Sex pulshöjande rörelser med battle ropes

med Kirsty Godso

Battle ropes är ett av få redskap som tränar både kondition och styrka samtidigt. I den här artikeln visar Nike Master Trainer Kirsty Godso grunderna för hur du använder rep och tipsar om sina sex bästa träningspass som ger snabba resultat.

Chansen är stor att du antingen tycker battle ropes är helt grymma eller helt avskräckande. Oavsett vilket råder det ingen tvekan om att de tjocka, långa repen kan maxa din puls och träna dina muskler tills de svider. Battle ropes är därför ett av få träningsredskap som på kort tid kan hjälpa dig att förbättra både styrka och kondition.

Kolla in de här tipsen och kreativa rörelserna från Nike Master Trainer Kirsty Godso. De passar både dig som har piskat rep hundratals gånger tidigare och dig som bara behöver en liten knuff för att våga plocka upp dem.

1. Välj rätt rep Battle ropes finns i flera olika tjocklekar och längder och det är viktigt att du väljer rätt rep till din träning. Om du är ny på battle ropes så satsa på det tunnaste alternativet (normalt ca 4 cm i diameter) eftersom det är lättare att hålla i än ett tjockare rep (ett rep med 5 cm i diameter kommer troligtvis att trötta ut dina armar snabbare). Ju tjockare repet är desto tyngre är det, så välj en storlek tjockare om du försöker bygga muskler. Battle ropes är som regel 9, 12 eller 15 meter långa. Längre rep kräver mer utrymme men brukar också vara mer mångsidiga.
   
   
2. Fäst repet
   Om du är på gymmet kan du leta upp en maskin med vikter eller en rigg som är fastskruvad i golvet och trä ena änden av repet runt ett av maskinens ben. Gå bakåt från riggen och dra i repet tills båda ändarna är lika långa. Du kan också vira repet runt en tung kettlebell eller hantel och lägga en sandsäck ovanpå (eller något annat tungt föremål om du är hemma). Se bara till att vikten väger tillräckligt för att inte flyttas när du tar i.

Med den här mixen rör du dig i olika rörelseplan samtidigt som du ökar din stabilitet och utmanar din koordination. Ta kraft från underkroppen och aktivera din core för att få ut mesta möjliga av varje repetition. Om du vill öka intensiteten kan du flytta dig närmare fästpunkten: ju slakare repen är desto hårdare måste du jobba för att få upp dem när du gör slams eller vågor.

Försök att göra varje rörelse under 15–30 sekunder om du är nybörjare. Är du erfaren kan du prova med set på 30 sekunder eller 1 minut. Oavsett träningsnivå kan du köra 1–3 rundor av alla sex övningar för ett snabbt styrke- och konditionspass eller använda de övningar du gillar mest i dina träningspass. Ju kortare tid du vilar mellan varje set desto mer metabolisk blir träningen (vilket betyder att du förbränner mer fett).

01. Alternerande vågor
Aktiva muskler: axlar, lats, biceps, triceps, mage, sätesmuskler

Ställ dig vänd mot fästpunkten. Håll i varje repände med handflatorna riktade mot varandra, som om du skakade hand med repändarna. Gå bakåt tills repet är sträckt. Ställ dig något bredare än höftbrett och gå ner i en fjärdedels squat. Håll ryggen rak, bröstet upp och fötterna i golvet. Höj och sänk repen snabbt och växla mellan vänster och höger arm. Försök att skapa små, snabba vågor hela vägen till fästpunkten. Fortsätt att alternera armarna så snabbt du kan.

02. Power Slam
Aktiva muskler: axlar, lats, bröst, biceps, triceps, mage, sätesmuskler

Utgå från samma läge som för alternerande vågor. Gå upp på tå och sträck upp båda armarna så högt du kan. Sänk sedan hälarna samtidigt som du drar båda repändarna nedåt med full kraft. Fortsätt i så snabbt tempo som möjligt.

03. Slam med rotation
Aktiva muskler: axlar, lats, biceps, triceps, mage, sätesmuskler

Håll ihop båda repändarna med ett underhandsgrepp. Gå bakåt tills repet är sträckt. Ställ dig lite bredare än höftbrett isär och gå ner i en fjärdedels squat. Placera händerna på ena sidan om kroppen. Gå upp på tå och veva repet upp och över till andra sidan (i en stor båge) samtidigt som du vrider fötterna så att de pekar mot repets ändar. Byt sida direkt och upprepa. Fortsätt att växla sida så snabbt du kan.

04. Armcirklar
Aktiva muskler: axlar, lats, biceps, triceps, magmuskler

Utgå från samma läge som för alternerande vågor. Gå upp på tå samtidigt som du gör en stor cirkel moturs med vänster arm och en stor cirkel medurs med höger arm. Sänk ner hälarna när repen möts. Fortsätt att göra cirklar så snabbt du kan.

05. Enarms-slam i plankan
Aktiva muskler: axlar, lats, biceps, triceps, magmuskler

Ställ dig i en plankposition med fästpunkten framför dig och fötterna något bredare än höftbrett isär. Ta tag i ena repänden med handen på samma sida och gör sedan slams med armen genom att piska med repet. När du har gjort ett set byter du arm och upprepar.

06. Russian Twist
Aktiva muskler: axlar, biceps, triceps, magmuskler, sneda magmuskler

Sätt dig vänd mot fästpunkten med böjda knän, fötterna ihop och hälarna mot golvet. Håll ihop båda repändarna med ett underhandsgrepp och placera händerna på ena sidan av kroppen. Veva repet upp och över till andra sidan (i en stor båge) samtidigt som du vrider överkroppen så att den vänds mot repets ändar. Byt sida direkt och upprepa. Fortsätt att växla sida så snabbt du kan.

Kolla in Nike Training Club-appen för mer träningsinspiration. NTC har allt du behöver för att prestera till max – från träningspass utformade av experter till holistiska tips om kost, mental inställning, återhämtning och sömn.