เรื่องที่ต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกควบคุมอาหารแบบคีโต

ลองนึกแบบเร็วๆ ถึงอาหาร 2 ชนิดที่ทำให้คุณมีพลังออกกำลังกายครั้งหน้า ขอเดานะ คุณคงไม่ได้นึกภาพเนื้อวัวหรือเชดดาร์ชีสอยู่แน่ๆ ทว่าของ 2 อย่างนี้แหละคืออาหารชนิดหลักสำหรับวิธีควบคุมอาหารที่กำลังได้รับความนิยมอย่าง คีโตเจนิค หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า “คีโต” ซึ่งเป็นวิธีที่ขึ้นชื่อเรื่องการเปลี่ยนหุ่นให้ลีนได้ในเวลาอันรวดเร็ว “แผนการกินนี้จะช่วยลดไขมันในร่างกายขณะที่มวลกล้ามเนื้อยังคงเดิม” Catherine Saenz, PhD, RD ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองด้านการเสริมสร้างสรรถภาพทางกายและผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำภาควิชาวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวที่มหาวิทยาลัย Jacksonville University ในฟลอริดากล่าว ฟังดูดีเกินกว่าจะเป็นจริง ใช่ไหม

“เป้าหมายของการควบคุมอาหารแบบคีโตคือทำให้ร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันที่เก็บสะสมตามธรรมชาติเป็นแหล่งพลังงานหลัก” สภาวะนี้เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) Saenz กล่าว ซึ่งการจะทำแบบนั้นได้ คนที่ควบคุมอาหารต้องบริโภคสารอาหารหลักแต่ละชนิดอย่างเคร่งครัด สถาบัน National Institutes of Health พิจารณาว่าสารอาหารดังกล่าวประกอบด้วยแคลอรี่ต่อวันที่มาจากไขมัน 55-60 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30-35 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 5-10 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็ยังมีผู้ทำคีโตหลายคนที่กินไขมันในอัตราส่วนมากยิ่งกว่านี้

โดยปกติแล้ว เมื่อคุณเปลี่ยนมากินไขมันเป็นหลักและมีการเผาผลาญไขมันของตัวเองเพื่อใช้เป็นพลังงาน คุณจะรู้สึกอิ่มท้องมากขึ้นและควบคุมความหิวของตัวเองได้ดีขึ้น Saenz กล่าว สิ่งที่เกิดขึ้นนี้จะนำไปสู่ประโยชน์ระยะสั้นที่น่าดึงดูดใจ โดยงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนที่ควบคุมอาหารแบบคีโตจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้นทั้งในด้านน้ำหนักตัว ภาวะดื้อต่ออินซูลิน น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต แม้ว่าการควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้จะเคยมีจุดประสงค์เพื่อเป็นเวชบำบัดในการรักษาโรคลมบ้าหมูก็ตาม อย่างไรก็ดี เมื่อผ่านไปประมาณ 1 ปี ผลจากการควบคุมจะเริ่มลดระดับลงจนเทียบกันได้กับการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ

เมื่อเป็นเรื่องของการฝึกควบคุมอาหารแบบคีโต ความเห็นของคนที่มีประสบการณ์มาแล้วจะค่อนข้าง...ผสมปนเปกัน งานวิจัยชิ้นเล็กชิ้นหนึ่งในปี 2020 ที่ได้ทำการศึกษาในผู้หญิงพบว่า กลุ่มที่ทำคีโตเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเมื่อทำท่าย่อขาถอยหลัง แต่ความแข็งแรงไม่เพิ่มขึ้นเมื่อทำท่านอนยกน้ำหนักบนม้านั่ง ขณะที่กลุ่มที่ใช้แผนเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตกลับมีพัฒนาการเกิดขึ้นจริงๆ ในท่าออกกำลังกายทั้ง 2 ท่า ในงานวิจัยชิ้นเล็กอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ลงวารสาร “Metabolism: Clinical and Experimental” นักกีฬาที่ต้องใช้ความอึดและต้องปรับร่างกายให้อยู่ในการควบคุมอาหารแบบคีโตจนใช้เวลาลดไขมันนานกว่า 12 สัปดาห์นั้นสามารถสปรินต์ด้วยพละกำลังที่มากขึ้นและคงความอดทนได้นานขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่กินคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ผลลัพธ์ถือว่าสมเหตุสมผลดี เพราะเมื่อคุณลดปริมาณไขมันในร่างกายเพื่อดึงเปอร์เซ็นต์น้ำหนักที่เป็นกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น ความแข็งแรงและความเร็วของคุณจะทรงพลังมากขึ้น

ในงานวิจัยแยกอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ลงวารสาร “The Journal of Physiology” กล่าวว่า นักกีฬาชั้นนำในกีฬาที่ต้องใช้ความอึดและเข้ารับการควบคุมอาหารแบบคีโตนั้นมีค่า VO2 Max ที่ดีขึ้น โดยค่านี้เป็นตัวบอกปริมาณออกซิเจนที่คนคนหนึ่งใช้ได้ระหว่างออกกำลังกายแบบเข้มข้น แต่นักกีฬากลุ่มนี้กลับจำเป็นต้องใช้ปริมาณออกซิเจนที่มากขึ้นเช่นกันในการแสดงความสามารถ ซึ่งสรุปแล้วถือว่าหักล้างกับประโยชน์ต่างๆ ที่มี Louise Burke, PhD ผู้นำวิจัยและหัวหน้าแผนกวางกลยุทธ์ด้านโภชนาการที่สถาบัน Australian Institute of Sport กล่าว นั่นเป็นเพราะ เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว ไขมันต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นในการเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน เธอกล่าว ซึ่งงานวิจัยอีกชิ้นในวารสาร “Journal of the American College of Sports Medicine” ก็ได้ค้นพบเช่นกันว่า เมื่อนักวิ่งที่ทำคีโตพยายามเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง ปรากฏว่านักวิ่งกลุ่มนี้วิ่งช้าลง 5 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสาเหตุน่าจะเป็นเพราะไขมันช่วยรองรับการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่าคาร์โบไฮเดรต

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนที่ชอบเล่นคาร์ดิโอแล้วต้องการลองทำคีโตจะต้องล้มเลิกความตั้งใจ เพราะ Burke เสริมว่าในงานวิจัยส่วนใหญ่ สำหรับการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางนั้น การควบคุมอาหารไม่ควรจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ควรจะส่งผลดีเช่นกัน มีเพียงกรณีที่ต้องใช้เวลานานและทำอย่างหนักหน่วงจึงจะทำให้การเทรนนิ่งของคุณเริ่มยากลำบาก ด้วยเหตุนี้ สำหรับนักกีฬาที่หวังจะเอาดีทั้งการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร Burke แนะนำว่าให้ทดลองก่อน โดยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้นเล็กน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนจะลงเซสชันความเข้มข้นสูงๆ เช่น กินเบอร์รีคู่กับไข่และอะโวคาโดที่กินอยู่แล้ว แต่เธอแนะนำให้ทำแบบนี้เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าจะอยู่กับสภาวะคีโตสิสต่อไปหรือไม่เท่านั้น (คนแต่ละคนไม่เหมือนกัน แผ่นตรวจคีโตนจะช่วยบอกคุณได้)

ถ้าคุณอยากลองทำคีโตดูบ้าง คุณควรรู้ก่อนว่าจะต้องเจอกับอะไร เพราะการทำคีโตไม่ได้มีแต่การสำราญใจกับเบคอนและสารพัดของอร่อย เช่นเดียวกับแผนการกินส่วนใหญ่ที่มีกฎเข้มงวด การควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ก็เป็นเรื่องยากลำบากมากที่จะทำอย่างต่อเนื่องในระยะยาว ดังนั้น หากคุณต้องการให้ไลฟ์สไตล์ของตัวเองเปลี่ยนไปแค่เล็กน้อย วิธีนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ นอกจากนี้ยังมีเรื่องทางร่างกายที่ จะว่าสนุกก็สนุก เพราะระหว่างที่ร่างกายกำลังปรับตัวกับอาการขาดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเคยเป็นแหล่งพลังงานหลักนั้น คุณอาจรู้สึกอิดโรยได้ ความอิดโรยตรงนี้หนักถึงขั้นที่ทำให้การออกกำลังกายรู้สึกลำบากขึ้น ความปวดเมื่อยที่ต้องเจอในวันถัดไปก็มีมากขึ้น Saenz กล่าว ในขณะเดียวกัน อัตราการเต้นของหัวใจอาจเร่งความเร็วขึ้น ทำให้คุณรู้สึกวิงเวียน นอนไม่หลับ และอาจเจอกับอาการตะคริวกินท้องและอาการท้องอืดได้

การตอบสนองของร่างกายต่อการควบคุมอาหารที่คุณเจออาจแตกต่างจากคนอื่นโดยสิ้นเชิง บางคนจะรู้สึกสบายเนื้อสบายตัวค่อนข้างเร็ว ขณะที่บางคนต้องเจอกับอาการเฉื่อยชามัวหมองเป็นสัปดาห์ Burke กล่าว หลายๆ ครั้ง ผลข้างเคียงพวกนี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนอะไรบางอย่างในวิธีควบคุมอาหาร โดยเฉพาะผลข้างเคียงที่ไม่ยอมหายไป Saenz กล่าว เมื่อจบช่วงปรับสภาพขั้นเริ่มต้นแล้ว (ปกติจะภายใน 2-3 สัปดาห์แรก) หลายคนรายงานว่าระดับพลังงานของตัวเองมีความคงที่มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย ฟื้นฟูกำลังไวขึ้น นอนหลับเต็มอิ่มขึ้น และมีสมาธิโดยรวมดีขึ้น เธอกล่าว

แล้วแบบนี้ ข้อเสียที่เกิดขึ้นได้กับข้อจำกัดที่เข้มงวดยังทำให้ผลที่อาจจะได้รับนั้นคุ้มค่าหรือไม่ เรื่องนี้คุณคงต้องตัดสินใจเอง ถ้ารู้สึกว่าวิธีนี้ใช่สำหรับคุณและแพทย์ยืนยันแล้วว่าทำได้ (ต้องเป็นคำยืนยันที่ชัดเจนจากผู้เชี่ยวชาญ เพราะงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า คีโตอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ) ลองงดคาร์โบไฮเดรตแล้วเปลี่ยนมากินไขมันให้เยอะขึ้นดูสักพัก แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกทำคีโตหรือไม่ เรื่องหนึ่งที่ควรจำไว้ให้มั่นคือ การใส่ใจกินอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโภชนาการนั้นจะช่วยให้คุณแสดงศักยภาพออกมาได้ดีที่สุด และไม่มีข้อมูลวิทยาศาสตร์ที่ไหนที่เห็นแย้งเรื่องนี้