Coaching

Mehr Spaß auf dem Laufband

Von Nike Running

Laufen auf dem Laufband muss nicht langweilig sein

So kannst du durch Laufband-Training dein Workout optimieren und dich perfekt auf das Laufen im Freien vorbereiten.

Laufen auf dem Laufband muss nicht langweilig sein. Es kann die perfekte Ergänzung zu deinem Outdoor-Training sein. Wir zeigen dir, wie du dein Indoor-Training in völlig neuem Licht siehst.

Wenn wir von Laufbändern sprechen, denkst du sicherlich, dass es langweiliger nicht geht, stimmt's?

"Das Laufen auf dem Laufband ist nur dann langweilig, wenn du immer mit denselben Einstellungen läufst", so Nike Run Club Trainerin Jessica Woods, die damit den Fehler beschreibt, den die meisten von uns machen.

Ein 45-minütiger Lauf auf der Stelle ohne Geschwindigkeits- oder Steigungsvariationen kann sich definitiv wie eine Ewigkeit anfühlen. Und auch wenn du denkst, dass das Laufen auf dem Laufband genauso ist, wie deine Läufe im Freien, wirst du wahrscheinlich enttäuscht werden. Diese Denkweise ist tatsächlich ein Problem, so Woods, Leiterin des Laufband-Studios Mile High Run Club in New York City.

"Es geht darum, das Laufband als Fitnessgerät zu betrachten", so Woods. Sobald dir das klar wird, kannst du damit nicht nur deine Workouts optimieren, sondern auch deine Fitness verbessern. Hier erfährst du alles, was du über effektives Laufband-Training wissen musst.

Volle Kontrolle auf dem Laufband

Wenn du auf einem Laufband trainierst, hast du die volle Kontrolle über deine Trainingsumgebung, da du das Tempo, die Steigung und die Zeiten selbst festlegen kannst. Im Freien bist du auf eine Uhr angewiesen und musst hoffen, dass das GPS dein Tempo und die zurückgelegte Strecke genau ermittelt.

Laut Woods kommt auch noch hinzu, dass beim Laufen im Studio keine Hindernisse wie Schlaglöcher und Wind zu befürchten sind, ganz zu schweigen von leistungsmindernden Faktoren wie Kälte, Feuchtigkeit und rote Ampeln.

Auch wenn deine Muskeln beim Laufen auf dem Laufband aufgrund der Art und Weise, wie das Band sich unter deinen Füßen bewegt, etwas weniger stark aktiviert werden, kann laut Woods eine Neigung von 1 Prozent dabei helfen, dem Effekt entgegenzuwirken.

Körperschonendes Laufen

Dank des gepolsterten Bands wird beim Laufen auf dem Laufband eine bessere Stoßdämpfung als beim Laufen auf der Straße erzielt. So können sich Knöchel, Knie und Hüfte, die beim Laufen auf Asphalt dauerhaft belastet werden, erholen, und die durch Überlastung verursachte Verletzungsgefahr wird reduziert. Wenn du deine Gelenke mit einem Lauf auf einem weichen Laufband schonst, wirst du dich auf lange Sicht bei Läufen im Freien besser fühlen.

"Es geht darum, das Laufband als Fitnessgerät zu betrachten"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Laufen auf dem Laufband als optimales Workout

Es gibt keinen Ersatz für das Laufen im Freien, besonders wenn du für einen Wettkampf trainierst. Dennoch ist das Laufen auf dem Laufband effektiv – und das nicht nur an regnerischen oder kalten Tagen, an denen du keine Lust hast (oder es nicht sicher ist), draußen zu laufen. Auf dem Laufband kannst du dein Tempo exakt bestimmen und du musst weder deine Geschwindigkeit erraten noch ständig auf die Uhr schauen. Das bedeutet, dass es besonders für Speed-Workouts hervorragend geeignet ist.

Und obwohl sich das Laufen auf einem Laufband leichter anfühlen mag, zeigt sich in Bezug auf biometrische Muster kein wesentlicher Unterschied, wenn man es mit dem Laufen im Freien vergleicht. Das geht aus einer vor kurzem in der Zeitschrift Sports Medicine erschienenen Studie hervor. Es wurde außerdem festgestellt, dass das Laufen auf dem Laufband eine ähnliche Wirkung auf die maximale Sauerstoffaufnahme – oder darauf, wie effizient der Körper Sauerstoff verwertet (ein wichtiger Maßstab für die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems) – wie das Laufen im Freien hat.

So optimierst du dein Laufband-Training

Die Vorteile des Laufens auf einem Laufband haben dich überzeugt? Sehr gut. Dann ist es jetzt an der Zeit, dass du dein Laufband-Training effektiv und motivierend gestaltest.

01. Langsam loslegen
Es ist wichtig, dass du dich vor jedem Lauf aufwärmst. Das gilt besonders dann, wenn du ein intensives Speed-Workout oder ein Intervalltraining absolvieren willst. "Aufwärmen bedeutet, dass du deinen Blutfluss und deine Körpertemperatur erhöhst und zusätzlich deine Koordination und deinen Bewegungsradius verbesserst", so NRC Chicago Trainerin Robyn LaLonde. "All das sorgt für bessere Performance und ein schnelleres Tempo."

Beginne mit leichtem Joggen für fünf bis zehn Minuten und mach anschließend ein paar Übungen neben dem Laufband wie High-Knee Skips, Butt Kicks, Walking Lunges oder Leg Swings, um deine Muskeln zu lockern.

02. Haltung und Position überprüfen
Niemand fällt gerne vom Laufband, daher neigen die meisten Menschen dazu, zu nah an der Konsole zu laufen. Das Problem dabei ist, dass sie sich so nicht natürlich bewegen können", so Woods. Ihr Tipp: "Wirf kurz einen Blick auf deine Füße und entferne dich so weit von der Konsole, dass du deine Arme gut mitschwingen kannst und deine Knie genügend Platz haben."

Schau nicht ständig nach unten. "Dein Körper folgt deiner Blickrichtung", erklärt Woods. Wenn du zu lange nach unten schaust, wird die Energie, die dich eigentlich nach vorne bringen soll, auf den Boden übertragen.

Abgesehen davon solltest du der Versuchung widerstehen, dich an den Laufbandarmen festzuhalten, warnt Woods. Das kann nämlich deinen natürlichen Bewegungsablauf behindern. Und anstatt mit irgendwelchen Knöpfen oder Bedienelementen der Konsole herumzuspielen, um herauszufinden, wie hart du trainierst, solltest du das ganz einfach anhand einer Skala von eins bis zehn für dich bestimmen. Je höher die Zahl ist, desto stärker pushst du dich.

Zu guter Letzt raten wir dir, das Senden von Nachrichten sowie das Telefonieren auf nach dem Workout zu verschieben. Wenn du dich auf einem Laufband bewegst, solltest du jegliche Ablenkungen vermeiden (es sei denn, du willst in einem Video zu sehen sein, das viral geht).

"Wirf kurz einen Blick auf deine Füße und achte darauf, dass du weit genug von der Konsole entfernt bist."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Laufen auf dem Laufband muss nicht langweilig sein

03. Vollgas geben und regenerieren (immer und immer wieder)
Beim Intervalltraining pushst du dich erst und erholst dich dann. Dabei beachtest du bestimmte Zeitabstände. Es handelt sich dabei um eine hervorragende Methode zur Stärkung der Beinmuskulatur und Steigerung des Tempos. Das Laufen auf dem Laufband ist dafür besonders gut geeignet, da du nicht nur deinen Körper und Geist forderst, sondern auch Rätselraten in Bezug auf dein Tempo vermeiden kannst.

"Mit der Konsole des Laufbands kannst du dein gewünschtes Tempo ganz einfach einstellen", so Woods. "Hast du schon mal etwas von Muskelgedächtnis gehört? Je vertrauter du mit einem bestimmten Tempo bist, desto eher wird es dir gelingen, dieses Tempo auch bei Läufen im Freien zu halten."

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du Intervalltraining in deine Workout-Routine integrieren kannst. Einer von Woods Vorschlägen sieht folgendermaßen aus: Lauf 3 Minuten im 10-km-Tempo (bzw. mit 80 Prozent Anstrengung), 2 Minuten im 5-km-Tempo (bzw. mit 90 Prozent Anstrengung) und dann 1 Minute im Wettkampftempo (bzw. mit 100 Prozent Anstrengung). Mach zwischen den einzelnen Einheiten jeweils 90 Sekunden Pause. Anfänger versuchen, die Abfolge einmal zu absolvieren, während fortgeschrittene Läufer zwei oder drei Durchgänge machen. Weitere Vorschläge zu Workouts mit Intervalltraining findest du in der NRC App.

"Hast du schon mal etwas von Muskelgedächtnis gehört? Je vertrauter du mit einem bestimmten Tempo bist, desto eher wird es dir gelingen, dieses Tempo auch bei Läufen im Freien zu halten."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

04. Neigung erhöhen
Während du läufst, kannst du verschiedene Neigungsstufen ausprobieren. Das macht das Ganze interessant und hilft dir dabei, deine Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln zu trainieren und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, so Woods.

Mit Steigung zu laufen hat laut Woods die gleiche Wirkung wie ein Speed Run. Wenn du die Neigung erhöhst, wird auch der Widerstand größer, was bedeutet, dass du mehr Energie aufwenden musst. So verbrennst du mehr Kalorien, baust schneller Muskeln auf und optimierst deine Bewegungsabläufe. Mit Laufen bei höherem Tempo würdest du die gleichen Resultate erzielen. Abgesehen davon trainierst du beim Laufen mit Steigung die schnell kontrahierenden Muskeln in deinen Beinen, was bedeutet, dass du bei Läufen auf flachem Untergrund noch mehr Tempo machen kannst. Du wirst sehen, dass du damit definitiv fitter wirst.

05. Keine Angst vor dem Gehen
Nur weil sich das Band bewegt, heißt das noch lange nicht, dass du auch laufen musst. "Wenn du ein Intervalltraining absolvierst, solltest du während der Regenerationsphasen die Geschwindigkeit auf Gehtempo reduzieren und erst dann wieder loslegen, wenn sich deine Atem- und Herzfrequenz normalisiert haben", so Woods. Je intensiver du in der Belastungsphase trainierst, desto länger sollte die Regenerationsphase sein. Auf diese Weise kannst du beim nächsten Intervall noch mehr Gas geben, erklärt Woods.

Du kannst das Laufband auch nur fürs Gehen nutzen. "Du musst nicht unbedingt laufen, um müde Beine wieder auf Trab zu bringen. Mit Gehen kannst du deine Crosstraining-Routine auf hervorragende Art und Weise optimieren. "Wenn du noch einen Schritt weitergehen willst, ohne dabei das Tempo zu erhöhen, kannst du ganz einfach die Neigung hochschrauben und schon wird das Ganze anstrengender."

06. Den Cool-down nicht vergessen
Fünf bis zehn Minuten leichtes Joggen oder schnelles Gehen als Cool-down nach dem Workout ist genauso wichtig wie ein Warm-up vor dem Training. "Du solltest ein Workout niemals abrupt abbrechen", so Woods. "Der Cool-down setzt den Heilungsprozess in Gang, bei dem das Blut zu den Muskeln fließt, die repariert werden müssen."

Laufen auf dem Laufband muss nicht langweilig sein

Nike Run Club

Dein perfekter Laufpartner

Von Nike Running

Laufen auf dem Laufband muss nicht langweilig sein

So kannst du durch Laufband-Training dein Workout optimieren und dich perfekt auf das Laufen im Freien vorbereiten.

Laufen auf dem Laufband muss nicht langweilig sein. Es kann die perfekte Ergänzung zu deinem Outdoor-Training sein. Wir zeigen dir, wie du dein Indoor-Training in völlig neuem Licht siehst.

Wenn wir von Laufbändern sprechen, denkst du sicherlich, dass es langweiliger nicht geht, stimmt's?

"Das Laufen auf dem Laufband ist nur dann langweilig, wenn du immer mit denselben Einstellungen läufst", so Nike Run Club Trainerin Jessica Woods, die damit den Fehler beschreibt, den die meisten von uns machen.

Ein 45-minütiger Lauf auf der Stelle ohne Geschwindigkeits- oder Steigungsvariationen kann sich definitiv wie eine Ewigkeit anfühlen. Und auch wenn du denkst, dass das Laufen auf dem Laufband genauso ist, wie deine Läufe im Freien, wirst du wahrscheinlich enttäuscht werden. Diese Denkweise ist tatsächlich ein Problem, so Woods, Leiterin des Laufband-Studios Mile High Run Club in New York City.

"Es geht darum, das Laufband als Fitnessgerät zu betrachten", so Woods. Sobald dir das klar wird, kannst du damit nicht nur deine Workouts optimieren, sondern auch deine Fitness verbessern. Hier erfährst du alles, was du über effektives Laufband-Training wissen musst.

Volle Kontrolle auf dem Laufband

Wenn du auf einem Laufband trainierst, hast du die volle Kontrolle über deine Trainingsumgebung, da du das Tempo, die Steigung und die Zeiten selbst festlegen kannst. Im Freien bist du auf eine Uhr angewiesen und musst hoffen, dass das GPS dein Tempo und die zurückgelegte Strecke genau ermittelt.

Laut Woods kommt auch noch hinzu, dass beim Laufen im Studio keine Hindernisse wie Schlaglöcher und Wind zu befürchten sind, ganz zu schweigen von leistungsmindernden Faktoren wie Kälte, Feuchtigkeit und rote Ampeln.

Auch wenn deine Muskeln beim Laufen auf dem Laufband aufgrund der Art und Weise, wie das Band sich unter deinen Füßen bewegt, etwas weniger stark aktiviert werden, kann laut Woods eine Neigung von 1 Prozent dabei helfen, dem Effekt entgegenzuwirken.

Körperschonendes Laufen

Dank des gepolsterten Bands wird beim Laufen auf dem Laufband eine bessere Stoßdämpfung als beim Laufen auf der Straße erzielt. So können sich Knöchel, Knie und Hüfte, die beim Laufen auf Asphalt dauerhaft belastet werden, erholen, und die durch Überlastung verursachte Verletzungsgefahr wird reduziert. Wenn du deine Gelenke mit einem Lauf auf einem weichen Laufband schonst, wirst du dich auf lange Sicht bei Läufen im Freien besser fühlen.

"Es geht darum, das Laufband als Fitnessgerät zu betrachten"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Laufen auf dem Laufband als optimales Workout

Es gibt keinen Ersatz für das Laufen im Freien, besonders wenn du für einen Wettkampf trainierst. Dennoch ist das Laufen auf dem Laufband effektiv – und das nicht nur an regnerischen oder kalten Tagen, an denen du keine Lust hast (oder es nicht sicher ist), draußen zu laufen. Auf dem Laufband kannst du dein Tempo exakt bestimmen und du musst weder deine Geschwindigkeit erraten noch ständig auf die Uhr schauen. Das bedeutet, dass es besonders für Speed-Workouts hervorragend geeignet ist.

Und obwohl sich das Laufen auf einem Laufband leichter anfühlen mag, zeigt sich in Bezug auf biometrische Muster kein wesentlicher Unterschied, wenn man es mit dem Laufen im Freien vergleicht. Das geht aus einer vor kurzem in der Zeitschrift Sports Medicine erschienenen Studie hervor. Es wurde außerdem festgestellt, dass das Laufen auf dem Laufband eine ähnliche Wirkung auf die maximale Sauerstoffaufnahme – oder darauf, wie effizient der Körper Sauerstoff verwertet (ein wichtiger Maßstab für die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems) – wie das Laufen im Freien hat.

So optimierst du dein Laufband-Training

Die Vorteile des Laufens auf einem Laufband haben dich überzeugt? Sehr gut. Dann ist es jetzt an der Zeit, dass du dein Laufband-Training effektiv und motivierend gestaltest.

01. Langsam loslegen
Es ist wichtig, dass du dich vor jedem Lauf aufwärmst. Das gilt besonders dann, wenn du ein intensives Speed-Workout oder ein Intervalltraining absolvieren willst. "Aufwärmen bedeutet, dass du deinen Blutfluss und deine Körpertemperatur erhöhst und zusätzlich deine Koordination und deinen Bewegungsradius verbesserst", so NRC Chicago Trainerin Robyn LaLonde. "All das sorgt für bessere Performance und ein schnelleres Tempo."

Beginne mit leichtem Joggen für fünf bis zehn Minuten und mach anschließend ein paar Übungen neben dem Laufband wie High-Knee Skips, Butt Kicks, Walking Lunges oder Leg Swings, um deine Muskeln zu lockern.

02. Haltung und Position überprüfen
Niemand fällt gerne vom Laufband, daher neigen die meisten Menschen dazu, zu nah an der Konsole zu laufen. Das Problem dabei ist, dass sie sich so nicht natürlich bewegen können", so Woods. Ihr Tipp: "Wirf kurz einen Blick auf deine Füße und entferne dich so weit von der Konsole, dass du deine Arme gut mitschwingen kannst und deine Knie genügend Platz haben."

Schau nicht ständig nach unten. "Dein Körper folgt deiner Blickrichtung", erklärt Woods. Wenn du zu lange nach unten schaust, wird die Energie, die dich eigentlich nach vorne bringen soll, auf den Boden übertragen.

Abgesehen davon solltest du der Versuchung widerstehen, dich an den Laufbandarmen festzuhalten, warnt Woods. Das kann nämlich deinen natürlichen Bewegungsablauf behindern. Und anstatt mit irgendwelchen Knöpfen oder Bedienelementen der Konsole herumzuspielen, um herauszufinden, wie hart du trainierst, solltest du das ganz einfach anhand einer Skala von eins bis zehn für dich bestimmen. Je höher die Zahl ist, desto stärker pushst du dich.

Zu guter Letzt raten wir dir, das Senden von Nachrichten sowie das Telefonieren auf nach dem Workout zu verschieben. Wenn du dich auf einem Laufband bewegst, solltest du jegliche Ablenkungen vermeiden (es sei denn, du willst in einem Video zu sehen sein, das viral geht).

"Wirf kurz einen Blick auf deine Füße und achte darauf, dass du weit genug von der Konsole entfernt bist."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Laufen auf dem Laufband muss nicht langweilig sein

03. Vollgas geben und regenerieren (immer und immer wieder)
Beim Intervalltraining pushst du dich erst und erholst dich dann. Dabei beachtest du bestimmte Zeitabstände. Es handelt sich dabei um eine hervorragende Methode zur Stärkung der Beinmuskulatur und Steigerung des Tempos. Das Laufen auf dem Laufband ist dafür besonders gut geeignet, da du nicht nur deinen Körper und Geist forderst, sondern auch Rätselraten in Bezug auf dein Tempo vermeiden kannst.

"Mit der Konsole des Laufbands kannst du dein gewünschtes Tempo ganz einfach einstellen", so Woods. "Hast du schon mal etwas von Muskelgedächtnis gehört? Je vertrauter du mit einem bestimmten Tempo bist, desto eher wird es dir gelingen, dieses Tempo auch bei Läufen im Freien zu halten."

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du Intervalltraining in deine Workout-Routine integrieren kannst. Einer von Woods Vorschlägen sieht folgendermaßen aus: Lauf 3 Minuten im 10-km-Tempo (bzw. mit 80 Prozent Anstrengung), 2 Minuten im 5-km-Tempo (bzw. mit 90 Prozent Anstrengung) und dann 1 Minute im Wettkampftempo (bzw. mit 100 Prozent Anstrengung). Mach zwischen den einzelnen Einheiten jeweils 90 Sekunden Pause. Anfänger versuchen, die Abfolge einmal zu absolvieren, während fortgeschrittene Läufer zwei oder drei Durchgänge machen. Weitere Vorschläge zu Workouts mit Intervalltraining findest du in der NRC App.

"Hast du schon mal etwas von Muskelgedächtnis gehört? Je vertrauter du mit einem bestimmten Tempo bist, desto eher wird es dir gelingen, dieses Tempo auch bei Läufen im Freien zu halten."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

04. Neigung erhöhen
Während du läufst, kannst du verschiedene Neigungsstufen ausprobieren. Das macht das Ganze interessant und hilft dir dabei, deine Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln zu trainieren und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, so Woods.

Mit Steigung zu laufen hat laut Woods die gleiche Wirkung wie ein Speed Run. Wenn du die Neigung erhöhst, wird auch der Widerstand größer, was bedeutet, dass du mehr Energie aufwenden musst. So verbrennst du mehr Kalorien, baust schneller Muskeln auf und optimierst deine Bewegungsabläufe. Mit Laufen bei höherem Tempo würdest du die gleichen Resultate erzielen. Abgesehen davon trainierst du beim Laufen mit Steigung die schnell kontrahierenden Muskeln in deinen Beinen, was bedeutet, dass du bei Läufen auf flachem Untergrund noch mehr Tempo machen kannst. Du wirst sehen, dass du damit definitiv fitter wirst.

05. Keine Angst vor dem Gehen
Nur weil sich das Band bewegt, heißt das noch lange nicht, dass du auch laufen musst. "Wenn du ein Intervalltraining absolvierst, solltest du während der Regenerationsphasen die Geschwindigkeit auf Gehtempo reduzieren und erst dann wieder loslegen, wenn sich deine Atem- und Herzfrequenz normalisiert haben", so Woods. Je intensiver du in der Belastungsphase trainierst, desto länger sollte die Regenerationsphase sein. Auf diese Weise kannst du beim nächsten Intervall noch mehr Gas geben, erklärt Woods.

Du kannst das Laufband auch nur fürs Gehen nutzen. "Du musst nicht unbedingt laufen, um müde Beine wieder auf Trab zu bringen. Mit Gehen kannst du deine Crosstraining-Routine auf hervorragende Art und Weise optimieren. "Wenn du noch einen Schritt weitergehen willst, ohne dabei das Tempo zu erhöhen, kannst du ganz einfach die Neigung hochschrauben und schon wird das Ganze anstrengender."

06. Den Cool-down nicht vergessen
Fünf bis zehn Minuten leichtes Joggen oder schnelles Gehen als Cool-down nach dem Workout ist genauso wichtig wie ein Warm-up vor dem Training. "Du solltest ein Workout niemals abrupt abbrechen", so Woods. "Der Cool-down setzt den Heilungsprozess in Gang, bei dem das Blut zu den Muskeln fließt, die repariert werden müssen."

Laufen auf dem Laufband muss nicht langweilig sein

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Dein perfekter Laufpartner