Få søvn på bestilling
Veiledning
Hvis du har vanskelig for å sovne, er det greit å vite at dette er noe du kan lære deg. Det er noe mange toppidrettsutøvere «trener» seg opp til. Finn ut mer om hvordan de gjør det, og hvordan også du lærer deg teknikkene for søvn på bestilling.
«Og … i søvn!» Hvis du har vært misunnelig når en venn, søsken eller medpassasjere bare sovner, skal du vite at de sammenbitte forbannelsenes tid er forbi. Det viser seg nemlig at … trommelom: Ferske forskningsresultater peker mot at du kan bli mer som dem.
Nylig forskning viser at toppidrettsutøvere har lettere for å falle i søvn med ettermiddagslur enn utøvere i lavere divisjoner og andre som ikke kvalifiseres som idrettsutøvere. Dette stemmer til tross for at de ikke var mer søvnige og sov like lenge som de andre gruppene natten før. «Det viser at toppidrettsutøvere lettere faller i søvn», ifølge forskningskoordinator og professor Luke Gupta, Senior Psychologist og Lead Sleep Scientist ved English Institute of Sport. Det er en teori som viser at toppidrettsutøvere lærer seg «søvnmestring» gjennom trening.
Hvordan påvirkes søvnmestringen?
Delvis er det genetisk bestemt hvor lett du faller i søvn, sier professor Luliana Hartescu, foreleser i psykologi ved Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences. God innsoving avhenger også av miljømessige faktorer: Kroppen (og hjernens) behov for søvn øker i takt med antall våkne timer. Søvnmestring er også noe vi kan lære oss. «Helt fra spedbarnsalderen øver vi oss på tid og sted for å falle i søvn», sier Hartescu. Såkalte «ubevisste ritualer» gjør oss klare for den dype søvnen. Vi pusser tennene, skrur av lysene og finner riktig horisontal stilling når vi skal sove.
Det er i oppveksten du gjerne utvikler vaner for et godt sovehjerte – du blir en som har lett for å sovne overalt, for eksempel i baksetet på en bil – eller et dårlig sovehjerte, og du sliter med å sovne i egen seng, sier Hartescu.
Det er i oppveksten du gjerne utvikler vaner for et godt sovehjerte – du blir en som har lett for å sovne overalt, for eksempel i baksetet på en bil – eller et dårlig sovehjerte, og du sliter med å sovne i egen seng.
Professor Luliana Hartescu
Foreleser i psykologi ved Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.
Hvordan få bedre søvn?
Ikke alle toppidrettsutøvere har et godt sovehjerte. I en avhandling utgitt i 2017, og delvis skrevet av Gupta, viser det seg at mange toppidrettsutøvere har store søvnproblemer, spesielt rundt mesterskap på grunn av prestasjonsangst og utfordringer med finne roen etterpå. Toppidrettsutøvere sover heller kanskje ikke så godt med mye reising, et fullstappet program og mange intense treningstimer. På samme måte sover du kanskje godt de fleste netter, men når du har en stor eksamen eller et viktig møte, sover på hotell eller har spist masse sukker, har du kanskje også vanskelig for å sove.
Det som skiller de med et godt sovehjerte fra andre er, ifølge ny forskning, er en tilegnet innsovningsteknikk gjennom rutinemessig trening, hevder Gupta. Disse toppidrettsutøverne sover gjerne ekstra godt fordi de har gode vaner, og hvem som helst av oss kan stjele disse:
1. Vent på det riktige øyeblikket.
Det virker gjerne mot sin hensikt å gå tidlig til sengs for å hente seg inn på søvn etter flere søvnløse netter. Denne metoden resulterer gjerne i en negativ sirkel av søvnmangel og fremkalle tanker som «Hvorfor sovner jeg ikke?». Hvis du bare hadde lagt deg litt senere, ville kroppen funnet roen på en naturlig måte, sier Gupta. Kort forklart: Utmattelse noe annet enn søvnmangel, og det nytter ikke å vente på sistnevnte før du kryper i seng. Ikke sikker på om du er klar for å sove? Dette er noe kroppen forteller deg (tunge øyelokk, gjentatt gjesping) og ikke andre veien.
2. Legg bekymringstankene i en skuff.
Følelsen av opphisselse, som i stor tankevirksomhet og ikke på den sexy måten, setter gjerne søvnen på vent. Her anbefaler Gupta en «bekymringsbuffer». Det vil si at du skriver ned hva som plager deg før du legger deg eller idet du plutselig får en bekymringstanke mens du endelig sovner. På den måten legges bekymringstankene i en skuff, og du får en ting mindre, eller en hel liste av færre bekymringer i tankene.
3. Ta med noe kjent når du er hjemmefra.
Reising – selv bare hjem til mor og far – kan forårsake begynnende søvnmangel. Ifølge forskere er dette «førstenattseffekten» fordi du er hjemmefra. Smått om senn bør kroppen tilpasse seg de nye omgivelsene. Hvis du likevel vil ha den gode søvnen med en gang, kan du ta med en pute eller et par personlige ting fra soverommet. Det kan være et bilde (i ramme). Bilder på mobilen teller ikke, sier Gupta. Det kan også være til hjelp at du pakker ut, og ikke bor i kofferten. Noe i den retning for å føle at «rommet er ditt», så du er mer komfortabel og sovner raskere.
4. Legg deg ned og slapp av.
Søvn er ikke det samme som vanlig trening eller ernæring. Det er mindre sjanse for at du faller i søvn, jo mer du strever for det, sier Gupta. Det omvendte er faktisk tilfellet, og det kan hjelpe deg å sovne hvis du prøver å holde deg våken, mens du gjentatte ganger sier at du ikke må sovne. Holder du blikket festet på et fast punkt i taket, kan det faktisk også hjelpe deg med å sovne. Dette prinsippet om en «paradoksal hensikt» kan forklares med at søvn er passivt. Hvis du ikke prøver, er det mer sannsynlig at det bare skjer.
Disse teknikkene kan bidra til at du faller i søvn, men de hjelper deg ikke gjennom hele natten. Ifølge Gupta må du nok praktiserer disse tipsene hver kveld i et par uker for å merke en vesentlig forskjell. Snart ser familie og venner kanskje til deg for den gode søvnen.
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.
Ta det et skritt videre
Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.