จะฟิตได้แค่ไหนถ้าเล่นบอดี้เวทเพียงอย่างเดียว

การโค้ช

ได้เยอะเลยล่ะ (อิงตามข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญ) แต่คุณต้องรู้ก่อนว่าจะเพิ่มความยากอย่างไรถึงจะเหมาะกับการปรับตัวของร่างกาย และนี่คือแผน 3 ขั้นตอนที่ช่วยคุณได้

อัพเดทล่าสุด: June 1, 2021
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพียงอย่างเดียวจะเพียงพอไหม

ถ้าคุณเคยข้ามการฝึกความแข็งแรงไปเพราะไม่มีอุปกรณ์ใช้ ไม่ต้องรู้สึกผิดไป แต่คราวหน้าจะไม่มีข้อแก้ตัวแล้วนะ

สมมติว่าคนคนหนึ่งหนัก 68 กิโลกรัม ทำท่าย่อตัวกระโดดทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ซึ่งถือเป็นท่าบอดี้เวทที่เสริมความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่ไปพร้อมกัน คุณอาจคิดว่ามีแค่น้ำหนักตัว 68 กิโลกรัมที่ลอยกลางอากาศ แต่จริงๆ แล้วปริมาณน้ำหนักที่ยกสูงถึง 2,041 กิโลกรัมเลยทีเดียว

“ปริมาณแรงที่กระทำกับกล้ามเนื้อขณะกระโดดขึ้นและลงนั้นสูงจนน่าเหลือเชื่อ” Christopher Minson, PhD ศาสตราจารย์ด้านสรีระมนุษย์และผู้อำนวยการร่วมของ Exercise and Environmental Physiology Lab ที่มหาวิทยาลัย University of Oregon กล่าว แรงกระทำนั้นสูงมากถึงขนาดที่การเล่นท่าบอดี้เวทแบบระเบิดพลังเพียงลำพัง “ยังช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการยกน้ำหนักที่หนักกว่าเดิมได้เมื่อคุณกลับเข้ายิมอีกครั้ง”

พลัยโอเมตริกหรือการออกกำลังกายแบบกระโดดด้วยความเร็วสูงนั้น ไม่ใช่ท่าบอดี้เวทประเภทเดียวที่ให้ประโยชน์ได้มาก บทความแนะนำในวารสารของ American College of Sports Medicine ได้ค้นพบว่าการเทรนนิ่งแบบเข้มข้นสูงโดยใช้เพียงการบอดี้เวทเท่านั้นจะช่วยลดไขมันในร่างกายและเพิ่มค่า VO2 Max (หน่วยวัดสมรรถภาพร่างกายด้านแอโรบิค) รวมถึงเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อได้พอๆ หรือมากกว่าเวทเทรนนิ่งแบบทั่วไปเสียอีก งานวิจัยใน “The Journal of Strength and Conditioning Research” ก็แสดงให้เห็นว่า การวิดพื้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับท่ายกน้ำหนักบริหารอกในเรื่องการเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวส่วนบนและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ งานวิจัยจากนักวิจัยชาวโปแลนด์ยังพบต่อไปอีกว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเทรนนิ่งเพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 10 สัปดาห์จะมีการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับความยืดหยุ่น (เจ้าของงานวิจัยกล่าวว่าผู้ชายเองก็น่าจะมีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน)

นอกจากที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว Minson ยังเสริมด้วยว่า คนส่วนใหญ่จะปรับฟอร์มให้ถูกต้องได้ง่ายกว่าเมื่อเล่นโดยไม่มีอุปกรณ์มาวุ่นวาย ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์อย่างเต็มที่จากการทำท่าในทุกๆ รอบ และเนื่องจากคุณไม่ได้แบกรับน้ำหนักเพิ่มเติม ระยะในการเคลื่อนไหว รวมถึงการรับรู้อากัปกิริยา (Proprioception หรือการรับรู้ตำแหน่งแขนขาขณะเคลื่อนไหว) จึงมักจะดีขึ้นด้วย ซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วยิ่งขึ้นโดยไม่ต้องคิดมากนัก ถือเป็นการฝึกที่มีประโยชน์กับการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในฟิตเนส บนสนาม หรือตอนกำลังเดินลงบันไดก็ตาม

พูดง่ายๆ คือ ผู้ใหญ่ทั่วไปมีมวลกระดูกมากพอจะฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก “ยังมีอีกหลายวิธีในการเพิ่มระดับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เพื่อทำให้กล้ามเนื้อได้รับน้ำหนักที่เกินพอดีอย่างต่อเนื่องและเป็นขั้นเป็นตอน” Minson กล่าว จริงๆ แล้ว นี่แหละเป็นเคล็ดลับที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและฟิตขึ้นโดยไม่เกี่ยวว่าจะใช้อุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักหรือไม่ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าจะทำได้อย่างไร

ผู้ใหญ่ทั่วไปมีมวลกระดูกมากพอจะฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก

Christopher Minson, PhD ศาสตราจารย์ด้านสรีระมนุษย์และผู้อำนวยการร่วมของ Exercise and Environmental Physiology Lab ที่มหาวิทยาลัย University of Oregon

เริ่มจากตรงไหน

ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่มักจะใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 6 ประเภท ได้แก่ ท่าย่อตัว ท่าก้าวเหยียด ท่าโน้มตัว ท่าดัน ท่าดึง และท่ายก เริ่มต้นจากการฝึกซ้อมท่าเหล่านี้ในแบบพื้นฐานจนกลไกร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบก่อน แล้วจึงเพิ่มระดับความยาก Mike Bracko กล่าว เขาคือผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองด้านการเสริมสร้างสรรถภาพทางกายและเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในเมืองคาลการี จังหวัดแอลเบอร์ตา

ตัวอย่างเช่น คุณอาจทำท่าย่อตัวกลางอากาศเป็นเวลา 3 สัปดาห์ ต่อด้วยทำท่าย่อตัวแยกแบบบัลเกเรียอีก 3 สัปดาห์ จากนั้นทำท่าย่อตัวเหยียดขาเดียวต่ออีก 3 สัปดาห์ โดยในแต่ละขั้นให้เน้นไปที่ฟอร์ม Bracko กล่าว สำหรับท่าวิดพื้น Bracko แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเอาเข่าแตะพื้นก่อน แล้วค่อยเพิ่มระดับความยากเป็นการวิดพื้นต่างระดับ วิดพื้นแบบปล่อยมือ วิดพื้นมาตรฐาน วิดพื้นแบบพลัยโอ และจากนั้น ถ้าคุณมีพลังเทียบเท่ายอดมนุษย์แล้ว ให้ลองท่าแพลนช์ (ท่าที่เท้าลอยขึ้นจากพื้น) ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องฟอร์มไม่ว่าจะในขั้นตอนไหน ให้ลองเพิ่มจำนวนรอบกับเซ็ตที่ทำ หรือลดการเคลื่อนไหวลงจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจที่จะไปต่อ

ถ้าคุณไม่รู้จะทำยังไงกับการเล่นท่าดึงและยกในแบบบอดี้เวท ลองใช้ความคิดสร้างสรรค์สักหน่อย สำหรับท่าที่ใช้การดึง ลองชวนเพื่อนสนิทหรือรูมเมทมาออกกำลังกายด้วยกัน ซึ่งจะต้องให้แรงต้านโดยไม่พยายามเพิ่มน้ำหนักลงไป (ถึงจะใช้มากกว่าหนึ่งคนก็ยังถือเป็นบอดี้เวทอยู่นะ) เช่น อาจจะลองให้แต่ละคนจับปลายผ้าขนหนูแต่ละด้านแล้วทำท่าพายเรือ เป็นต้น ส่วนท่าที่ใช้การยก ลองทำท่าหมีเดินตระเวนหรือท่าปูเดินเพื่อ “เพิ่มน้ำหนัก” ไปยังลำตัวส่วนบน

เพิ่มความยากอย่างไร

เมื่อคุณลุยขั้นพื้นฐานจนเอาอยู่แล้ว ก็ถึงเวลานำหลักการเพิ่มน้ำหนักเกินปกติมาใช้ เราได้ยกตัวอย่างวิธีดีๆ มาให้แล้ว

  1. ปรับจำนวนรอบในการเล่นต่อเซ็ต
    คุณสามารถเล่นท่าเดิมในรูปแบบที่หนักขึ้นโดยลดจำนวนรอบลง หรือในรูปแบบที่ง่ายกว่าแต่เพิ่มจำนวนรอบขึ้น หรือจะนำทั้งสองรูปแบบมาใช้อย่างละนิดละหน่อยก็ได้เช่นกัน ซึ่ง Bracko แนะนำให้เล่นท่าในรูปแบบที่ยากขึ้นพร้อมๆ กับการลดจำนวนครั้งลงในแต่ละเซ็ต วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความท้าทายในจำนวนรอบที่น้อยลง เพื่อให้คุณยังรักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้

    ตัวอย่างเช่น
    เซ็ต 1 (ฝึกความอดทน) ด้วยท่ากระโดดกบ 20 ถึง 30 ครั้ง
    เซ็ต 2 (ฝึกความแข็งแรง) ด้วยท่าย่อตัวแล้วยืนขึ้น 8 ถึง 12 ครั้ง
    เซ็ต 3 (ฝึกพละกำลัง): ท่าเบอร์ปี 5 ครั้ง
  2. เล่นกับความเร็วของคุณ
    งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเร่งความเร็วขณะออกกำลังกาย เช่น ในท่าวิดพื้น จะช่วยเสริมสร้างพละกำลังให้กล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้นได้ Bracko แนะนำให้ลองสังเกตว่าตัวเองสามารถทำท่านั้นได้กี่รอบภายในระยะเวลาที่กำหนด แต่ควรจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไปแทนที่จะลุยเต็มแรงแบบรวดเดียว เช่น เพิ่มความเร็วทุกๆ 10 วินาทีจนกว่าคุณจะไม่สามารถเร่งความเร็วขึ้นไปได้อีกโดยไม่ทำให้ฟอร์มเสีย

    หรือลดความเร็วลงด้วยการเทรนนิ่งแบบเอกเซนตริกที่เน้นการยืดออกของกล้ามเนื้อหรือช่วงลดระดับลงของท่า ไม่อย่างนั้นลองใช้วิธีทำท่าค้างแบบไอโซเมตริกเพื่อเพิ่มเวลาภายใต้แรงตึงให้นานขึ้น ลองนับถึง 3 ขณะค่อยๆ ย่อตัวลงจนสุด นับ 1 เพื่อลุกขึ้นมาหรือย่อตัวแบบนั้นค้างไว้ 15 วินาที
  3. ไม่ต้องพัก
    Bracko กล่าวว่า เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ทำงานเต็มที่และเสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ามาด้วย อย่าหยุดพักระหว่างยกและระหว่างท่าการออกกำลังกาย หรือให้พักเฉพาะตอนที่คุณหายใจไม่ทันเท่านั้น แล้วแทนที่จะนับรอบ ให้จับเวลาในการเล่นแทน ตัวอย่างเช่น ดูว่าภายใน 5 ยก คุณจะทำเบอร์ปี 10 รอบ ท่ากระโดดไปด้านข้าง 15 รอบต่อข้าง และท่าซิทอัพ 20 รอบได้เร็วแค่ไหน (อยากได้ไอเดียเพิ่มเติมใช่ไหม ดูแอพ Nike Training Club สำหรับท่าออกกำลังกาย HIIT แบบบอดี้เวทมากมายที่ทำได้ทุกที่ได้เลย)

    วิธีการเพิ่มความยากเหล่านี้จะให้โอกาสคุณมากมายในการทดลองและพัฒนาตัวเองแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ไม่มีใครบอกเลยว่าท่าพื้นฐานจะต้องน่าเบื่อ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ฉันควรพักระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่

การโค้ช

พักสักนิดระหว่างออกกำลังกาย

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

เรื่องที่ต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกควบคุมอาหารแบบคีโต

การโค้ช

เรื่องที่ต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกควบคุมอาหารแบบคีโต

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว

สิ่งที่ควรกินเพื่อช่วยให้ฟื้นกำลังหลังการออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น

การโค้ช

วิธีการฟื้นตัวด้วยอาหาร