So kaufst du Laufschuhe wie ein Profi

Es stimmt, es gibt Laufschuhe, mit denen du einfach immer laufen möchtest. Schuhe, die dich über Hunderte von Kilometern zuverlässig begleiten, deine Füße schützen und dir helfen, mit jedem Lauf ein besserer Läufer zu werden. Schuhe, die dir vielleicht sogar das Gefühl geben, dass sie dir einen Teil der Anstrengung abnehmen.

Doch wie findest du diesen Aschenputtel-Schuh? "Wähle einen Schuh, der deine individuelle Anatomie schützt und unterstützt", sagt Ian Klein, Sportphysiologe an der Universität von Ohio, der sich auf Cross-Training und Verletzungsprävention spezialisiert. Zunächst einmal bedeutet das, dass du keinen Schuh nur auf der Grundlage von Looks (aber, seien wir ehrlich, das spielt eine Rolle) oder Bewertungen auswählst. Mach dir echte Gedanken und gib dir Mühe auf der Suche nach dem richtigen Style. Wenn du mehr Informationen zu letzterem willst, dann lies weiter.

Das ist einfach, wenn auch ziemlich offensichtlich: Zum Laufen möchtest du Laufschuhe tragen, keine Trainingsschuhe, Walking-Schuhe, Lifestyle-Schuhe oder Ähnliches. Egal, ob du online oder persönlich einkaufst, gehe direkt zu dieser Kategorie über.

Ein Laufschuh ist für lineare Bewegungen konzipiert und braucht deshalb eine gute Dämpfung und hohen Tragekomfort, damit er dich beim Laufen optimal unterstützt, erklärt Nike Run Club Coach Emily Hutchins aus Chicago. Ein Trainingsschuh hingegen bietet Stabilität für multidirektionale Bewegungen, wie Squats, Lunges und Shuffles.

Die richtigen Laufschuhe sollten sich wie eine natürliche Erweiterung deines Körpers anfühlen. "Wenn deine Schuhe unbequem sind, wirst du bei jedem Schritt ein gewisses Unbehagen erwarten", sagt Chris Bennett, Senior Director of Global Running bei Nike, auch bekannt als Coach Bennett. Das führt dazu, dass dein Körper, um das zu kompensieren, deinen natürlichen Laufstil verändert, was wiederum zu Verletzungen führen kann.

In einem Fachgeschäft für Laufsport kannst du deinen Laufstil analysieren lassen, um spezifische Empfehlungen zu erhalten (mehr dazu weiter unten). Wenn der Mitarbeiter dir dabei hilft, verschiedene Modelle anzuprobieren, solltest du an erster Stelle auf den Tragekomfort achten. "Wenn dir jemand einen Schuh empfiehlt, der nicht bequem ist, dann vertraue deinem Bauchgefühl", bestätigt Kate VanDamme, Physiotherapeutin und orthopädische Fachärztin am NYU Langone Health Sports Performance Center. Letztendlich bist du der Experte, der weiß, was sich richtig anfühlt.

Ein Stabilitätsschuh könnte beispielsweise ideal für dich sein, je nachdem, wie stark deine Überpronation ausgeprägt ist. Aber vielleicht drückt der Schuh, den du gerade anprobierst oder er scheuert am Knöchel, sagt Lee Welch, ein auf Laufverletzungen der unteren Extremitäten spezialisierter Physiotherapeut und Mitbegründer von The Running PTs. Versuche, alle Schuhe im Store zu tragen oder idealerweise auch auf dem Laufband zu testen. Wenn das nicht geht, kaufe in einem Geschäft mit großzügigem Rückgabe- oder Umtauschrecht, damit du sie zu Hause gründlich testen kannst.

Ian Klein
Sportphysiologe

Bei Laufschuhen ist die richtige Größe entscheidend

Zu kleine Laufschuhe verursachen Blasen und schwarze Zehennägel. In zu großen rutscht dein Fuß beim Laufen hin und her. Dadurch kannst du den Aufprall nicht richtig abfedern und dich auch nicht kraftvoll mit den Zehen abstoßen.

Um festzustellen, ob dein Schuh gut sitzt, "solltest du etwas Platz zwischen deinen Zehen und der Schuhspitze haben", sagt Welch. "Denn der Schuh ist so konzipiert, dass er unterhalb des Fußballens nachgibt und nicht weiter hinten." Außerdem solltest du mit den Zehen wackeln können. Geht das nicht, dann ist der Schuh zu klein, sagt Welch.

Profi-Tipp: Probiere Schuhe am Abend oder nach einem Lauf an, egal, ob du sie in einem Geschäft oder im Internet gekauft hast. Deine Füße schwellen im Laufe des Tages und auch bei einem Lauf etwas an. Wenn du Schuhe vor dem Training oder am frühen Morgen anprobierst, kann es sein, dass du eine zu kleine Größe wählst.

Die Anatomie deines Fußes und die Art, wie du läufst, spielen eine große Rolle bei der Wahl des für dich richtigen Schuhs. Hier erfährst du alles über häufige Probleme:

• Überpronation und Supination
  Pronation ist völlig normal und bei jedem Menschen individuell ausgeprägt. Beim Aufsetzen dreht sich der Fuß einwärts und beim Abstoßen vom Boden wieder auswärts, erklärt VanDamme. "Dank dieses natürlichen Bewegungsablaufs können wir auf zwei Beinen sehr schnell laufen, selbst in unebenem Gelände", sagt Welch, "Pronation hilft unserem Körper, die Aufprallkräfte beim Laufen zu absorbieren, damit wir uns nicht verletzen."
  
  Problematisch wird es, wenn die Pronation zu stark ausgeprägt ist. Bei einer Überpronation, also wenn dein Fuß sich zu stark einwärts dreht, erhöht sich das Risiko für laufbedingte Verletzungen wie Plantarfasziitis, Läuferknie, Piriformis- und Schienbeinkantensyndrom, erklärt Welch. Bei einer Supination dreht sich dein Fuß nicht ein, um den Aufprall zu absorbieren, und der Großteil deines Gewichts fällt auf die Außenkante deines Fußes, was zu Stressfrakturen führen kann, sagt VanDamme. Jede dieser Verletzungen können wochen- oder monatelange Verletzungspausen mit sich ziehen. Das wollen wir um jeden Preis vermeiden.
  
  Läufer mit Überpronation sollten Stabilitätsschuhe mit einer festeren Mittelsohle bevorzugen. Diese verhindern, dass der Fuß zu sehr einknickt, sagt VanDamme. Für Supinierer sind neutrale Laufschuhe besser geeignet. Diese bieten zwar weniger Halt, dafür aber mehr Dämpfung für eine bessere Absorption des Aufpralls.
  
  
• Plattfuß oder Hohlfuß
  Wenn du Plattfüße hast, solltest du einen Schuh mit etwas mehr Halt in Betracht ziehen, sagt Welch. Auf der anderen Seite können Menschen mit einem Hohlfuß "oft jede Art von Laufschuh tragen und sind mit einem neutralen Schuh gut beraten", sagt er.
  
  
• Plantarfasziitis
  Plantarfasziitis ist eine Verletzung der Plantarfaszie, ein starkes Gewebeband, das in der Mitte deines Fußes verläuft und dein Fußgewölbe stützt, sagt Klein. Sie wird oft durch übermäßige Belastung, wie Übertraining oder eine abrupte Erhöhung der Laufleistung, verursacht. Die Entzündung verursacht in der Regel einen stechenden Schmerz entlang des Fußes, von der Ferse bis zu den Zehen.
  
  Wenn deine Fasziitis mild verläuft und/oder früh erkannt und behandelt wird, kannst du in der Regel weiterlaufen, solange du es mit dem Lauftraining nicht übertreibst. In diesem Fall gilt: "Je mehr Halt der Schuh bietet, desto besser", sagt VanDamme. Ein Stabilitätsschuh mit zusätzlicher Dämpfung an der Ferse kann helfen, die Schmerzen zu lindern.

"Für lockere, normale Läufe ist ein neutraler Schuh mit leichter Dämpfung ideal", sagt Jason Fitzgerald, in den USA zugelassener Leichtathletik-Trainer, Head Coach von Strength Running und Moderator des Strength Running Podcasts. Die meisten neutralen Schuhe sind ein guter Kompromiss aus Dämpfung und reaktionsfreudigem Laufverhalten – sie unterstützen dich bei Long Runs und geben außerdem ausreichend Energie zurück, wenn du das Tempo mal anziehst.

Bei Rennen oder schnellen Trainingseinheiten bietet sich ein leichterer Schuh an, sagt Coach Bennett. (Wenn es auf jede Sekunde ankommt, zählt auch jedes Gramm am Fuß). "Racing Flats sind hervorragend für die Laufbahn, können aber auch auf der Straße getragen werden", sagt Coach Robyn LaLonde vom Nike Run Club Chicago.

Du läufst abseits der Straße? Dann solltest du dir ein Paar Trailrunning-Schuhe zulegen, mit denen du in unebenem Gelände mit Wurzeln, Steinen und Geröll besser vorankommst, sagt LaLonde. Diese Schuhe haben eine strapazierfähige Sohle und eine breitere Basis mit einem griffigen Profil für bessere Traktion. Außerdem solltest du bei einem Trailrunning-Schuh darauf achten, dass er entweder wasserabweisend oder wasserdicht ist und dass der Schuhkragen das Eindringen von Steinchen verhindert. Wenn du auf besonders felsigem oder steilem Gelände läufst, empfiehlt LaLonde einen Schuh mit einer in die Mittelsohle integrierten Steinschutzplatte. Diese schützt deine Füße vor aus dem Boden ragenden Unebenheiten und erleichtert dir das Laufen auf steilen Abschnitten.

Du hast also alle oben genannten Punkte überprüft, um deinen geliebten Schuh zu finden – schön! Leider musst du sie vielleicht in naher Zukunft noch einmal durchgehen. "Ein Schuh ist irgendwie wie ein Muskel", sagt Klein. "Wenn ein Muskel ermüdet, verliert er seine Funktion. Wenn ein Schuh also ermüdet oder abgenutzt wird, verliert er seine strukturelle Integrität und kann seine Funktion nicht mehr erfüllen."

Die meisten Laufschuhe halten 500 bis 800 Kilometer, je nachdem, wie du läufst, erklärt Welch. Aber eine zu große Schrittlänge, übermäßige Pronation und zu weit vorn oder zu weit hinten auf dem Schuh aufkommen, können dazu führen, dass die Außensohle sich schneller abnutzt, sagt er.

Die einfachste Methode, um festzustellen, wann du deine Schuhe ersetzen solltest, ist, auf das Laufgefühl zu achten, sagt Fitzgerald. "Frag dich, ob sie deinen Füßen und Unterschenkeln immer noch den Halt und die Dämpfung wie am Anfang geben", sagt er. Wenn nicht, oder wenn du sichtbare Abnutzungserscheinungen an der Sohle erkennen kannst, ist es Zeit für ein neues Paar.

Mit etwas Glück ist dein Lieblingsmodell noch erhältlich und du kannst dir einfach ein neues Paar kaufen. Aber wenn der neue Schuh aktualisiert wurde, solltest du ihn ausprobieren. Nur so kannst du sicher sein, dass alle Änderungen an der Passform für dich funktionieren. Die gute Nachricht ist, dass du bereits durch diese Liste gegangen bist und weißt, worauf du achten musst.

Wir brauchen nur eine Ausrede, um einkaufen zu gehen.