การโค้ช

วิธีควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

หากรู้จักเทรนนิ่งและทานอาหารในช่วงเวลาที่ได้ประโยชน์ที่สุดของวันแล้ว การนอนหลับและการแสดงประสิทธิภาพก็จะพัฒนาขึ้น

ควบคุมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้หลับได้เต็มอิ่มขึ้นและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ไม่ได้เท่ากับ 24 ชั่วโมงเป๊ะเหมือนกันทุกคน ของคุณอาจเท่ากับ 23 หรือ 25 ชั่วโมงก็ได้ นาฬิกาชีวิตของบางคนอาจมีวงจรสั้นกว่ามาก โดยต่ำกว่า 20 ชั่วโมง ซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนถึงนั่งทำงานได้ตลอดคืน บางคนชอบตื่นเช้า และบางคนรู้สึกง่วงตลอดเวลา

กลายเป็นว่าคำอธิบายเกี่ยวกับพันธุกรรมให้คำตอบในเรื่องนี้ได้

ทุกคนมีนาฬิกาส่วนกลางที่คอยบอกเวลาให้กับนาฬิกาย่อยทุกเรือนในร่างกายของตนเอง (นาฬิกากล้ามเนื้อ ตับ กระเพาะ ฯลฯ) ว่า ณ ขณะนั้นเป็นเวลากี่โมง โดยยึดตามวัฏจักร 24 ชั่วโมงของโลก และบอกอวัยวะส่วนนั้นให้รู้ว่าต้องทำงานอย่างไร นาฬิกาแต่ละเรือนจะถูกควบคุมด้วยโปรตีนนาฬิกา ซึ่งรวมถึงส่วนที่สำคัญมากที่เรียกว่า โปรตีน PER เมื่อโปรตีนทำงานไม่ประสานกัน ก็อาจจะทำให้คุณมีจังหวะเวลา 23 ชั่วโมงปกติ หรืออาจจะมีจังหวะเวลา 25 ชั่วโมงปกติมากขึ้น ล่าสุดมีกลุ่มนักวิจัยในมหาวิทยาลัยต่างๆ รวมถึงที่ University of California Santa Cruz (UCSC) ได้ค้นพบว่าคนที่มีการกลายพันธุ์ทางยีนบางส่วนในเอนไซม์ (เรียกว่าเคซีนไคเนส 1) จะมีวงจรนาฬิกาอยู่ที่ 20 ชั่วโมง

แม้ว่าผู้คนที่มีการกลายพันธุ์ทางยีนนี้ยังคงมักจะมีเวลาหลับที่เหมาะสมที่อย่างน้อย 7 ชั่วโมงก็ตาม แต่นาฬิกาชีวภาพนั้นก็ได้ถูกรบกวน หรือใช้ชีวิตอย่างไม่สมดุลตามเวลากลางวันและกลางคืนตามธรรมชาติ ซึ่งเชื่อมโยงได้กับปัญหาด้านสุขภาพจำนวนมาก ข้อสรุปที่ได้ก็คือนาฬิกาของคุณจะพยายามอย่างหนักหน่วงด้วยตัวเองเพื่อให้มีวงจรสอดคล้องกับโลก แต่ถ้านาฬิกาของคุณมีระยะสั้นกว่ามากๆ คุณจะไม่มีวันปรับให้ตรงกับธรรมชาติได้เลย จึงทำให้เกิดความยุ่งเหยิงในระดับโมเลกุล “เหมือนกับว่าใช้ชีวิตแบบที่ง่วงอยู่ตลอดเวลา” Carrie Partch, PhD รองศาสตราจารย์ประจำสาชาวิชาเคมีและชีวเคมีที่ UCSC และผู้นำวิจัยนี้ กล่าว

ข่าวดีก็คือ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการผันแปรของยีนลักษณะนี้ที่ทำให้ผู้คนมีนาฬิกาชีวิต 20 ชั่วโมงนั้นเกิดได้น้อยมาก (โอกาสแทบจะเป็น 1 ในล้าน) เฉพาะคนที่เข้านอนราว 19.00 น. และตื่นราว 4.00 น. แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยเท่านั้นที่ดูเหมือนจะมีนาฬิกาชีวิตในลักษณะดังกล่าวมากกว่า นี่คือการผันแปรที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดและจะส่งผลต่อรอบการนอนได้ แม้แต่ในตอนเด็กก็ตาม แต่คุณอาจไม่เคยสังเกตจนโตเป็นวัยรุ่นหรือแก่กว่านั้นแล้ว เมื่อคุณคุมเวลานอนของตัวเองได้มากขึ้น

“ไลฟ์สไตล์ของคุณ โดยเฉพาะเวลาเทรนและเวลากิน สามารถปรับได้เพื่อเปลี่ยนช่วงหรือเปลี่ยนการตั้งเวลาให้กับนาฬิกาชีวิตของคุณ เพื่อให้ทำงานเต็มที่ในช่วงเริ่มต้นวันหรือช่วงท้ายของวันโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ”

Karyn Esser, PhD อาจารย์และรองผู้อำนวยการโปรแกรมประจำสถาบันระบบกล้ามเนื้อแห่ง University of Florida

“การมีนาฬิกาที่สั้นลงอย่างมากหมายความว่าร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินออกมา ซึ่งเป็นสารที่กระตุ้นให้คุณนอนหลับ โดยจะหลั่งออกมาเร็วกว่าปกติมาก คุณจึงรู้สึกง่วงตั้งแต่ยังไม่ถึงเวลาที่ควรจะเข้านอน” Partch กล่าว “แล้วคุณก็จะลืมตาตื่นมาก่อนที่จะถึงเวลาเริ่มต้นวันใหม่จริงๆ เสียอีก”

ไม่ว่านาฬิกาชีวิตจะมีวงจรสั้นหรือยาว คุณก็ไม่จำเป็นต้องให้นาฬิกามาบังคับว่าคุณต้องใช้ชีวิตอย่างไร “ไลฟ์สไตล์ของคุณ โดยเฉพาะเวลาเทรนและเวลากิน สามารถปรับได้เพื่อเปลี่ยนช่วงหรือเปลี่ยนการตั้งเวลาให้กับนาฬิกาชีวิตของคุณ เพื่อให้ทำงานเต็มที่ในช่วงเริ่มต้นวันหรือช่วงท้ายของวันโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ” Karyn Esser, PhD กล่าว เธอเป็นอาจารย์และรองผู้อำนวยการโปรแกรมประจำสถาบันระบบกล้ามเนื้อแห่ง University of Florida รวมถึงเป็นนักวิจัยชั้นนำด้านความสัมพันธ์ระหว่างนาฬิกาชีวภาพกับกล้ามเนื้อลาย

งานหัวข้อนาฬิกาชีวิตและการเทรนนิ่งยังคงอยู่ระหว่างการศึกษาวิจัย แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าหนังตาเริ่มปิดราวๆ 20.00 น. ก็แปลว่าคุณอาจได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการออกกำลังกายตอนบ่าย นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายจะเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตของคุณได้ ซึ่งทำให้มีการหลั่งเมลาโทนินออกมาช้าลง Esser กล่าว หากก่อนเที่ยงคืนคุณนอนยังไงก็ไม่หลับนั้น เซสชันช่วงเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่กลางแจ้ง ก็จะลงตัวกับสัญญาณชีวภาพของคุณ ทำให้นาฬิกาเรื่องการนอนหลับทำงานเต็มที่ได้เร็วขึ้นในวันนั้น “สิ่งที่ดีก็คือนาฬิกากล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี และปรับไปตามตารางการเทรนนิ่งที่คุณกำหนดไว้ได้ ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะคุ้นเคยกับการปรับเปลี่ยนตารางต่างๆ” เธอกล่าว “เมื่อกล้ามเนื้อปรับตัวแล้ว ก็จะมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ในที่สุดแล้วคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่คุ้นเคยหรืออาจจะดีกว่าเดิม”

Partch กล่าวเสริมว่า คุณอาจต้องการทานอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารค่ำภายในกรอบเวลา 10 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ตรงกับเวลากลางวันที่ยังมีแสงอาทิตย์ โดยไม่ต้องคำนึงถึงนาฬิกาส่วนตัวของคุณ การพาตัวเองออกไปเจอกับแสงธรรมชาติให้เร็วที่สุดหลังตื่นนอนและจำกัดการใช้งานหน้าจอที่มีแสงสีฟ้าต่างๆ (มือถือ ทีวี และแล็ปท็อปของคุณ) หลังจากพระอาทิตย์ตกดินเพื่อลดการรบกวนการหลั่งเมลาโทนินให้น้อยที่สุดก็ช่วยได้เช่นกัน

“ยังมีอีกหลายอย่างให้ต้องเรียนรู้ แต่ก็เป็นเรื่องน่าทึ่งที่ได้รู้ว่าเราทุกคนมีนาฬิกาชีวิตเป็นของตัวเองที่ทำงานต่างกัน ซึ่งในทางปฏิบัติแล้วควบคุมทุกอย่างในร่างกายของเราเอง” Partch กล่าว ยิ่งใส่ใจนาฬิกาชีวิตของคุณมากเท่าไร คุณก็จะรู้สึกว่าควบคุมได้มากขึ้นเท่านั้นในเรื่องเวลาตื่น กิน เทรน หลับ และไม่ว่าจะใช้เวลาไปทำอะไรก็ตาม

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: วิทยาศาสตร์แห่งการหลับสนิท

6 วิธีที่จะตื่นนอนอย่างมีความสุขและสดชื่นยิ่งกว่า

การโค้ช

6 วิธีที่จะตื่นนอนอย่างมีความสุขและสดชื่นยิ่งกว่า

วิธีหลอกสมองให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การโค้ช

วิธีเล่นกลกับสมองให้เข้าสู่การนอนได้ดียิ่งขึ้น

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

วิธีนอนหลับได้ดั่งใจนึก

การโค้ช

เรียนรู้ที่จะนอนหลับดั่งใจนึก