หลักสูตรการวิ่ง
วิธีเริ่มวิ่ง
ถ้าหากการวิ่งมันง่ายแบบว่าแค่สวมรองเท้าแล้วก็เปิดประตูบ้านออกไปวิ่ง คุณก็คงไม่มานั่งอ่านบทความนี้หรอก เราอยากจะบอกว่าเรารู้ว่าหากคุณเป็นคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน หรือทำตามกิจวัตรไม่ได้ แม้แต่การผูกเชือกรองเท้าออกไปวิ่งครั้งแรกก็ยังทำให้รู้สึกท้อได้เลย
แต่ Chris Bennett หัวหน้าโค้ชของ Nike Running Global บอกว่าทุกอย่างเปลี่ยนแปลงได้ “ส่วนที่ยากที่สุดไม่ใช่การวิ่งครั้งแรกให้สำเร็จ แต่เป็นการเริ่มต้นวิ่งครั้งแรกให้ได้ต่างหาก เมื่อคุณยอมรับข้อนี้ได้ ทุกสิ่งก็จะง่ายขึ้น”
โค้ช Bennett พร้อมเสนอปรัชญาแห่งการวิ่ง และเราก็พร้อมสนอง โดยรายการต่อไปนี้คือสิ่งต่างๆ ที่จะช่วยเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งครั้งแรกให้คุณ ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ
- อย่าคิดเยอะ ขอแค่ออกไปวิ่งก็พอ
- อย่าฝืนจังหวะ
- หยุดก่อนที่จะต้องหยุดเพราะไปต่อไม่ไหว
- ป้องกันการบาดเจ็บด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
- ทำตามเป้าหมายด้วยแผนการเทรนนิ่ง
- เลือกอุปกรณ์กีฬาที่ใช่
ออกไปวิ่งครั้งแรก
อย่าคิดเยอะ ขอแค่ออกไปวิ่งก็พอ
ประโยคที่เราพูดกันเสมอที่ Nike ก็คือ Just do it แค่ใส่รองเท้าแล้วออกไปลุย ง่ายๆ แบบนั้นเลย
อย่าฝืนจังหวะ
“คุณต้องไม่รู้สึกว่าฝืนตัวเอง” โค้ชกล่าว “ไม่ใช่ว่าวิ่งเร็วหรือช้า แต่ควรวิ่งแบบสบายๆ” ซึ่งหมายความว่า เริ่มวิ่งช้าๆ เร่งความเร็วเมื่อรู้สึกได้ที่ แล้วหยุดวิ่งเมื่อเริ่มรู้สึกว่าจะไม่ไหว
หยุดก่อนที่จะต้องหยุดเพราะไปต่อไม่ไหว
จุดประสงค์ของการวิ่งครั้งนี้ก็เพื่อวิ่งให้จบ “เป้าหมายของคุณไม่ใช่การวิ่งให้ได้ระยะทางเท่านั้นเท่านี้ครับ” โค้ชบอก “คุณต้องรู้สึกว่าแข็งแรง ไม่ใช่หมดแรง เมื่อถึงเวลาที่จะหยุดวิ่ง”
“
การวิ่งครั้งแรกไม่เกี่ยวกับเพซ ไม่เกี่ยวกับระยะทาง ไม่เกี่ยวกับระยะเวลา แต่เป็นเรื่องของการเริ่มวิ่งและการหยุดวิ่ง รวมถึงความอยากวิ่งต่อในครั้งถัดไป
โค้ช Bennett
หัวหน้าโค้ช Nike Running Global
รับแรงผลักดันเพิ่มเติมกับการวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ
การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำของ Nike Run Club จะพาคุณวิ่งไปพร้อมกับโค้ช นักกีฬา และแขกรับเชิญพิเศษจาก Nike ผู้ที่จะมาให้กำลังใจคุณทุกย่างก้าวตลอดเส้นทาง
ป้องกันการบาดเจ็บด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหวก่อนการวิ่งของคุณ…
ตั้งเป้ายืดกล้ามเนื้อพร้อมการเคลื่อนไหวสัก 2-3 นาทีก่อนการวิ่ง (หรือที่เรียกกันว่า Dynamic Stretching) สาเหตุที่ต้องทำเช่นนี้ก็เพราะการยืดประเภทนี้เลียนแบบระยะเคลื่อนไหวเต็มที่ของการวิ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณยืดเส้นยืดสายได้เร็วขึ้น แต่หากคุณยังรู้สึกตึงๆ ระหว่างวิ่ง ก็หยุดได้ไม่ต้องห่วง แล้วยืดกล้ามเนื้ออีกหน่อย ไม่ต้องรู้สึกผิดด้วยนะเพราะที่ทำไปจะช่วยให้คุณจบการวิ่งด้วยความรู้สึกที่ยอดเยี่ยม
…และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อต่อ
ข้อเท็จจริง: การทำ Dynamic และ Static Stretches (เมื่อคุณหยุด) หลังวิ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่น “ช่วง 2-3 นาทีนี้สำคัญนะครับ” โค้ชกล่าว “การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณวิ่งครั้งถัดไปได้ดียิ่งขึ้น ผมรับรองได้” หากต้องการเคล็ดลับด้านกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง ก็เข้าแอพ Nike Training Club ได้เลย มีให้ครบทุกอย่างแล้ว
ป้องกันการบาดเจ็บด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
ยืดกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหวก่อนการวิ่งของคุณ…
ตั้งเป้ายืดกล้ามเนื้อพร้อมการเคลื่อนไหวสัก 2-3 นาทีก่อนการวิ่ง (หรือที่เรียกกันว่า Dynamic Stretching) สาเหตุที่ต้องทำเช่นนี้ก็เพราะการยืดประเภทนี้เลียนแบบระยะเคลื่อนไหวเต็มที่ของการวิ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณยืดเส้นยืดสายได้เร็วขึ้น แต่หากคุณยังรู้สึกตึงๆ ระหว่างวิ่ง ก็หยุดได้ไม่ต้องห่วง แล้วยืดกล้ามเนื้ออีกหน่อย ไม่ต้องรู้สึกผิดด้วยนะเพราะที่ทำไปจะช่วยให้คุณจบการวิ่งด้วยความรู้สึกที่ยอดเยี่ยม
…และจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อต่อ
ข้อเท็จจริง: การทำ Dynamic และ Static Stretches (เมื่อคุณหยุด) หลังวิ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่น “ช่วง 2-3 นาทีนี้สำคัญนะครับ” โค้ชกล่าว “การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณวิ่งครั้งถัดไปได้ดียิ่งขึ้น ผมรับรองได้” หากต้องการเคล็ดลับด้านกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง ก็เข้าแอพ Nike Training Club ได้เลย มีให้ครบทุกอย่างแล้ว
ทำตามเป้าหมายด้วยแผนการเทรนนิ่ง
ตั้งเป้าหมาย
วิธีที่ง่ายที่สุดในการขยับร่างกายให้ได้ตลอดก็คือการมุ่งไปสู่เป้าหมาย และเราก็มีแผนซึ่งใช่สำหรับคุณ ถ้าอยากจะเริ่มต้น ก็ลองแผน First 10 ของเราได้เลย จากนั้นก็ค่อยๆ ขยับขยายไปสู่แผน 5K แผน 10K และอื่นๆ
แผน First 10
ค่อยๆ สร้างความอดทนและเพิ่มระยะทางผ่านการวิ่งทำความเร็ว การวิ่งไกล และการไต่ขึ้นเนิน ออกกำลังกายทั้ง 10 อย่างนี้ให้สำเร็จ แล้วคุณก็จะแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นกว่าที่เคย คุณอาจเริ่มเรียกตัวเองได้ว่าเป็นนักวิ่งเช่นกัน ดูข้อมูลแผน
แผน 5K
เป้าหมายระยะทาง 3.1 ไมล์นี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการค้นหาตัวเองว่าคุณชอบการเทรนนิ่งเพื่อลงวิ่งแข่งขันหรือไม่ โดยเป็นแผน 8 สัปดาห์ที่รวมการทำความเร็ว และการวิ่งระยะสูงสุดที่ 5 ไมล์ก็ไม่ยากเกินความสามารถ แม้แต่กับนักวิ่งหน้าใหม่ก็ตาม ดูข้อมูลแผน
แผน 10K
คุณจะได้เรียนรู้คำศัพท์ของการวิ่งมากมายเมื่อคุณเทรนสำหรับระยะทาง 6.2 ไมล์นี้ ไม่ว่าจะเป็นความแตกต่างระหว่างเพซเทปโป เพซ 5K และเพซ 10K (เทมโปจะเร็วที่สุด ส่วน 10K จะช้าที่สุด) และคุณจะสร้างความอดทนผ่านการเทรนนิ่งแบบเป็นช่วงและการวิ่งทางไกลประมาณ 7 ไมล์ ดูข้อมูลแผน
เลือกอุปกรณ์กีฬาที่ใช่
ค้นหารองเท้าที่เหมาะกับการวิ่งของคุณ
รองเท้าวิ่งทุกคู่ไม่ได้รังสรรค์มาให้เหมือนกัน บางคู่ผลิตมาเพื่อการวิ่งไกล บางคู่เพื่อความเร็ว บางคู่เพื่อความสบาย คู่มือรองเท้าวิ่งของเราจะช่วยคุณจับคู่เป้าหมายของคุณกับรองเท้าคู่ที่ใช่ คู่มือรองเท้า
เสื้อผ้าที่ทำให้การวิ่งง่ายขึ้น
คุณจะใส่อะไรวิ่งก็ได้ แต่เสื้อผ้าอย่างสปอร์ตบราที่ซัพพอร์ตได้ดี ถุงเท้าที่ระบายอากาศได้ดี และกางเกงขาสั้นที่ไม่ทำให้รู้สึกระคายเคือง จะทำให้คุณมีสมาธิได้เสมอ เรามีชิ้นสำคัญให้สำหรับทุกสิ่งที่คุณต้องการ
เสื้อผ้าที่ทำให้การวิ่งง่ายขึ้น
คุณจะใส่อะไรวิ่งก็ได้ แต่เสื้อผ้าอย่างสปอร์ตบราที่ซัพพอร์ตได้ดี ถุงเท้าที่ระบายอากาศได้ดี และกางเกงขาสั้นที่ไม่ทำให้รู้สึกระคายเคือง จะทำให้คุณมีสมาธิได้เสมอ เรามีชิ้นสำคัญให้สำหรับทุกสิ่งที่คุณต้องการ
เรื่องราวการวิ่งอีกเพียบ
วิธีตกหลุมรักการวิ่ง
เรามีคำแนะนำให้คุณคงความรักที่มีให้การวิ่งไว้ได้อย่างยาวนาน โดยโค้ช Bennett และนักวิ่งมาราธอน รวมถึงนางแบบ Catherine Li
วิธีวิ่งบนชายหาด
หากเคยวิ่งบนชายหาด คุณจะรู้ว่ามันไม่ง่ายเลย และเคล็ดลับเหล่านี้ที่โค้ช Bennett จะมาแบ่งปันให้กับ Cayla Moore นักโต้คลื่นอาชีพจะสร้างความแตกต่างอย่างสิ้นเชิง
วิธีวิ่งไปพร้อมน้องหมาของคุณ
พาเจ้าตูบโดดออกจากโซฟาและไปบนเทรล โค้ช Bennett พูดคุยกับ Keely Henninger นักวิ่งเทรลของ Nike และแม่น้องหมาเกี่ยวกับวิธีที่ถูกต้องในการวิ่งไปพร้อมๆ กับน้องหมา