การโค้ชแล

ทำไมความสม่ำเสมอถึงสำคัญกับสมองและร่างกายที่สุด

“ได้ออก” อาจดีกว่า “ออกได้” วิทยาศาสตร์อธิบายว่าความก้าวหน้าของคุณอาจได้จากความสม่ำเสมอมากกว่าการทุ่มเทในแต่ละครั้ง

ความสม่ำเสมอช่วยเปลี่ยนเกมได้อย่างไร

ถ้าอยากเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณอาจสงสัยว่าควรเพิ่มหรือลดจำนวนรอบดี ออกกำลังกายแบบเอกเซนทริกดีไหม ต้องเล่นหลายๆ ท่าไม่ให้กล้ามเนื้อชินหรือเปล่า หรือจะทำ HIIT ดี แต่ผลปรากฏว่า เพียงออกกำลังกายให้เหมือนเดิมเป็นประจำ หรือที่เรียกว่าทำอย่างสม่ำเสมอ จะให้ผลดีต่อความแข็งแรงมากกว่าเอาเวลามาหมกหมุ่นว่าการออกกำลังกายแบบที่ถามไปข้างต้นให้ประโยชน์อย่างไร

ความสม่ำเสมออาจฟังดูเหมือนน้ำจิ้มถ้วยเดิมๆ ที่อยู่ท่ามกลางกับข้าวน่ารับประทานหลายอย่าง แต่เหล่าเทรนเนอร์ก็ยังคงพูดถึงพลังของความสม่ำเสมอมาตลอดหลายปี และตอนนี้งานวิจัยชิ้นใหม่ก็ได้พิสูจน์แล้วว่าพวกเขามาถูกทาง

เมื่อเร็วๆ นี้ ทีมจากมหาวิทยาลัย University of New South Wales (UNSW) ได้ทบทวนงานวิจัยที่ศึกษาการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในผู้หญิงที่ไม่เคยผ่านการเทรนมาก่อน โดยค้นพบว่าการเพิ่มความแข็งแรงนั้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเล่นให้ถึงจำนวนรอบตามแผน เทคนิคการเพิ่มลดน้ำหนักที่ถ่วง หรือระยะเวลาที่ออกกำลังกาย แต่สิ่งที่เกี่ยวข้องนั้นคือความบ่อยครั้ง ซึ่งเป็นผลลัพธ์โดยตรงจากความสม่ำเสมอของผู้หญิงคนนั้น

การทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ไม่ว่าจะ “ทำ” ได้แบบไหนในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วคือการสะสมให้ปริมาณโดยรวมเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

Mandy Hagstrom, PhD และอาจารย์ที่มหาวิทยาลัย University of New South Wales School of Medicine

“สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงแล้ว การเล่นหนักหรือเบา ได้ตามเป้าหรือล้มเหลว อาจไม่ได้มีความสำคัญมากอย่างที่เราคิด” Mandy Hagstrom, PhD ผู้นำวิจัยและอาจารย์ที่มหาวิทยาลัย UNSW School of Medicine กล่าว โดยในบทความของเธอกล่าวว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์มีมวลน้ำหนักตัวแบบไม่รวมไขมันเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยที่ 3.3 เปอร์เซ็นต์ ความแข็งแรงของลำตัวส่วนบนเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ และความแข็งแรงของลำตัวส่วนล่างเพิ่มขึ้น 27 เปอร์เซ็นต์หลังจากใช้เวลาโดยเฉลี่ยที่ 15 สัปดาห์โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบการเทรนนิ่ง ทำไมน่ะเหรอ เพราะการทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ ไม่ว่าจะ “ทำ” ได้แบบไหนในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วคือการสะสมให้ปริมาณโดยรวมเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน Mandy อธิบาย (และไม่มีเหตุผลที่จะคิดว่าความสม่ำเสมอให้ผลลัพธ์ที่ต่างออกไปในผู้ชายเช่นกัน Hagstrom เสริม)

แล้วทั้งหมดนี้มีความหมายอย่างไรกับคุณ ง่ายๆ เลย ถ้ามัวคิดว่าจะตัดสินใจออกกำลังกายแบบไหน นานเท่าไหร่ และใช้อุปกรณ์อะไร แล้วความคิดนั้นทำให้รู้สึกหนักใจหรือเครียดเกินไป เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ลงมือทำอะไรเลย Hagstrom กล่าว กรณีเดียวกับเวลาที่พลังใจหายไปดื้อๆ ตารางงานเข้ามาแน่นเอี๊ยด เรี่ยวแรงหดหาย หรืออากาศไม่เป็นใจ หยุดกังวลกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ พวกนี้แล้วหันไปให้ความสำคัญกับการลงมือทำอะไรสักอย่างดีกว่า พอทำแบบนี้ได้เรื่อยๆ เรื่องหยุมหยิมพวกนั้นก็จะกลายเป็นแค่เสียงรบกวนที่ผ่านมาแล้วผ่านไป

ผลของความสม่ำเสมอที่มีต่อสมอง

ความสม่ำเสมอไม่เพียงทำให้ร่างกายพร้อมต่อการเปลี่ยนแปลง แต่ยังส่งผลต่อจิตใจคุณด้วย “การทำอะไรสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย ก็เหมือนการบุกเบิกเส้นทางใหม่ๆ บนทางเทรล” Amanda Leibovitz, PhD ที่ปรึกษาที่ผ่านการรับรองด้านจิตใจเพื่อสมรรถภาพการกีฬา และผู้จัดการโปรแกรมกีฬาสำหรับทุน Semper Fi & America’s Fund กล่าว “ทุกครั้งที่คุณอยากทำอะไรใหม่ๆ เช่น เปลี่ยนไปฝึกตอน 6 โมงเช้าหรือออกวิ่งช่วงเย็น การตัดสินใจดังกล่าวคือการเปิดเส้นทางใหม่ คุณต้องเจอกับความไม่ราบรื่นในช่วงแรกและอาจรู้สึกลำบากที่จะเดินต่อไป แต่เมื่อมีความสม่ำเสมอเข้ามา การเปิดเส้นทางดังกล่าวจะเป็นเรื่องง่ายขึ้น” ท้ายที่สุด ร่างกายและสมองของคุณก็จะเลือกเดินในเส้นทางที่มีความสม่ำเสมอแทนเส้นทางที่เริ่มรกชัฏ (ทางที่ไม่ยอมลงมือทำอะไร) เพราะเส้นทางที่มีความสม่ำเสมอคือเส้นทางที่ฝืนตัวเองน้อยที่สุด

ความสม่ำเสมอยังมีผลมากกว่านี้อีก เพราะหากนำความสม่ำเสมอไปพัฒนา คุณจะเปลี่ยนแปลงมุมมองที่มีต่อตัวเองได้ เมื่อไหร่ที่คุณยอมทำในสิ่งที่ตัวเองบอกให้ทำ (เริ่มออกกำลังกาย ทำอาหารเองแทนการสั่งจากร้าน เป็นต้น) จะถือว่าคุณได้สร้างความเชื่อมั่นในตัวเองขึ้นมา Leibovitz กล่าว และเมื่อคุณมีความเชื่อมั่นในตัวเอง คุณจะไม่อยากเสียด้านนี้ของตัวเองไปแน่นอน

วิธีลงมือทำ

การมีพฤติกรรมที่สม่ำเสมออาจจะฟังดูง่ายกว่าลงมือทำจริง แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป “หนึ่งในกับดักชิ้นใหญ่ในการสร้างความสม่ำเสมอคือการคิดแบบถ้าไม่ดีก็ไม่ทำ” Nicole Gabana, PhD ผู้อำนวยการด้านจิตวิทยาการกีฬาที่มหาวิทยาลัย University of Massachusetts Amherst กล่าว รู้จักใช่ไหม พวกตรรกะอย่าง “ก็ไม่มีดัมเบลล์หนักๆ จะใช้กับท่านี้ แล้วจะให้เล่นยังไง” หรือ “ไม่ได้มีเวลาว่าง 45 นาทีเต็มซะหน่อย เพราะงั้นไม่วิ่งก็แล้วกัน” ซึ่ง Gabana ได้เห็นแย้งว่า “แต่การลงมือทำอย่างไรก็ดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย” ถึงคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเต็มกำลังก็ตาม แต่ใครจะสนกันล่ะ แทนที่จะมัวพูดพร่ำถึงเรื่องที่คุณไม่ได้ทำหรือเรื่องที่น่าจะทำได้ดีกว่านี้ คุณควรจะชื่นชมสิ่งที่ตัวเองได้ลงมือทำมากกว่า เพราะถ้าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายตอนไม่อยากทำได้ ครั้งต่อไป หากความคิดอยากโดดออกกำลังกายผุดขึ้นมา คุณจะเอาชนะตัวเองได้ดีกว่าเดิม

ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญก็คือแค่ลงมือทำในสิ่งที่ทำได้ ด้วยสิ่งที่มี แค่นั้นก็พอแล้วสำหรับการดูแลเส้นทางให้ดีพร้อมอยู่เสมอ เส้นทางที่นำคุณไปสู่การมีสุขภาพดีและมีความสุขกว่าเดิม

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีการสร้างกระบวนการที่สมบูรณ์แบบ

การโค้ช

ศิลปะของกระบวนการปฏิบัติ

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

การโค้ช

วิธีงัดแรงฮึดเพื่อขึ้นไปให้ถึงศักยภาพสูงสุด

3 วิธีที่ช่วยให้มีสติมากขึ้น

การโค้ช

วิธีการตั้งอยู่ในสติให้มากขึ้น (โดยไม่ต้องทำสมาธิ)

วิธีโต้ตอบกับเรื่องต่างๆ อย่างเป็นบวกมากขึ้น

การโค้ช

วิธีโต้ตอบกับเรื่องต่างๆ (แทบทุกเรื่อง) อย่างเป็นบวกมากขึ้น

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง