Tre roøvelser med manualer som styrker overkroppen

Styrke og balanse er de viktigste fordelene med disse skuldervennlige øvelsene. Bruk variasjon for å maksimere og balansere muskelgrupper.

Vil du korrigere ubalanser fra alle pressøvelsene du gjør, kaste en ball med mer eksplosivitet og øke styrken i overkroppen og grepet både på treningsstudioet og i hverdagen? Da bør du prøve foroverbøyd roing. Sammen med pull-ups er dette en av de beste øvelsene for å bygge en sterk, muskulær rygg. Selv om begge er sammensatte trekkøvelser, er den horisontale plasseringen av roingen snillere for skulderleddene – for ikke å nevne mye lettere å utføre.

Prøv disse favorittvariantene på den klassiske øvelsen fra Nike Master Trainer Kirsty Godso og David Carson for å ro deg frem til maksimale resultater.

1. Aktiver musklene du ønsker å bruke.
   For å «slå på» kappemusklene, de dype ryggmusklene, den bakre deltamuskelen, rombemuskelen, bicepsene, de bakre lårmusklene og den store ryggstrekkeren – samtidig som du forlenger muskulaturen i brystet – kan du prøve en mobiliseringsøvelse. Prøv et par sett med markløft med lette manualer, eller ta tak i hver ende av en treningsstrikk og trekk det sakte og kontrollert fra hverandre.
   
2. Mestre foroverbøyd roing med manualer.
   Dette er grunnlaget du vil bygge videre på for enhver variasjon. Slik gjør du det:
   
   Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med en manual i hver hånd og armene ned langs sidene. Start med å bøye deg 45 grader fremover fra hoftene med en flat rygg, aktivert kjernemuskulatur og armene rett ned fra skuldrene med håndflatene vendt inn og knærne litt bøyd. Bøy armene og trekk albuene rett bakover til vektene når overkroppen, og press sammen skulderbladene. Senk dem ned igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Det er én repetisjon. Gjenta.

01. Foroverbøyd roing med manualer – isometrisk hold og roing med motsatt arm
Muskler som trenes: kappemuskelen, skuldre, bryst, dype ryggmuskler, biceps, den store ryggstrekkeren

Følg samme oppsett som for foroverbøyd roing. Bøy deretter den ene armen for å trekke albuen rett tilbake til vekten når overkroppen. Hold denne roposisjonen (isometrisk) mens du utfører repetisjonene med roing på den andre armen. Den lange tiden under spenning øker utfordringene for musklene dine og forbedrer utholdenheten. Gjør alle repetisjoner på den ene siden og bytt deretter arm. Gjenta.

Gjør det enklere
Hvis du ikke klarer å holde vekten gjennom hele settet, kan du fremdeles øke musklenes tid under spenning ved å gjøre det om til eksentrisk roing der du løfter vektene opp til overkroppen mens du teller til én. Deretter senker du mens du teller til tre, fire eller fem.

Gjør det vanskeligere
Øk vekten eller gjør roingen eksentrisk. Løft manualen opp til midjen og senk den sakte ned igjen mens du teller til tre, fire eller fem. Det er én repetisjon. Gjenta.

02. Roing med omvendt grep
Muskler som trenes: kappemusklene, skuldre, bryst, de dype ryggmusklene, rombemuskelen, bicepsene, den store ryggstrekkeren

Følg samme oppsett som for den foroverbøyde roingen, men hold vektene med håndflatene oppover. Dette grepet aktiverer de dype ryggmusklene og bicepsene mer enn overhåndsgrepet gjør.

Gjør det lettere
Reduser belastningen og fokuser på å spre kragebeinene fra hverandre når du trekker skulderbladene bakover. Alternativt kan du variere mellom sett med standard roøvelser med nøytralt grep og øvelser med omvendt grep til det føles mer behagelig.

Gjør det vanskeligere
Bruk en vektstang. Siden du løfter stangen fra bakken, vil du jobbe gjennom et større bevegelsesområde som lar deg bruke flere muskelfibre. Dette grepet gjør det lettere å holde albuene tett mot sidene, noe som gjør at belastningen på leddene blir lettere og du kan løfte tyngre.

03. Alternerende foroverbøyd roing
Muskler som trenes: kappemusklene, skuldre, bryst, de dype ryggmusklene, rombemuskelen, bicepsene, den store ryggstrekkeren

Følg samme oppsett som for foroverbøyd roing. Bøy deretter den ene armen for å trekke albuen rett tilbake til vekten når overkroppen. Senk ned igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Det er én repetisjon. Bytt arm og gjenta.

Gjør det enklere
Bruk en benk for støtte. Du kan enten stå vinkelrett på den med føttene i hoftebredde fra hverandre, eller parallelt med føttene forskjøvet med den passive hånden din på benken.

Gjør det vanskeligere
For å øke utfordringen for kjernen din kan du utføre en planke med roing, som i utgangspunktet er en plankeposisjon med alternerende roing. Gå ned i plankeposisjon med en i manual i hver hånd rett under skuldrene og føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Bøy den ene armen for å trekke albuen rett tilbake til vekten når overkroppen. Senk ned igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Bytt side og gjenta. Det er én repetisjon. Hvis du ønsker, kan du legge til en armheving mellom repetisjonene.

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget av eksperter til holistiske tips om ernæring, tankesett, restitusjon og søvn.