Veiledning

Supermineralet du kanskje mangler

Utslitt? Sjekk jernnivået ditt. Idrettsutøvere, spesielt kvinner, har ofte for lite av dette prestasjonsforbedrende eller -ødeleggende næringsstoffet. Her får du vite hvorfor.

Sist oppdatert: December 21, 2020
Trenger jeg mer jern i kostholdet?

Du trener hardt, men kvaliteten på treningsøktene dine går nedover og restitusjonstiden går opp. Da må du kanskje pumpe mer jern – mineralet, altså.

«Røde blodlegemer krever jern for å lage hemoglobin som fører oksygen via blodet til alle vev og celler», sier Robin Foroutan, ernæringsfysiolog i New York City og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis jernnivåene er for lave, kan du ikke lage nok hemoglobin, og det kan føre til at de røde blodlegemene ikke får riktig størrelse eller farge. Færre røde blodlegemer av god kvalitet betyr at det er mindre oksygen som sirkulerer, noe som får trening, arbeid og prosjekter til å føles tyngre og vanskeligere enn vanlig.

Selv om jern betraktes som et «spormineral», noe som betyr at du bare trenger små mengder av det, er jern like viktig for kroppen som de syv andre store mineralene. Og til tross for at du ikke trenger mye jern, kan trening og det å ha et sunt kosthold faktisk gjøre det vanskelig å få i seg nok. Det får du vite mer om her.

Selv om jern betraktes som et «spormineral», noe som betyr at du bare trenger små mengder av det, er jern like viktig for kroppen som de syv andre store mineralene.

Forstå hvorfor jernmangel oppstår

Jern kan være vanskelig å få i seg, spesielt for superaktive mennesker. Så vanskelig faktisk, at ifølge en studie fra 2019 publisert i European Journal of Applied Physiology får 15 til 35 prosent av kvinnelige idrettsutøvere og 5 til 11 prosent av mannlige idrettsutøvere ikke i seg nok. (Kvinner er mer utsatt på grunn av menstruasjonen.)

Hvorfor er det så vanskelig å få i seg nok? Hvis du kutter kalorier eller har et vegetarisk eller vegansk kosthold, spiser du kanskje ikke nok mat som inneholder jern. Kanskje absorberer du heller ikke alt jernet du spiser. Legg til tunge treningsøkter, så kan du faktisk miste noe av jernet du får i deg. «Utholdenhetsutøvere, som løpere, skader de røde blodlegemene når de løper på veldig harde overflater, spesielt hvis de har sko av dårlig kvalitet», sier Foroutan. (Jo mindre demping og støtte du har, jo hardere påvirkning og jo flere røde blodlegemer kan du skade, og de tar med seg litt av jernet på veien.) Du mister også litt jern under supersvette treningsøkter, som HIIT, utholdenhet eller varme økter, sier hun, men vanligvis er ikke dette alene nok til å forårsake jernmangel.

«Jernmangel utvikler seg i etapper», sier dr. Floris Wardenaar, assisterende professor i sportsernæring ved Arizona State University. «I begynnelsen blir jernlagrene oppbrukt [kalt mild jernmangel], men du har fortsatt nok til å distribuere oksygen i kroppen, så da vil du kanskje ikke engang merke det», sier han. «Når så jernforsyningen fortsetter å synke, begynner de røde blodlegemene å bli påvirket [marginal jernmangel]. Du kan føle deg trøtt eller se endringer i ytelsen eller restitusjonen. Kroniske mage- og tarmproblemer kan være et tegn på at du ikke absorberer næringsstoffer ordentlig. Hvis en marginal jernmangel forblir ukontrollert, kan du utvikle den mest ekstreme versjonen, som er jernmangelanemi, noe som betyr at du ikke kan lage nok røde blodlegemer av høy kvalitet. Og uten røde blodlegemer av høy kvalitet, kan du få symptomer som tretthet, blek hud, kalde hender og føtter, vondt i tungen, tørr hud, tørt hår og sprø negler», opplyser Wardenaar.

«Hvis du oppdager noen av disse symptomene, spesielt uforklarlig tretthet, kan du kontakte legen din og be om full blodtelling samt tester av ferritinnivået (hvordan jern lagres i kroppen) og den totale jernbindende kapasiteten», sier Foroutan. Vær oppmerksom på at hvis laboratorietestene viser normale verdier, men du fortsatt føler at noe er galt, bør du be om tester som kan grave enda dypere.

Hvordan øke inntaket?

Her er en kort oversikt over hvordan du kan få kontroll over jerninntaket og hvor mye du trenger. For det første er det to typer jern: hemjern, som kommer fra dyr, spesielt rødt kjøtt og fjærkre, og ikke-hemjern, som finnes i planter. «Matvarer med hemjern er som regel lett å absorbere», sier Foroutan. Ikke-hemjern har naturlige planteforbindelser festet til seg som det er vanskelig å bryte ned. Det kan gjøre absorpsjonen vanskeligere.

Det anbefalte daglige inntaket er 8 milligram for menn og 18 milligram for kvinner (27 hvis du er gravid), ifølge National Institutes of Health (NIH). Hvis du er vegetarianer, trenger du nesten dobbelt så mye for å kompensere for dårlig absorpsjon. Å spise spinat og andre mørke bladgrønnsaker, tørkede aprikoser og fersken, erter, bønner, linser og palmehjerter kan imidlertid hjelpe deg med å få i deg mer av mineralet. Ta kontakt med legen din før du begynner å øke mengden eller til og med vurdere et supplement, fordi 45 milligram eller mer jern, med mindre det er foreskrevet, kan forårsake mageproblemer.

For å hjelpe kroppen til bedre å absorbere ikke-hemjern, kan du innta det sammen med hemjernkilder. Legg for eksempel til litt oksekjøtt i spinat- og linsesalaten, siden førstnevnte forbedrer absorpsjonen av sistnevnte. Hvis kjøtt ikke er noe for deg, kan du i stedet kombinere jernrik mat med matvarer som inneholder vitamin C, som paprika, tomater, sitrusfrukter og jordbær. «C-vitamin starter en kjemisk prosess som bidrar til å bryte ned de sterke planteforbindelsene, slik at du får mer jern fra dem», sier Adam Feit, som jobber med ernæring og ytelse i Precision Nutrition. Han opplyser dessuten at tanniner i te og kaffe begrenser jernabsorpsjonen, så prøv å unngå disse drikkene i 60 til 90 minutter etter at du har spist jernrik mat.

«Når du har fått kontroll over jernnivåene dine, bør du begynne å føle deg bedre i løpet av få dager», sier Wardenaar. Da vil du sannsynligvis ikke glemme at jern ikke bare hører hjemme på vektstangen, men også er viktig i kostholdet.

Trenger jeg mer jern i kostholdet?

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om hvile, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om hvile, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Slik påvirker sukker kroppen

Veiledning

Sukker er sukker er sukker. Eller?

Styrk hjertet og løp for et langt liv

Veiledning

Løp for helsen

Hva du bør spise for optimal treningsytelse

Veiledning

Det grunnleggende: Hva du bør spise for optimal ytelse

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret