Veiledning

Et styrkeprogram for løpere

Av Nike Running

Styrketrening for løpere
Styrketrening for løpere

Øk løpshastigheten og -utholdenheten din ved å supplere kilometerne med styrketrening.

Selv om du helst foretrekker å løpe, er det viktig å legge til styrketrening i treningsprogrammet ditt. Jo sterkere du er, jo lettere er det å bære kroppsvekten din over lengre avstander, og sannsynligvis vil du ikke bli så sliten. Du blir altså raskere, kan løpe lenger og kilometerne dine føles morsommere. Denne treningsøkten for hele kroppen inneholder alt du trenger.

De fleste som løper, vil nok heller tilbringe tiden på veien enn å ta knebøy eller gjøre øvelser med manualer. Det forstår vi godt. Hvis du elsker sporten din, vil du drive med sporten din. Dessuten må du jo løpe for å bli flinkere til å løpe.

Men styrketrening kan faktisk forbedre løpingen din og hjelpe deg med å bli raskere, løpe lengre og forbedre teknikken din.

«Hver gang du lander på én fot, må hele kroppen din være balansert på en slik måte at holdningen din forblir oppreist uten at du vrir eller bøyer deg til siden»

Janet Hamilton, Coach i Running Strong

Årsaken er ganske enkel: Jo sterkere du er, desto lettere er det å bære kroppsvekten over lengre avstander og du vil orke mer, sier styrke- og kondisjonstrener Janet Hamilton, eieren av det Atlanta-baserte selskapet Running Strong. En sterk kropp vil dessuten bidra til å forberede deg på de balanseferdighetene som løping krever. «Hver gang du lander på én fot, må hele kroppen din være balansert på en slik måte at holdningen din forblir oppreist uten at du vrir eller bøyer deg til siden», sier Hamilton. Motstandstrening er med på å skape denne typen stabilitet.

Lær litt om fysiologien til løping og styrketrening for å se hvor komplementære disse aktivitetene egentlig er. En rask oppfriskning i biologi: Enhver lavintensiv, utholdenhetsbasert aktivitet – som løping – hjelper til med å bygge type I, også kalt langsomme muskelfibre. Disse fibrene kan aktiveres gjentatte ganger uten å bli særlig slitne, slik at du kommer deg gjennom et langdistanseløp med jevn hastighet.

Den andre gruppen muskelfibre, type II, gir raske og eksplosive resultater, som er nyttig hvis du skal spurte en kilometer. Du kan bygge slike muskelfibre gjennom tempotrening, bakkeløp og under langdistanseløp ved å fortsette å løpe når du begynner å bli sliten, bemerker Hamilton.

Styrketrening for løpere
Styrketrening for løpere

Fordelen med styrketrening er at den kan utvikle begge muskelfibertypene.

Når løpere tenker på vektløfting, ser de kanskje for seg muskelbunter, men å bli sterkere kan faktisk hjelpe deg med å øke tempoet og forbedre løpeteknikken. Dette er ikke bare tomme ord: Løpere som gjennomførte et styrketreningsprogram to til tre ganger i uken i åtte til tolv uker, viste betydelige løpsforbedringer, ifølge en analyse av studier publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Dessuten ble det også påvist forbedret maksimalt oksygenopptak og utholdenhetsprestasjon etter styrketrening, ifølge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine.

«Styrketrening er forsikringen din mot å bli skadet.»

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

Bennett sier dessuten at hvis du har sterkere og mer utholdende ben, er det mer sannsynlig at du takler hardere løp med mindre innsats. Samtidig betyr det færre skader. «Styrketrening er forsikringen din mot å bli skadet», sier han. Det er fordi styrketrening ikke bare styrker musklene dine, men den styrker også ben, bindevev, sener og leddbånd, forklarer Hamilton.

Løping krever at du bruker nesten alle de store muskelgruppene, så du bør ha en styrketreningsplan som gjør det samme. De åtte øvelsene nedenfor sørger for nettopp dette, og de fleste av dem trener én arm eller ett ben om gangen, akkurat som du gjør når du løper. Kombinasjonen krever også at du beveger deg i flere retninger, forbedrer kjerneutholdenheten din og setter spesielt fokus på hoftene, setet og bena – altså musklene som bidrar til å øke kraftproduksjonen din. Resultatet er at du blir en bedre løper og øker fysisk utholdenhet på alle plan.

Treningsprogrammet

Prøv dette programmet to ganger i uken (med minst én hviledag mellom hver treningsøkt), og gjenta programmet to eller tre ganger hver gang. Gjør hver øvelse til musklene du bruker blir slitne (dvs. til du ikke lenger klarer å gjøre øvelsen skikkelig). Du kan gjøre 5 eller 20 repetisjoner avhengig av formen din. På denne måten kan du skreddersy programmet slik at det passer til dine egne styrker og svakheter, samtidig som du blir utfordret, men ikke demotivert. Ta pauser på 30 til 60 sekunder mellom øvelsene og hvil i to til tre minutter mellom rundene. Slik blir du restituert nok til å bruke tyngre vekter, og treningen blir ikke til et kardioprogram.

Styrketrening for løpere
Styrketrening for løpere

01. Sidelengs armhevinger med boks

Trente muskler:

skuldre, bryst, armer, mage

Slik gjør du det:
Sett deg på kne foran en boks som er 15–30 cm høy. Innta armhevingsposisjon med venstre hånd på boksen og høyre på gulvet. Hendene skal plasseres litt bredere enn skulderbredden. Stram magemusklene og sørg for at nedre delen av brystet opp til overarmene er parallelt med gulvet. Skyv deg deretter oppover og flytt hendene over boksen til den andre siden samtidig som du beveger føttene og holder plankeposisjonen med ryggen rett. Gjenta armhevingen på motsatt side.

Gjør det vanskeligere:
Ta repetisjonene saktere og bruk to til tre sekunder når du senker deg ned og hever deg opp under armhevingen.

Gjør det enklere:
Dropp boksen og utfør armhevingene på bakken eller på knærne. Bruk deretter hendene og føttene og ta en høy planke et par steg i én retning, utfør en armheving og gå tilbake til utgangsposisjonen.

02. Utfall med boks

Trente muskler:
sete, fremside lår, bakside lår

Slik gjør du det:
Stå omtrent en halv meter fra boksen med ryggen til og med føttene en hoftebredde fra hverandre. Strekk det ene benet bak deg og plasser tærne på toppen av boksen. Bøy deg ned til det bakre kneet nesten berører gulvet og det fremre kneet er på linje med tærne. Returner til utgangsposisjonen. Gjør repetisjonene og gjenta deretter på motsatt side.

Gjør det vanskeligere:
Bruk to til tre sekunder på å senke deg ned og på å heise deg opp, og/eller utfør øvelsen mens du holder en vekt (som en manual, kettlebell eller medisinball) ved brystet, eller én vekt i hver hånd. Trekk skuldrene tilbake og stram magemusklene.

Gjør det enklere:
Bruk en lavere boks eller reduser bevegelsesområdet og senk deg så langt ned du klarer uten at det går på bekostning av teknikken.

Styrketrening for løpere
Styrketrening for løpere

03. Sykkelcrunch

Trente muskler:
magemusklene, de skrå magemusklene, hoftebøyerne

Slik gjør du det:
Ligg på ryggen med hendene over ørene og knærne løftet mot brystet. Løft skuldrene fra gulvet. Beveg venstre albue mot høyre kne mens du samtidig retter ut venstre ben slik at det er noen centimeter fra gulvet. Returner til utgangsposisjonen og gjenta på motsatt side.

Gjør det vanskeligere:
Bruk to til tre sekunder på å få albuen til å berøre kneet.

Gjør det lettere:
I stedet for kontinuerlige repetisjoner kan du la skuldrene og bena hvile på gulvet for å ta en pause mellom hver repetisjon.

04. Høy planke

Trente muskler:
skuldre, armer, mage, fremside lår

Slik gjør du det:
Innta en armhevingsposisjon med skuldrene rett over håndleddene og ryggen rett. Stram magemusklene, lårmusklene og setet og fest blikket på gulvet noen centimeter foran hendene. Fortsett så lenge du kan uten at det går på bekostning av teknikken.

Gjør det vanskeligere:
Løft ett ben for å balansere på én fot eller prøv å balansere på den ene hånden (det kan hende at du må bevege føttene lenger fra hverandre for å holde balansen).

Gjør det lettere:
Gå ned på underarmene og sørg for at skuldrene er rett over albuene.

Styrketrening for løpere
Styrketrening for løpere

05. Hofteløft med ett ben

Trente muskler:
hofter, sete, bakside lår og legger

Slik gjør du det:
Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene langs siden. Strekk ut høyre ben slik at hælen løftes opp et par centimeter fra gulvet og løft hoftene opp så høyt du kan mens du strammer setemusklene. Hold på toppen og senk deretter sakte ned igjen. Gjenta på det andre benet.

Gjør det vanskeligere:
Bruk to til tre sekunder på å heve deg opp og på å senke deg ned, og/eller legg en vekt på hoftene og hold den stødig med begge hendene gjennom repetisjonene.

Gjør det lettere:
Ha begge føttene på gulvet til du føler deg sterk og stabil nok til å løfte det ene benet.

06. Sidelengs step-up

Trente muskler:
hofter, sete, bakside lår, fremside lår

Slik gjør du det:
Stå parallelt med, og nær siden av en boks med hendene på hoftene. Plasser den nærmeste foten på boksen og press ifra med foten for å reise deg opp. Senk deg sakte ned igjen mot gulvet og plasser vekten på foten lengst bort fra boksen for å returnere til utgangsposisjonen. Utfør repetisjonene og gjenta deretter på motsatt side.

Gjør det vanskeligere:
Bruk to til tre sekunder på å løfte deg opp fra boksen og på å senke deg ned igjen, og/eller gjør øvelsen mens du holder en manual, kettlebell eller medisinball ved brystet, eller en manual i hver hånd mens du trekker skuldrene tilbake og strammer magemusklene.

Gjør det enklere:
Reduser høyden på boksen.

07. Enhånds roing med manual

Trente muskler:
kappemusklene, de dype ryggmusklene, armer

Slik gjør du det:
Hold en vekt i høyre hånd med et nøytralt grep. Bøy deg fremover med knærne svakt bøyd til ryggen er parallell, eller nesten parallell, med gulvet. Løft høyre albue opp og press skulderbladene sammen til vekten er ved høyre hofte. Senk deg ned for å returnere til utgangsposisjonen. Utfør repetisjonene og gjenta på venstre side.

Gjør det vanskeligere:
Bruk to til tre sekunder på å løfte vekten opp og på å senke den ned igjen, og/eller hold en annen vekt i motsatt hånd gjennom repetisjonene.

Gjør det enklere:
Bruk en lettere vekt eller prøv øvelsen uten vekt og konsentrer deg om å aktivere de dype ryggmusklene når du fører albuen opp og senker den ned igjen.

Styrketrening for løpere
Styrketrening for løpere

08. Knelende curl-til-løft

Trente muskler:
skuldre, biceps, mage

Slik gjør du det:
Bøy deg ned og hold en vekt i høyre hånd med et nøytralt grep. Stram mage- og setemusklene og løft vekten opp til brystet og deretter over hodet. Gjør øvelsen i omvendt rekkefølge for å returnere til utgangsposisjonen. Gjør repetisjonene og gjenta deretter på venstre side.

Gjør det vanskeligere:
Bruk to til tre sekunder på å løfte vekten opp til brystet og på å løfte den over hodet, og/eller hold en annen vekt i motsatt hånd gjennom repetisjonene.

Gjør det enklere:
Bruk en lettere vekt.

Sjekk ut flere treningsøkter på Nike Training Club.

Styrketrening for løpere

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Styrketrening for løpere

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Related

De fem beste hjemmetreningsøktene du bør prøve nå

Veiledning

Ikke noe treningsstudio, ikke noe problem: de fem beste hjemmetreningsøktene du bør prøve nå

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Forbedre teknikken på lav planke og få bedre resultater

Veiledning

Hvordan – og hvorfor – du gjør en lav planke

Slik påvirker trening immunsystemet ditt

Veiledning

Slik påvirker trening immunforsvaret

Styrk hjertet og løp for et langt liv

Veiledning

Løp for helsen