Die perfekte Playlist für jeden Lauf
Coaching
Die richtige Musik kann dich schneller machen und dir helfen, länger zu laufen. Du brauchst nur den richtigen Beat. Das solltest du beachten, wenn du dir deine Musik zusammenstellst.
Wer auf einem langen Lauf schon einmal seine Kopfhörer, weiß: Diesen Fehler macht man wahrscheinlich nie wieder. Das monotone Geräusch der eigenen Schritte auf dem Asphalt kann fast einschläfernd wirken. Musik hingegen gibt dir Energie, lässt dich schneller und länger laufen und verleiht dir beim Training einfach ein gutes Gefühl.
Und das ist nicht einfach nur Einbildung, sondern wissenschaftlich erwiesen. Unter dem Einfluss von Musik steigt in deinem Gehirn der Dopaminlevel. Dieses Hormon verbessert laut einer im Magazin Nature Neuroscience veröffentlichten Studie die Stimmung. Wenn du also im richtigen Augenblick auf "Play" drückst, kann dich kaum noch etwas davon abhalten, in die Laufschuhe zu schlüpfen und loszulegen, auch wenn du eigentlich gar keine Lust hattest. Weitere Studien zeigen außerdem, dass Musik gegen Stress hilft.
Doch Musik macht nicht nur gute Laune. Untersuchungen zeigen, dass der richtige Beat dein Gehirn dabei unterstützt, die Muskeln zu aktivieren. Außerdem wirkt Musik gegen Ermüdungserscheinungen, so Dr. Marcelo Bigliassi, Assistenzprofessor für Psychophysiologie an der Florida International University.
All das könnte erklären, warum Läufer:innen in einer im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie viel mehr Spaß am Intervalltraining hatten, wenn sie passende Songs dazu hören durften. Eine temporeiche Playlist kann außerdem helfen, deutlich länger zu laufen und sich nach dem Training nicht so ausgelaugt zu fühlen.
"Wenn es eine Möglichkeit gibt, sich das harte Training leichter zu machen, warum sollte man sie nicht nutzen?", fragt Chris Bennett (auch bekannt als Coach Bennett), Senior Director of Global Running bei Nike. "Mit Musik wird selbst das härteste Workout leichter. Es bekommt ein wenig Pfiff und macht einfach mehr Spaß".
Doch Schluss mit dem Gerede. Lass uns jetzt die perfekte Playlist für deinen Lauf zusammenstellen.
"Wenn es eine Möglichkeit gibt, sich das harte Training leichter zu machen, warum sollte man sie nicht nutzen?"
Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running
1. Nur deine Lieblingslieder
Dein Indoor Cycling-Trainer liebt Rap? Das heißt nicht, dass dies das beste Genre für deine eigene Playlist sein muss. Denk darüber nach, was dir wirklich gefällt und probier verschiedene Sachen aus. Und verwende für deine Playlist nur die Songs, die dich richtig anspornen, egal ob cooler Hip-Hop oder energiegeladene Electronic Music. Studien zeigen: Je besser dir ein Song gefällt, desto größer der leistungssteigernde Effekt.
2. Gute-Laune-Texte
Du hörst im Auto am liebsten melancholische Indie-Musik oder Grunge aus den 90ern? Das ist beim Laufen keine so gute Idee. Hier solltest du nach energiegeladenen Songs mit positiven Texten suchen. Eine im Magazin Psychology of Sport and Exercise veröffentlichte Studie zeigt, dass fröhliche, motivierende Musik die Leistung beim Sport verbessern kann und den Spaß am Training steigert. Wähle Songs, bei denen es um Kraft und Willensstärke geht, empfiehlt Bigliassi. Und verlass dich auf dein Gefühl: Du erkennst einen motivierenden Song, wenn du ihn hörst.
3. Der Beat macht die Musik
Du suchst nach einem einfachen Weg, in den Sprintmodus zu wechseln? Du möchtest lieber ein konstantes Tempo laufen? Oder du willst für einen Regenerationslauf etwas Geschwindigkeit rausnehmen? Pass deine Musik entsprechend an. Dabei kannst du dich an einem bestimmten Wert orientieren, den Beats per Minute (BPM). Dieser Wert sollten zu deiner Kadenz bzw. zu deinem Laufrhythmus passen, also zu dem Tempo, mit dem deine Füße den Boden berühren. Eine Studie aus dem Magazin PLOS One zeigt, dass Läufer:innen, die sich an diesen Tipp hielten, wesentlich stärker performten als Läufer:innen, die ohne Musik liefen. Musik kann wie ein Metronom wirken, mit dem Musiker ihren Rhythmus finden.
Wenn du mit 60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz laufen oder trainieren möchtest (hartes, aber nicht überforderndes Training), dann liegt der Sweetspot der Musik zwischen 120 und 140 BPM, erklärt Dr. Costas Karageorghis, Professor für Sport- und Trainingspsychologie an der Brunel University London und Autor von Applying Music in Exercise and Sport. Aber der passende BPM-Wert hängt auch davon ab, was du mit deinem Lauf bezweckst. Orientiere dich beim Erstellen deiner Lauf-Playlist an folgenden Angaben:
- Unter 120 BPM: Gut für Warm-ups, lockere Läufe und Regenerationsläufe mit kontrolliertem Puls und Tempo. Damit hältst du ein leichtes Tempo, das dich nicht zu sehr unter Druck setzt, so Karageorghis. 120 BPM sind auch ideal für den Cool-down, denn sie helfen laut einiger Studien, den Blutdruck und den Puls schneller zu senken, als wenn du gar keine Musik hörst.
- 120–140 BPM: Perfekt für lange Läufe und Trainingsläufe, bei denen du dein Tempo halten oder nur leicht steigern willst, ohne deine Bestzeit zu knacken.
- Über 140 BPM: Optimal für harte Trainings-Sessions (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder höher), Wettkämpfe und Tempo-Workouts. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigt, dass Läufer:innen mit diesem Beat mehr Energie haben. Eins ist klar: Je höher der BPM, desto schneller bewegen sich deine Füße, erklärt Karageorghis.
Falls du es noch nicht wusstest: Um den BPM eines Songs zu ermitteln, gibt es viele Apps und Rechner im Internet. Du kannst ihn aber auch schätzen, indem du den Beat für 20 Sekunden zählst und den Wert dann mit 3 multiplizierst.
Machs dir leicht
Wenn du keine Lust hast, selber nach Musik für deine Liste zu suchen, haben wir etwas für dich: Auf Spotify und Apple Music findest du Nike Playlists für alle möglichen Läufe, unter anderem zusammengestellt von Athlet:innen wie Shalane Flanagan und Eliud Kipchoge. Du kannst deine Liste auch bei geführten Läufen über die Nike Run Club App abspielen. Die Songs werden leiser, wenn dein Coach zu dir spricht. So erhältst du das Beste aus beiden Welten.
Text: Ashley Mateo
Illustration: Gracia Lam
Mach mehr aus deinem Training
In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie Mindset, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf.