Bowls med chiafrön och bär

Satsa på enkelt och gott under veckan och börja dagen med en blandning superingredienser som du lätt kan variera. Det här enkla receptet är fullt av energi och näringsämnen som hjälper dig att ladda batterierna.

Chiafrön är små men mättande. Den blygsamma superingrediensen är sprängfylld med näringsämnen som ger dig kraft på löprundan eller nytt bränsle efter ett styrketräningspass. Gör en stor sats av den här veganska, naturligt sötade bowlen med chiafrön och bär, så har du så det räcker från måndag till fredag och sparar en kvart varje morgon.

1. Chiafrön ger mättande fibrer.
   Tack vare sitt höga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera upp till tio gånger sin egen vikt i vätska. De får då en geléliknande konsistens, lite som tapiocapärlor. Förutom att de ger långvarig energi som håller dig mätt längre innehåller chiafrön också omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat samt alla nio essentiella aminosyror, vilket gör dem till en utmärkt växtbaserad proteinkälla.
   
2. Macadamianötter är fulla av nyttiga fetter.
   Macadamianötter innehåller något mer enkelmättat fett – den nyttiga sorten som är bra för hjärtat och kolesterolet – än andra nötter. I det här receptet hjälper de till att öka mättnadskänslan och ger en härligt knaprig konsistens, utan att du behöver tillsätta granola som kan innehålla mycket socker.

1. Köp frysta bär.
   Förvara påsar med frysta hallon, blåbär eller björnbär hemma som du kan använda om du inte har färska bär. Kvällen innan du ska äta en bowl strör du bären över chiablandningen så att de tinas upp i kylen. (Fryst frukt som har tinats upp bör användas inom två dagar).
   
2. Frys in extra portioner.
   Inte sugen på att äta samma sak hela veckan? Häll chiablandningen i små enportionsburkar eller andra glasbehållare och frys in. Tina upp genom att ställa en (eller flera) burkar i kylen över natten.

1. Gör overnight oats.
   Om du brukar vara vrålhungrig efter träningen eller planerar ett längre uthållighetspass och vill ha något mer mättande kan du tillsätta fullkornshavregryn. De extra kolhydraterna återställer glykogenreserverna (enbart chiafrön ger inte tillräckligt med kolhydrater för att göra det). Till overnight oats behöver du två delar vätska till en del havregryn för att få rätt konsistens. Du kan använda 1,2 dl havregryn, 2 msk chiafrön och 2,4 dl mjölk plus sötning och salt. (Obs: Det här inkluderar ingredienserna nedan).
   
2. Lek med smaker.
   Eftersom chiafrön knappt har någon smak kan du experimentera med vätskan och tillsatserna för att förhöja smaken. Kokosmjölk och mango ger en tropisk arom. Nötsmör passar bra till blandade bär. Kryddor som kanel, muskotnöt och kryddnejlika ger extra smak utan extra kalorier. Säsongsfrukter och olika nötter ger dessutom ett bredare spektrum av vitaminer och näringsämnen, så var inte rädd för att experimentera med det du hittar i kylen och skafferiet.
   
3. Byt ut sötningsmedlet.
   Om du inte gillar lönnsirap kan du prova andra naturliga sötningsmedel, till exempel medjooldadlar (den torkade frukten har mättande fibrer och du kan mixa den till en kräm eller sirap i en blender), kokossocker eller honung som innehåller antioxidanter och prebiotika som gynnar de goda bakterierna i magen.

Portioner: 5
Tillagningstid: 2 timmar, 5 minuter
Sammanlagd tid: 2 timmar, 5 minuter

1. Blanda chiafrön, nötmjölk, lönnsirap och havssalt i en medelstor skål. Låt stå i kylen tills blandningen har fått en geléliknande konsistens, cirka två timmar.
   
2. Lägg upp fem portioner genom att varva chiapudding, bär och macadamianötter i glasburkar eller andra behållare. Förslut burkarna och låt stå i kylen i upp till fem dagar. Öppna sedan och ät när du känner för det.