anderen Bein. Oder halte die Balance auf einem Arm (dabei kannst du die Beine etwas weiter auseinander nehmen, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren).

Du willst weniger?
Geh auf die Unterarme. Dabei bilden Schultern und Ellbogen eine Linie.

Regelmäßiges Krafttraining für Läufer
Regelmäßiges Krafttraining für Läufer

5. Hip Bridge auf einem Bein

Das wird trainiert:
Hüfte, Po, hintere Oberschenkel, Waden

So funktioniert's:
Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Arme liegen am Körper. Streck das rechte Bein aus. Die Ferse bleibt einige Zentimeter über dem Boden, der Fuß ist angewinkelt. Heb jetzt die Hüfte so hoch du kannst und spann dabei den Po an. Mach in der höchsten Position eine Pause und senk die Hüfte dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Du willst mehr?
Nimm dir für die Auf- und Abwärtsbewegung jeweils 2 bis 3 Sekunden Zeit. Halte mit beiden Händen eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine Gewichtsscheibe auf der Hüfte.

Du willst weniger?
Lass beide Füße auf dem Boden, bis du dich kräftig genug fühlst, die Übung auf einem Bein zu machen.

6. Seitlicher Step-Up

Das wird trainiert:
Hüfte, Po, hintere und vordere Oberschenkel

So funktioniert's:
Stell dich parallel zur Seite einer Box hin. Die Hände liegen auf der Hüfte. Stell den Fuß, der der Box am nächsten ist, auf die Box. Drück das Bein durch, um in eine aufrechte Position zu kommen. Senk dich langsam wieder ab, bis der andere Fuß wieder den Boden berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung und wechsle dann die Seite.

Du willst mehr?
Nimm dir für die Auf- und Abwärtsbewegung jeweils 2 bis 3 Sekunden Zeit. Halte bei der Bewegung eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder einen Medizinball auf Brusthöhe oder halte ein Gewicht in beiden Händen. Nimm dabei die Schultern runter und zieh die Bauchmuskeln an.

Du willst weniger?
Nimm eine niedrigere Box.

7. Vorgebeugtes Rudern mit einem Arm

Das wird trainiert:
Trapezmuskel, oberer Rücken, Latissimus, Arme

So funktioniert's:
Nimm ein Gewicht im Neutralgriff in die rechte Hand. Beug dich nach vorne, bis der Rücken (nahezu) parallel zum Boden ist. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Zieh den rechten Ellbogen nach oben, bis sich das Gewicht auf Hüfthöhe befindet. Bring dabei die Schulterblätter zusammen. Kehr wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung und wechsle dann die Seite.

Du willst mehr?
Nimm dir für die Auf- und Abwärtsbewegung jeweils 2 bis 3 Sekunden Zeit. Halte bei der Bewegung auch in der anderen Hand ein Gewicht. Achte dabei aber auf eine ruhige Haltung.

Du willst weniger?
Nimm weniger Gewicht oder verzichte ganz darauf. Konzentriere dich auf deinen Latissimus, wenn du den Ellbogen auf und ab bewegst.

Regelmäßiges Krafttraining für Läufer
Regelmäßiges Krafttraining für Läufer

8. Curl-to-Press im Knien

Das wird trainiert:
Schultern, Bizeps, Bauch

So funktioniert's:
Knie dich auf den Boden und nimm ein Gewicht im Neutralgriff in die rechte Hand. Spann Bauch und Po an, bring das Gewicht im Curl zur Brust und drück es dann nach oben über den Kopf. Mach den Bewegungsablauf in der umgekehrten Reihenfolge und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung mehrmals und wechsle dann die Seite.

Du willst mehr?
Nimm dir für den Curl und das Heben über den Kopf jeweils 2 bis 3 Sekunden Zeit. Halte während der Wiederholungen in der anderen Hand ein Gewicht.

Du willst weniger?
Nimm ein leichteres Gewicht.

In unserer Nike Training Club-App findest du noch mehr Workouts.

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