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Letzte Aktualisierung: 31. Oktober 2022 6 Min. Lesezeit  Wenn die Temperaturen sinken, kuscheln wir uns alle gerne drinnen ein und bewegen uns nicht viel. Und auch wenn es für Körper und Geist wichtig ist, Ruhepausen zu machen, ist es genauso wichtig, in Bewegung zu bleiben. Es mag den Anschein haben, als hätte man in den kühleren Monaten weniger Möglichkeiten, draußen aktiv zu sein. Aber es gibt verschiedene Aktivitäten im Herbst, die einen zum Schwitzen bringen können – und sich noch nicht einmal wie ein Workout anfühlen. Die [Physical Activity Guidelines for Americans](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf) empfehlen, dass Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten lang einer aeroben körperlichen Aktivität mittlerer Intensität (wie z. B. schnelles Gehen, Yoga oder Gartenarbeit), 75 Minuten einer körperlichen Aktivität mit starker Intensität (wie z. B. Laufen, Seilspringen, Schwimmen und Radfahren) oder einer Kombination aus beidem nachgehen sollten. Kinder und Jugendliche sollten sich jeden Tag mindestens 60 Minuten lang mit mittlerer bis starker Intensität bewegen. Regelmäßiges Training kann deiner Gesundheit zugutekommen, indem dein Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs gesenkt wird. Wenn du dich im Herbst draußen bewegen möchtest, erfährst du hier, welche sechs Möglichkeiten von zertifizierten Personal Trainer:innen empfohlen werden, um ins Schwitzen zu kommen. Je nach deinem momentanen Fitnesslevel, vorhandenen Beschwerden und anderen Faktoren fallen alle diese Aktivitäten wahrscheinlich in die Kategorie mittlerer Intensität. Und zwar, weil die meisten von ihnen Gehen und in einigen Fällen das Tragen schwerer Dinge beinhalten – z. B. große Kürbisse und Säcke mit Äpfeln. Aber einige der folgenden Aktivitäten für den Herbst würden auch als intensives Training zählen, da du dabei laufen oder springen musst. Wenn du dir nicht sicher bist, ob diese Aktivitäten für dich geeignet sind, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer lizenzierten Gesundheitsexpertin bzw. einem Gesundheitsexperten sprechen. ## 5 lockere Aktivitäten im Herbst, durch die du in Bewegung kommst 1. # 1.Äpfel und Kürbisse ernten  Wenn du Äpfel pflückst oder selbst Kürbisse erntest, kann dies ein kardiovaskuläres und anaerobes Workout sein. "Wenn du im Garten mit deinen Äpfeln auf und ab läufst, ist dies eine gute Möglichkeit, um an die frische Luft zu kommen und zu laufen, während du deine Kraft und dein Gleichgewicht trainierst", so Josh Sedgwick, [NASM-zertifizierter Personal Trainer](https://www.nasm.org/). Kate Meier, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte [USA Level 1 Trainerin im Gewichtheben](https://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coaching-Courses/USAW-Level-1), empfiehlt, den Korb mit Äpfeln oder Kürbissen zu tragen, anstatt ihn in einer Schubkarre zu schieben, um Muskelkraft aufzubauen. (Wenn du jedoch findest, dass es zu schwer ist, einen Korb zu tragen, dann kannst du dir das Ganze mit einer Schubkarre erleichtern.) "Im Garten herumzulaufen bringt dein Herz vielleicht nicht ganz so sehr auf Trab wie eine schnelle Joggingrunde, aber es ist eine großartige Möglichkeit, um aktiv zu bleiben oder sich von einem intensiven Workout am Vortag zu regenerieren", so Meier weiter. 2. # 2.Eine Wanderung machen  Du kannst den farbenfrohen Herbst am besten genießen, wenn du auf eine entspannte (oder intensive) Wanderung gehst. Wandern bringt [eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile](https://www.nike.com/at/a/vorteile-des-wanderns) mit sich. Es kann beispielsweise die Ausdauer fördern, [das Gleichgewicht verbessern](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850731/) und die Core-Muskeln kräftigen, das Risiko von [Herz-Kreislauf-Erkrankungen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/) senken und sogar Stress abbauen und die geistige Gesundheit insgesamt fördern. "Wandern ist ein großartiges kardiovaskuläres Training, wenn du ein gutes Tempo hältst, sodass du dir das Laufband sparen kannst, wenn du eine Wanderung planst", so Meier weiter. Laut [Harvard Health](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/walking/) liegt eine gute Geschwindigkeit, die deinen Herzschlag beschleunigt und ein Workout für deinen Körper darstellt, zwischen 4 und knapp 7 km/h. (Verwandter Artikel: [Die fünf Vorteile (und Nachteile) des Laufens auf dem Laufband – erklärt von Expert:innen](https://www.nike.com/at/a/vorteile-von-laufbandtrainings)) 3. # 3.Ein Spukhaus oder ein Maislabyrinth besuchen  Ähnlich wie beim Wandern kann ein Ausflug in ein Maislabyrinth deine kardiovaskuläre Gesundheit fördern, da du dich dabei viel bewegst und läufst – was deine Herzfrequenz ansteigen lässt. [Wenn deine Herzfrequenz beim Training ansteigt](https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/how-to-get-your-hear-rate-up.h23Z1592202.html), sinkt dein Cholesterinwert, Kalorien werden verbrannt und das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten kann verringert werden. Dasselbe trifft auf Spukhäuser zu, auch wenn diese dir gleichzeitig noch einen natürlichen Adrenalinschub geben. [Adrenalin](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response) ist ein Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird, zu erhöhter geistiger Wachsamkeit führen und dem Körper zusätzliche Energie geben kann. "Die Aufregung, wenn man durch ein Spukhaus läuft, bringt dieselben körperlichen Vorteile mit sich wie ein Maislabyrinth. Dabei bist du aber viel stärker abgelenkt und spürst die Anstrengung nicht", so Sedgwick. Stressige Situationen – wie man sie durch die Angst in einem Spukhaus erlebt – können zu einer [Stress-Kardiomyopathie](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17857-broken-heart-syndrome) führen, die auch als "Gebrochenes-Herz-Syndrom" bezeichnet wird und den normalen Herzschlag stören kann. Daran solltest du denken, wenn du Herzprobleme hast. 4. # 4.Touch Football spielen  "Da die Football-Saison in vollem Gang ist, kannst du mit der Familie oder Freunden Touch Football spielen, um deine Fitness zu verbessern", so Meier. "Rennen, Werfen und Springen sind anstrengend für jeden." Da beim Touch Football eine Mischung aus Laufen und Springen erforderlich ist, wird es als körperliche Aktivität mit starker Intensität angesehen. [Harvard Health](https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/) zufolge sind Spiele wie Fußball und Basketball Sportarten mit hoher Intensität, was sie zu großartigen Alternativen zum Touch Football macht, wenn das nicht so deins ist. 5. # 5.Bei einem lokalen Rennen im Herbst mitlaufen  Wenn Football nicht so dein Ding ist, kannst du gemeinsam mit der Familie und Freunden auch einen herbstlichen 5-Kilometer-Lauf machen. "Der Herbst ist eine gute Zeit, um [mit dem Laufen anzufangen](https://www.nike.com/at/a/nach-40-mit-dem-laufen-anfangen), und das Ziel, beeindruckende 5 Kilometer bei einem Rennen vor Ort zu laufen, kann eine großartige Motivation sein", sagt Meier. "Laufen ist ein hervorragendes kardiovaskuläres Training und bringt dich einer Reihe von Zielen näher, wie z. B. Herzgesundheit und Gewichtsverlust. Du solltest aber nicht zu intensiv einsteigen, um Verletzungen zu vermeiden." (Verwandter Artikel: [So kannst du laut Expert:innen ohne Verletzungsgefahr längere Strecken laufen](https://www.nike.com/at/a/wie-oft-sollte-man-laufen)) __Fazit__ Egal, ob du Äpfel pflückst oder ein Labyrinth durchläufst, sind alle kreativen Möglichkeiten, dich zu bewegen, gut für deine Gesundheit. [Körperlich aktiv zu bleiben](https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm) trägt zur Stärkung der Knochen und Muskeln sowie zur Gesundheit des Gehirns bei und kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren und das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten zu verringern. Zudem lebst du dadurch wahrscheinlich länger. Text: Kiersten Hickman ## Nike Jacken und Westen für Kinder anzeigen [Alle anzeigen](https://www.nike.com/at/w/jungen-freizeit-jacken-westen-13jrmz1onraz50r7y) - [Nike Sportswear \ Dri-FIT Trainingsanzug (ältere Kinder) \ __€ 59,99__](https://www.nike.com/at/t/sportswear-dri-fit-trainingsanzug-T5rhq2Jd/HQ9315-372) - [Nike Sportswear Windrunner \ Repel-Jacke mit Kapuze für ältere Kinder \ __€ 64,99__](https://www.nike.com/at/t/sportswear-windrunner-repel-jacke-mit-kapuze-fur-altere-kinder-xVTX2k/FZ5516-010) - [Nike Sportswear Windrunner \ Repel-Jacke mit Kapuze für ältere Kinder \ __€ 64,99__](https://www.nike.com/at/t/sportswear-windrunner-repel-jacke-mit-kapuze-fur-altere-kinder-hjTOQLG4/IF2821-010) - [ACG \ Phantazama Jacke (ältere Kinder) \ __€ 129,99__](https://www.nike.com/at/t/acg-phantazama-jacke-altere-kinder-wA8ZvSaB/IZ7617-010) - [Nike Sportswear \ Dri-FIT-Trainingsanzug (ältere Kinder) \ __€ 64,99__](https://www.nike.com/at/t/sportswear-dri-fit-trainingsanzug-altere-kinder-d011R7RZ/HQ9317-084) - [Nike Sportswear Tech Fleece \ Kapuzenjacke für ältere Kinder \ __€ 79,99__](https://www.nike.com/at/t/sportswear-tech-fleece-hoodie-mit-durchgehendem-reissverschluss-fur-altere-kinder-MfP15l/HV5867-010) - [Nike Sportswear All Day Play \ Therma-FIT-Puffer-Jacke mit weiter Passform (ältere Kinder) \ __€ 84,99__](https://www.nike.com/at/t/sportswear-all-day-play-therma-fit-puffer-jacke-mit-weiter-passform-altere-kinder-zzbbhX/HQ4976-010) - [Nike Tech \ Webjacke (ältere Kinder, Jungen) \ __€ 79,99__](https://www.nike.com/at/t/tech-webjacke-altere-kinder-jungen-wfdpbP/HQ8911-010) - [Nike Sportswear Windrunner \ Jacke mit durchgehendem Reißverschluss für jüngere Kinder \ __€ 54,99__](https://www.nike.com/at/t/sportswear-windrunner-jacke-mit-durchgehendem-reissverschluss-fur-jungere-kinder-3mBgq2/HA3307-023) - [Nike Sportswear All Day Play \ Therma-FIT-Puffer-Weste mit weiter Passform (ältere Kinder) \ __€ 74,99__](https://www.nike.com/at/t/sportswear-all-day-play-therma-fit-puffer-weste-mit-weiter-passform-altere-kinder-R4bk7R/HJ2537-010) Ursprünglich erschienen: 31. 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