Har avbrutt søvn egentlig noe å si?

Du la deg elleve og sto opp sju. Det er åtte timer. Gratulerer! Men før du nyter følelsen av å være en person som har orden på sakene, må vi spørre: Hvor mange ganger våknet du i løpet av natten?


Du vet sikkert allerede at du går gjennom flere søvnsykluser i løpet av en natt. Det begynner med lett søvn som blir gradvis dypere til du til slutt går over i den fasen som kalles «rapid eye movement», REM-søvn, som man tror påvirker humøret og hukommelsen. «Det er naturlig å våkne kort ved slutten av hver søvnsyklus», sier Brandon Peters, lege og søvnspesialist ved Virginia Mason Medical Center og adjunkt ved Stanford University. Ettersom én søvnsyklus varer fra 90 til 120 minutter, er det normalt å røre på seg ett minutts tid tre eller fire ganger i løpet av åtte timer. Du skifter kanskje stilling og retter på dynen, og det er vanlig å ikke huske at du våknet. Det er også helt vanlig å våkne hvis du må tisse (alle har følt seg frem til doen i mørket) eller hvis noen (baby, snorkende hund eller partner) lager lyd.

Men hvis du i løpet av de åtte timene med søvn registrerer våkeperioder på 30 minutter til sammen, har du hatt det ekspertene kaller avbrutt søvn. Det gjør ikke noe en gang i blant, men over tid kan det gjøre deg mindre opplagt, mer irritabel og mindre konsentrert om dagen, sier dr. Fiona Baker, direktør for Human Sleep Research Program ved det ideelle instituttet SRI International.

Rart, men sant: Hvor godt du sover, kan også ha en sammenheng med hvor følsom du er overfor smerte, viser en studie Baker var medforfatter av i The Journal of Pain. Selv om det nøyaktige forholdet fortsatt er til vurdering – forskerne vet at det har med hjernen å gjøre – tror Baker at graden av søvnavbrudd i løpet av bare én natt kan påvirke hvor godt du tåler en forstuet ankel når du er ute og går eller stølheten etter WOD. Denne smertefaktoren, til tross for at den er midlertidig, kan være nok til å avgjøre om du bør gå på treningsstudio eller ikke, så det kan være lurt å holde et (lukket) øye med den.

Det er ikke meningen å skremme noen, men i det lange løp kan søvnmangel føre til forskjellige helseproblemer, som vektøking og insulinresistens, sier dr. Peters, som siterer en vurdering publisert i journalen Nature and Science of Sleep. Hvis søvnen blir avbrutt minst tre ganger i uken i minst tre måneder og det forstyrrer funksjonsevnen din om dagen, bør du oppsøke en søvnspesialist for å undersøke om det finnes underliggende årsaker.

Kanskje du ikke kan unngå alle oppvåkningene, men mange av dem kan du gjøre noe med. Her finner du årsakene og informasjon om hvordan du kan unngå dem.

Noen ganger er du så mentalt, følelsesmessig og/eller fysisk utslitt at du sovner med en gang. Men hvis du våkner mot slutten av en søvnsyklus, kan den stressfaktoren som for tiden sender deg rett i «hva hvis»-modus – alt fra hektiske dager på jobb til krise i familien – sette det sympatiske nervesystemet ditt i sving (fight-or-flight-responsen) og holde deg våken, forklarer Baker.

Ta kontroll: For å få hjernen til å roe ned før du legger deg, kan du lage en liste over det du skal gjøre dagen etter, melde deg på en yogatime eller bestille time hos en terapeut, foreslår Baker.

Du tar en drink (eller to) før du legger deg og sovner uten problemer takket være alkoholens beroligende virkning. Men klokken to om natten er du lys våken. Det kan være at du må tisse, men kroppen er også ferdig med å omdanne alkoholen, noe som saboterer siste halvdel av nattesøvnen, sier Baker. Sprit endrer også den elektriske aktiviteten i hjernen som normalt skjer mens du sover, og holder pulsen oppe – stikk motsatt av det du ønsker.

Ta kontroll: Ta drinken minst noen få timer før leggetid, er Bakers råd (se for deg forskjellen mellom happy-hour cocktail og vin etter middag).

Når du legger deg og står opp til forskjellige tider hver eneste dag, er det fare for at du forvirrer den cirkadiske rytmen, eller den biologiske klokken din, sier Baker og dr. Peters. Når den biologiske klokken ikke er justert mot de naturlige mønstrene for lys og mørke, kan du være sikker på at den oppfører seg merkelig i løpet av natten også. Kroppen er nemlig ikke sikker på om den bør være slått ut eller våken.

Ta kontroll: «Prøv å ha en jevn døgnrytme med faste leggetider, til og med i helgene», sier dr. Peters. Hvis det er mulig, bør du få 15 til 30 minutter med sollys når du står opp, legger han til, det kan hjelpe deg til å justere den biologiske klokken mot soloppgang og solnedgang.

«Du må føle deg trygg, varm og god for å sovne og bevare søvnen», sier Baker. Å skape avslappende omgivelser bidrar til å slå av det sympatiske nervesystemet og holde det avslått, selv om du skulle våkne kjapt i løpet av nattet, forklarer hun. Da kan det parasympatiske nervesystemet ta over, slik at du sovner fortere.

Ta kontroll: Fjern TV-en fra soverommet (eller sett den i det minste i hvilemodus), bruk ørepropper og/eller en «hvit støy»-generator, og ha en sovemaske i nærheten, foreslår Baker.

Det virker mot sin hensikt å tilbringe for mye tid i sengen. Det er fordi du vil at kroppen skal assosiere sengen med søvn, forklarer dr. Peters. «Hvis du er for mye i sengen, kan du assosiere sengen med å være våken, eller verre, med angst og søvnløshet.»

Ta kontroll: Slapp av en times tid i stuen (les, skriv dagbok, pust sakte/dypt, gjør yin- eller avspennende yoga, øv på mindfulness, slapp gradvis av i musklene, eller lytt til beroligende musikk) for å roe ned før du faktisk går og legger deg i søvnkapselen (sengen) din. På denne måten inviterer du trettheten inn i kroppen på en naturlig måte, sier Baker.



Selv om du skulle følge disse rådene, kan du fortsatt våkne klokken tre om natten. Hvis det skjer, så fungerer faktisk det eldgamle rådet om å telle sauer, sier Baker, men du kan også prøve å «dagdrømme» i sengen: Se for deg at du er på et lykkelig sted mens du fokuserer på å puste dypt. 



Funker det ikke? Stå opp hvis du har ligget våken i mer enn 20 minutter (slik at du ikke assosierer sengen med å være våken), og les, mediter, eller sett på søvndyssende musikk. Gå tilbake og legg deg under dynen når øynene glipper. Vær tålmodig og stol på prosessen – det kommer til å skje.