Legg litt muskler i løpingen

Veiledning

Har du lyst til at hver løpetur skal føles enklere? (Jada, det var et retorisk spørsmål.) Gi plass til styrketrening i treningsplanen din.

Sist oppdatert: June 1, 2021
Styrketrening for løpere

De fleste dedikerte løpere foretrekker å tilbringe tiden sin i løypa, ikke i bunnen av en knebøy eller med en manual løftet over hodet. Vi forstår det. Hvis du elsker sporten din, vil du holde på med sporten din. I tillegg, for å bli bedre til å løpe, må du selvsagt også løpe.

Men løpeeksperter sier at styrketrening faktisk kan forbedre løpingen din, og hjelpe deg med å bli raskere, løpe lengre og forbedre teknikken din.

Jo sterkere du er, desto lettere er det å bære kroppsvekten over lengre avstander, og desto mer motstandsdyktig vil du være mot utmattelse underveis.

Janet Hamilton
Eier av Running Strong

Styrketrening kan beskytte mot utmattelse

Det er ganske enkelt: Jo sterkere du er, desto lettere er det å bære kroppsvekten over lengre avstander, og desto mer motstandsdyktig vil du være mot utmattelse underveis, sier styrke- og kondisjonstrener Janet Hamilton, eier av coachingselskapet Running Strong i Atlanta.

Sett deg inn i fysiologien rundt løping og styrketrening (litt mer komplekse ting), så forstår du hvorfor. Enhver lavintensiv, utholdenhetsbasert aktivitet (ahem, løping) hjelper med å bygge muskelfibre type I. Disse fibrene kan fyre av gjentatte ganger før de brenner ut, og hjelper deg å kjøre gjennom et lang løp i jevn hastighet.

Den andre gruppen av muskelfibre, type II, gir rask, eksplosiv energi – for eksempel til sprint på tredemøllen eller spurt mot mållinjen. Disse muskelfibrene kan du bygge med fart- og bakketrening, og på lange løp ved å fortsette når du begynner å bli sliten, sier Hamilton.

Det fine med styrketrening er at det er vanvittig effektivt, og det gjør at du kan utvikle muskelfibre type I og type II samtidig, slik at du alltid har noe å gå på.

Styrketrening kan spare deg for energi

Du vet det kanskje allerede, men sterke muskler kan faktisk hjelpe deg med å øke hastigheten og perfeksjonere løpeteknikken din. Bevis: løpere som gjennomførte et styrketreningsprogram to til tre ganger i uken i åtte til tolv uker, viste betydelige løpsforbedringer, ifølge en analyse av studier publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Dessuten ble det også påvist forbedret maksimalt oksygenopptak og utholdenhetsprestasjon etter styrketrening, ifølge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine.

I tillegg, sier trener Bennett, er det slik at hvis du har sterkere muskler, vil harde løp rett og slett ikke føles like harde. Og hvem vil vel ikke ha det slik?

Styrketrening kan hjelpe deg å unngå skader

Å bygge total kroppsstyrke hjelper deg med å forberede deg på den balansegangen som løping krever. Det er tross alt teknisk sett en ensidig bevegelse (du er på ett bein om gangen), sier Hamilton. Å ha mer holdbare muskler og pålitelig stabilitet kan bidra til å redusere risikoen for skade, ettersom leddene dine ikke vil ta på seg så mye stress fra løpingen, sier Coach Bennett.

En styrkeøkt du kan prøve i dag

Interessert i fordelene med motstandstrening? Vi tenkte oss det. Her er en plan for å høste dem.

Disse 10 øvelsene dekker samlet nesten alle store muskelgrupper, akkurat som løping gjør. I mange av dem jobber du også med bare en arm eller et ben om gangen (igjen, akkurat som løping gjør!). Øvelsene krever også at du beveger deg i flere plan, forbedrer kjerneutholdenheten og fokuserer på hofter, sete og ben, inkludert muskler som gir deg mer kraft. Alt dette vil gjøre deg til en bedre løper – og generelt mer fysisk utholdende.

Gjør disse ti øvelsene to ganger i uken på ikke-sammenhengende dager, og gjennomfør to eller tre sett av hver. Liten tid? Ingen stress, bare press inn fem eller seks av øvelsene, eller gjør kun ett sett av alle ti. Når det gjelder repetisjoner, gjør du hver øvelse til musklene du trener føles slitne (du vet at du er der når du ikke kan holde god teknikk lengre), enten det skjer etter fem eller 20 repetisjoner. Ta en pause på 30 til 60 sekunder mellom øvelsene, og et par minutters hvile mellom rundene. På denne måten får du restituert nok til å bruke tyngre vekter, og treningen blir ikke bare en ny kardiorutine (blunk).

1. Planken

Muskler: skuldre, øvre del av ryggen, brystet, den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, sete, framside lår, legger

Hold øverste posisjon av en push-up, skuldre over håndledd og ryggen flat (ikke heng ned og ikke skyv hoftene oppover). Stram mage, lår og rumpe. Fokuser blikket på gulvet noen centimeter foran hendene dine. Hold posisjonen så lenge du kan. Det var én repetisjon. Repeter.

Gjør det lettere: Senk deg ned på underarmene, med skuldrene over albuene.

Gjør det tyngre: Løft det ene benet, eller prøv å balansere på den ene hånden (du må kanskje plassere føttene bredere for å holde deg stabil).

2. Knebøy

Muskler: sete, fremside lår, bakside lår

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne litt vendt ut, armene ved sidene, for å begynne. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne bredt for å senke dem i en knebøy til hoftekammen er under knærne. Skyv gjennom føttene for å komme tilbake til startposisjon. Det var én repetisjon. Repeter.

Gjør det lettere: Senk deg ned på underarmene, med skuldrene over albuene.

Gjør det tyngre: Hold en manual i hver hånd og la dem hvile på skuldrene dine (dette vil også fungere i den rette bukmuskelen).

3. Laterale push-ups over boks

Muskler: skuldre, brystet, triceps, biceps, den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel

Knel på venstre side av en boks som er 15 til 30 cm høy. Kom i plankeposisjon med høyre hånd på boksen og venstre hånd på gulvet, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, for å begynne. Hold magemuskulaturen spent, senk brystet til overarmene er parallelle med gulvet, og press deretter opp. I samme bevegelse flytter du hendene over boksen til den andre siden, hold bena synkronisert med bevegelsen, og oppretthold plankeposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det var én repetisjon. Fortsett å veksle mellom sidene.

Gjør det lettere: Dropp boksen og gjør øvelsen på gulvet: Flytt hendene og føttene stående i planken et par trinn til venstre, gjør en push-up, flytt deg deretter til høyre og gjør en til. Legg knærne på matten og beveg kun hendene for å gjøre øvelsen enda lettere.

Gjør det tyngre: Gjør øvelsen sakte, bruk to til tre sekunder på å senke og like lang tid på å presse opp.

4. Hevet splittknebøy

Muskler: den rette bukmuskelen, sete, fremside lår, bakside lår

Stå ca 1/2 meter foran en boks eller stepkasse med ansiktet vendt bort. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Strekk venstre ben bakover, og legg tærne oppå boksen for å begynne. Huk til venstre kne nesten berører gulvet, høyre kne skal være på linje med høyre tær. Stå opp for å gå tilbake til startposisjon. Det var én repetisjon. Bytt side og repeter.

Gjør det lettere: Bruk en lavere boks eller reduser bevegelsesområdet ditt, og senk bare så langt du kan holde god teknikk.

Gjør det tyngre: Gjør øvelsen sakte, bruk to til tre sekunder på å senke og like lang tid på å presse opp, og/eller gjør bevegelsen mens du holder en vekt (som en manual, kettlebell eller medisinball) inntil brystet. Du kan også holde en vekt i hver hånd langs sidene.

5. Crunch med syklende ben

Muskler: magemuskler, skrå magemuskler

Ligg på ryggen med bøyde armer og albuene ut til siden, hvil fingertuppene lett bak ørene. Du starter med å løfte bøyde ben til knærne er over hoftene med stramme føtter, og så ruller du skuldrene opp fra gulvet. Roter overkroppen til venstre mens du fører høyre albue til venstre kne samtidig som du strekker ut høyrebenet til det svever noen centimeter over gulvet. Gå tilbake til utgangspunktet og repeter på motsatt side. Det var én repetisjon. Fortsett å veksle mellom sidene.

Gjør det lettere: I stedet for kontinuerlige repetisjoner, senk skuldrene og bena til gulvet for å stoppe mellom hver repetisjon.

Gjør det tyngre: Gjør øvelsen sakte, bruk to til tre sekunder på å berøre kneet med albuen for hver repetisjon.

6. Hofteløft med ett ben

Muskler: den rette bukmuskelen, skrå magemuskler, sete, bakside lår

Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene på gulvet med en hoftebredde mellom, og armene ned langs siden så du kan berøre hælene dine med fingertuppene. Begynn med å strekke ut venstre ben slik at hælen løftes noen centimeter opp fra gulvet med foten stram. Press den andre foten ned i gulvet og bruk setemusklene dine for å løfte hoftene slik at knærne, hoftene og skuldrene danner en rett linje. Ta en pause og gå forsiktig tilbake til utgangspunktet. Det var én repetisjon. Bytt side og repeter.

Gjør det lettere: Før hoftene forsiktig mot gulvet mellom hver repetisjon.

Gjør det tyngre: Gjør øvelsen sakte, bruk to til tre sekunder på å løfte og deretter igjen for å senke, og/eller hold en manual, kettlebell eller vektplate på hoftene.

7. Lateral step-up

Muskler: sete, fremside lår, bakside lår

Stå til venstre for en boks eller stepkasse mens du holder hendene på hoftene. Sett høyre fot på boksen for å starte. Skyv gjennom høyre fot for å stå på høyre ben (venstre fot henger ned på siden av boksen). Senk venstre fot langsomt ned til gulvet for å komme tilbake til start. Det var én repetisjon. Bytt side og repeter.

Gjør det lettere: Bruk en lavere boks.

Gjør det tyngre: Gjør øvelsen sakte, bruk to til tre sekunder på å stå opp og like lang tid på å senke ned, og/eller gjør bevegelsen mens du holder en vekt (en manual, kettlebell eller medisinball) inntil brystet. Du kan også holde en vekt i hver hånd langs sidene.

8. Foroverbøyd roing med én arm

Muskler: skuldre, øvre ryggmuskler, biceps, lavere ryggmuskler, den rette bukmuskelen, skrå magemuskler

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en vekt i venstre hånd med et overhåndsgrep. Heng fremover med knærne litt bøyd til ryggen er nær parallell med gulvet, for å starte. Kjør venstre albue opp, klem skulderbladene sammen, til vekten er på venstre ribbein. Senk vekten for å gå tilbake til start. Det var én repetisjon. Bytt side og repeter.

Gjør det lettere: Bruk en lettere vekt eller motstandsbånd (du kan forankre det under den ene eller begge føttene og justere etter behov for å få spenning som føles utfordrende, men gjennomførbart).

Gjør det tyngre: Gjør øvelsen sakte, bruk to til tre sekunder på å løfte og deretter for å senke vekten, og/eller hold en vekt i den andre hånden også.

9. Knelende curl-til-løft

Muskler: skuldre, biceps, den rette bukmuskelen, bukens tverrmuskel, skrå magemuskler

Bøy deg ned og hold en vekt i venstre hånd med et nøytralt grep. Stram mage- og setemusklene og løft vekten opp til brystet mens du roterer håndflatene bort, og deretter over hodet. Gjør øvelsen i omvendt rekkefølge for å returnere til utgangsposisjonen. Det var én repetisjon. Bytt side og repeter.

Gjør det lettere: Bruk en lettere vekt eller motstandsbånd (du kan forankre det under knærne og justere etter behov for å få spenning som føles utfordrende, men gjennomførbart).

Gjør det tyngre: Gjør øvelsen sakte, bruk to til tre sekunder på å løfte og deretter for å presse vekten over hodet, og/eller hold en vekt i den andre hånden også.

10. Ettbens rumensk markløft

Muskler: den rette bukmuskelen, sete, bakside lår, legger

Stå med hendene på hoftene og legg vekten på venstre ben, sett høyre fot litt bak og balanser på høyre tær for å starte. Hold kjernemuskulaturen stram, ryggen flat og begge bena rette (myk bøy i knærne er greit). Bøy deg fremover i hoftene, strekk høyre fingertupper mot venstre tær, og strekk høyre ben bak og opp til det er parallelt med gulvet (kroppen din skal danne en T-form). Reverser bevegelsen for å komme tilbake til startposisjon. Det var én repetisjon. Bytt side og repeter.

Gjør det lettere: Senk bare så langt du kan holde god teknikk.

Gjør det tyngre: Hold en manual eller kettlebell i høyre hånd mens du løfter høyre ben, og gjør det samme på andre siden.

Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Martin Tongola

Styrketrening for løpere

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Slik forbedrer du smidigheten for å motvirke skader og maksimere ytelse

Veiledning

Ferdigheten du trenger for å holde deg evig ung

Den beste treningsøkten for humøret ditt

Veiledning

Den beste treningen for humøret

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Hvordan og hvorfor du skal varme opp før du trener

Veiledning

Gjør kroppen din klar for treningsseire

Hva er referansetreninger – og hvordan bruker jeg dem?

Veiledning

Nå et treningsmål med én test