Du føler kanskje at du har trent ok frem til nå, så hvorfor gjøre forandringer? Det finnes utrolig mange fordeler ved å trene etter menstruasjonssyklusen som handler om mer enn bare å bli en bedre atlet – selv om det å sette nye personlige rekorder er en god nok grunn i seg selv. Og dette blir overgangen til det vi skal komme inn på først: fordelene.

Fordel #1: Bli kjent med fysiologien din

Når vi snakker om menstruasjonssykluser, tenker de fleste på mensen. Men mensen er bare begynnelsen av syklusen. Syklusen starter med dag én av mensen og slutter før den neste begynner. I tiden imellom slipper kroppen et egg, og hvis egget eggstokkene slipper, ikke blir befruktet, slipper livmorslimhinnen blod – og dermed kommer mensen. Gjennom denne prosessen forandrer østrogen- og progesteronnivåene seg, og det gir mening at disse hormonene kan påvirke alt mulig rart i kroppen, som hva du føler, måten du tenker på, og måten kroppen reagerer og tilpasser seg på.

Dette forklarer hvorfor du kan føle deg fantastisk og løpe en ekstra kilometer og løfter tyngre vekter den ene dagen, og være i et restituerende yogahumør den andre dagen. Eller et ikke-gjøre-noe-som-helst-humør. Det handler ikke alltid om hvor god formen er, det kan ha noe med hvor du befinner deg i menstruasjonssyklusen. «Det er viktig å forstå hvordan fysiologi påvirker trening og ytelse.» Som ledende global ekspert på kvinnelige atleters fysiologi, dr. Stacy Sims, sier. «Trening etter menstruasjonssyklusen kan ikke bare forbedre humøret, det kan også redusere PMS (premenstruelt syndrom)-symptomer samt gjøre at du føler deg i bedre form, sterkere og raskere.»

Fordel #2: Demp krampene

Trening når du har mensen kan hjelpe kroppen til å redusere betennelsen som gjør at livmoren trekker seg sammen – det er det som faktisk skjer når du får de magekrampene du kjenner som mensensmerter. Det alene er en god nok grunn til å komme seg i gang. Det kan være noe så lett som en gåtur hvis du blør mye, eller å gi alt i en intens økt hvis kroppen spiller på lag. Rett en takk til de stemningsregulerende hormonene, endorfinene, som fungerer som naturlig smertelindring, og tren bort krampene.

Fordel #3: Total kroppslig harmoni

Når du trener etter menstruasjonssyklusen, utnytter du kraften som ligger i de forskjellige fasene. Dette betyr at du vet når kroppen trenger økt fysisk stress slik at du kan presse deg, og roe ned når kroppen trenger restitusjon. La oss forklare:

I fasen der hormonnivået er lavt i begynnelsen av syklusen, kan kroppen reagere fortere på treningsstress og restitusjon fordi den er sterkere. Dette er det ideelle tidspunktet for hard trening og høye intensitetsnivåer. Endorfinene kroppen utløser, har en positiv effekt på nevrotransmitterne, noe som gjør at du tåler mer stress – både fysisk og miljømessig – resten av dagen. Men hvis du prøver deg på samme intensitetsnivå i fasen med høyt hormonnivå (etter eggløsning mot starten av neste mensen) når kroppen er dårligst i stand til å restituere, har det den motsatte effekten. Så det å synkronisere treningen handler egentlig bare om å gi kroppen det treningsnivået det har behov for og trenger, til riktig tid.

La oss snakke om å følge med på menstruasjonssyklusen: Hvorfor det er lurt å følge med, og måter du kan gjøre det på.

Hvilken dag?

Hvem husker når den første dagen i siste mens var? Svært få av oss holder styr på slikt, og derfor har vi bare en vag idé om hvordan syklusene våre oppfører seg. Hver kropp er forskjellig, og menstruasjonssyklusene kan variere massivt på grunn av alder, helse, gener, BMI og prevensjonsvalg. Så selv om vi har foreslått dagintervaller for å synkronisere treningen med menstruasjonssyklusen din, er dette bare en veiledning. Syklusen din kan vare i 25 dager eller 31 dager, eller den kan være uregelmessig. Men det er likevel mulig å holde oversikt over den.

Slik holder du oversikt over syklusen din

Det finnes mange grunner til at det er smart følge med på menstruasjonssyklusen din. Du får bedre oversikt over når mensen kommer neste gang, og en bedre forståelse av mønstrene i syklusen. Hvis du føler deg sliten eller slapp, kan du sjekke syklusen, og kanskje få en aha-opplevelse: «Akkurat ja, hormonene mine svinger opp og ned.» Du blir bedre rustet til å håndtere energinivåene og følelsene dine. Sporing av mensen kan også hjelpe deg med å finne ut når du har størst sjanse for å bli gravid – noe som er nyttig å vite både om du ønsker å bli gravid, eller helst vil unngå det.

Det trenger ikke være teknisk og komplisert. Du kan notere dagene i en bok eller sette en stjerne i kalenderen din den dagen du får mensen. Dette gjør at du kan telle deg fremover – og tilbake. Skriv også ned hvordan du føler deg fysisk og følelsesmessig, slik at du får en bedre forståelse av hvordan kroppen din reagerer på svingende hormoner. Du kan også bruke en menssporingsapp, og metoden for basal kroppstemperatur er populær for å finne ut når du har eggløsning. Ta temperaturen med et BBT-oraltermometer hver morgen før du står opp, og når du ser at temperaturen stiger litt, vet du at du har eggløsning.

Ja, det kan du. Tanken om at kvinner bare bør hvile og ta det med ro når de har mensen, er en myte. Vi er faktisk i den aller beste formen til å trene når vi har mensen. La oss forklare hvorfor.

Mensen som motor

Menstruasjonssyklusen kommer av stadige endringer i hormonnivåene som forbereder kroppen på eggløsning. Når hormonnivåene er på sitt laveste, noe som sammenfaller med at du begynner å blø, bør kroppen være klar for høy intensitet, tunge vekter og høye hastigheter. For noen er det selvfølgelig slik at de i begynnelsen har mensensymptomer, så de vil kanskje ta det med ro helt i starten. Men når kroppen kommer et lite stykke uti denne fasen med lave hormonnivåer, bør de føle en bølge av energi som indikerer at det er på tide å bevege seg.

Kle deg for styrke

Hvordan kan du trene med selvtillit? La oss starte med en av de vanligste bekymringene: lekkasje. Hvis du velger leggings i mørke farger, kommer de til å skjule mye mer enn et nytt, hvitt par. Menstruser øker i popularitet – både brukt alene eller som backup for tampong eller menskopp. De passer perfekt til trening ettersom de er designet til å holde fukt unna og bakterievekst nede. Men hvis mensensikre bukser ikke er din greie, kan du bruke bind eller tamponger med høyere absorberingsevne. Et godt alternativ er også å begynne treningen med en ren menskopp. Det handler om å finne noe som fungerer for deg.

Ta en titt på Nikes utvalg av mørke leggings. Når det kommer til sports-BH-er, er Nike Swoosh-BH-en et godt valg uansett hvilken dag det er, men spesielt for de dagene når brystene er

ømme rett før eller under mensen. Det er en BH med middels støtte, som angir størrelsen i bokstaver, noe som betyr at den kan håndtere endringer i bryst- og kroppsfasong.

Når du bør lytte til kroppen

Selv om mange av oss føler at de kan sette nye personlige rekorder så fort mensen starter, er det mange som blør mye eller får mange mensenrelaterte symptomer som gjør at de må droppe treningen. Alle er forskjellige, så det er viktig å lytte til kroppen. Hvis du har svært smertefulle kramper, er det nok ingen god idé å ta hundre situps. Å tøye ut i yogatimen eller en svømmetur kan imidlertid føles godt. Selv lette bevegelser som å gå en tur, kan hjelpe kroppen til å redusere betennelsene som forårsaker krampene.

Du må alltid lytte til kroppen. Selv om det kan hjelpe på humøret, redusere kramper og øke energinivået å trene når du har mensen, er det OK å hvile og ta det med ro. Hvis du blør så mye at du blir bekymret, er det lurt å kontakte fastlegen.

For å trene etter menstruasjonssyklusen kan du laste ned Nike Training Club-appen og gå til treningssamlingen NikeSync.