Tre utfall för att stärka benen

Starka ben är motorerna som tar dig igenom alla slags rörelser och träningspass. Vi visar dig en serie med tre utfall från Nike Master Trainer Kirsty Godso som hjälper dig att uppnå nya träningsmål.
Vill du h
a starka ben som ger dig kraft under löprundor, lyft och fritidsaktiviteter så har vi två ord för dig: utfall framåt. Denna grundläggande styrkeövning med bara kroppsvikt stärker core, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, vadmuskler och de små musklerna runt dina knän och vrister som hela tiden korrigerar balansen. Med tiden blir du inte bara bättre på att klara tyngre vikter, utan du får även bättre balans och stabilitet, vilket främjar alla slags rörelser.

Ändra riktning, tempo eller explosivitet i dina utfall framåt så aktiverar du ännu fler muskler, får konditionsfördelar och stärker benen rejält, vilket hjälper dig i alla sporter.

Osäker på hur du ska gå vidare? Inga problem. De här variationerna på underkroppsklassikern från Nike Master Trainer Kirsty Godso tränar din kropp på nya, grymma sätt.

1. Värm upp.
   Skaka dina ben och höfter i några minuter. Prova en utfallsstretch på båda sidor, gör fire hydrants och stora cirklar på alla fyra eller mountain climbers för att aktivera sätesmusklerna och bålen och få höftlederna att slappna av för bättre rörelsefrihet.
   
2. Tänk på tempot.
   Om ditt mål är att fullt ut aktivera så många muskelfibrer som möjligt för att bygga muskelstyrka och uthållighet, ska du göra varje repetition sakta och med kontroll. Spänn bålen för att vara stabil. Om du vill öka pulsen, ska du köra igenom övningarna så fort du kan och kanske lägga till ett hopp när du ska byta ben i övningen. Så länge du kan behålla rätt form (mer om det om en stund), så behöver du inte hålla tillbaka.
   
3. Bemästra OG: utfall framåt. Du kan inte (eller rättare sagt, du bör inte) gå vidare till mer avancerade varianter om du inte kan utföra den grundläggande rörelsen med rätt form. Så här gör
   
   
   du: Börja med att stå stadigt med fötterna i höftbredd och armarna längs sidorna. Spänn bålen och sätt händerna i sidorna medan du flyttar ena benet framåt. Böj båda benen 90 grader. Se till att ditt främre knä inte passerar tårna. Håll din vikt på främre benet (ditt bakre ben ska bara hjälpa till med balansen), och tryck ner ditt främre ben för att återgå till startpositionen. Det var en repetition. Byt ben och repetera.

Den här trion tar din kropp genom andra vinklar och rörelser än det typiska utfallet framåt. Börja med ett set med åtta till tio repetitioner per ben för varje övning, eller välj en övning med två till tre set med åtta till tio repetitioner per ben. Försök att göra reps med kvalitet (alltså med långsamma och kontrollerade rörelser) med bara din kroppsvikt. När du avancerar kan du lägga till vikt eller öka antalet repetitioner och sets, men börja alltid med en snabb formcheck.

Aktiva muskler: magmuskler, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, vadmuskler

1. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidan.
   
2. Aktivera dina magmuskler och för samman händerna framför bröstet som motbalans medan du tar ett stort steg åt sidan. Förflytta vikten till det benet och böj det medan du flyttar höften bakåt och sänker dig ner i en squat med andra benet utsträckt. Båda fötterna pekar framåt.
   
3. Även om du behöver luta dig lite framåt med höfterna, ska du tänka på att sträcka på överkroppen, öppna bröstet och ha en naturlig hållning i ländryggen.
   
4. Tryck ifrån med foten på ditt böjda ben för att återgå till startpositionen. Det är en repetition.
   
5. Byt ben och upprepa.

Rör dig ännu långsammare genom rörelsen. Eller gör färre repetitioner och sets tills din balans och styrka har ökat.

Lägg till vikt. Du kan hålla en viktstång över ryggens övre del, hantlar i varje hand eller en kettlebell eller hantel i goblet-positionen (alltså vid bröstet med böjda armar). För att arbeta med överkroppen mer från goblet-positionen, ska du trycka vikten framåt när du gör utfallet.

Aktiva muskler: magmuskler, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, insida lår, vadmuskler

1. Stå med fötterna höftbrett isär och händerna ihop framför bröstet som motbalans.
   
2. För att niga ska du förflytta större delen av vikten till ena foten medan du kliver bakåt med det andra benet så att det korsar ditt främre ben. Böj båda benen tills de har 90 graders vinkel.
   
3. Behåll vikten på framfoten medan du spänner magmusklerna och kliver bakåt med foten i ett utfall bakåt.
   
4. Fortsätt att gå från nigande utfall till utfall bakåt medan med benen i 90 graders vinkel. Byt sedan ben och repetera.

Gör bara ett nigande utfall (steg 1 och 2) utan den isometriska sidorörelsen.

Lägg till vikt genom att hålla i en kettlebell eller hantel i goblet-positionen.

Aktiva muskler: magmuskler, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, vadmuskler

1. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidan.
   
2. Aktivera dina magmuskler och för samman händerna framför bröstet medan du kliver framåt med ena foten. Böj båda benen 90 grader. Behåll vikten på främre benet (ditt bakre ben ska bara hjälpa till med balansen).
   
3. Explodera genom den främre foten och hoppa så högt du kan medan du drar ditt främre knä till höfthöjd och drar armarna nedåt och bakåt. Landa mjukt i startpositionen. Det var en repetition. Repetera omedelbart.
   
4. Gör alla repetitioner på en sida, byt ben och repetera.

Gör ett utfall bakåt med knälyft. Kliv bakåt med ena benet i ett utfall bakåt, och tryck ner främre foten för att hoppa och dra upp ditt knä till brösthöjd.

Håll en lätt vikt i varje hand för att lägga till mer motstånd.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.