Slutt å la arbeidet sabotere søvnen din

«Å jobbe sent, spesielt på en dataskjerm, kan føre til en fysisk og psykologisk årvåkenhet som ligner på måten koffein eller nikotin påvirker deg, og det kan redusere søvnkvalitet og -effektivitet», sier Charles Samuels, MD, medisinsk leder for Centre for Sleep & Human Performance i Calgary i Alberta.

La oss si at klokken er 21.00 og du svarer på en e-post angående et viktig prosjekt. 20 minutter senere tenker du fortsatt på dette mens du pusser tennene. 15 minutter etter det igjen, går du til sengs. I stedet for å føle deg trøtt, er du oppglødd, noe som gjør det vanskeligere å slappe av og sovne.

Det er to faktorer som spiller inn: teknologien og selve arbeidet. Eksponering for kortbølget blått lys fra datamaskinen og telefonen kan føre til at hjernen forsinker produksjonen av melatonin, hormonet som hjelper deg med å sovne, sier Samuels. (Kommentar: TV-skjermer avgir kanskje ikke den samme bølgelengden av lys som de andre enhetene gjør, sier Samuels, så å se en episode med noe avslappende før sengetid, bør ikke forstyrre innsovningen din.)

Og hvis det du jobber med, er emosjonelt eller kognitivt stimulerende, «er nettoeffekten at det tar lengre tid å sovne og den totale søvntiden reduseres, slik at du føler deg mindre uthvilt dagen etter», sier Samuels. Det kan også hende du får mindre REM-søvn (rask øyebevegelse), legger han til. I følge National Sleep Foundation er det REM-søvnsyklusen som antas å være fordelaktig for læring, hukommelse og humør. Siden de fleste ønsker å være på topp, bør man ikke slurve med det.

Forutsatt at sjefen din ikke er for å utsette frister slik at du kan få minst syv timer søvn hver natt (og i så fall – kudos til sjefen), er det ting du kan gjøre for å ivareta søvnen din.

1. Sett en stopper for eksponeringen av blått lys
   Melatoninsekresjonen begynner vanligvis fire til seks timer før sengetid. Selv om det ikke er noen definitiv tidslinje for når du skal avslutte, sier Samuels at fire timer før leggetid er ideelt, og én time et minimum. Hvis du trenger en daglig påminnelse, kan du legge den inn i kalenderen din som et gjentagende møte. Har du for mye å gjøre, kan du enten skrive ut det du jobber med – hvis det er mulig, eller laste ned en filterapp for blått lys – eller bruke briller som blokkerer blått lys. Brillene har spesielle linser for å fjerne den søvnforstyrrende bølgelengden.
   
2. Start tidlig
   Tror du at du er kreativ og utfører godt arbeid klokken to om natten? Vitenskapen er imot deg. «Kognitiv effektivitet, som betyr hvor raskt, nøyaktig og lett hjernen din behandler ting, er alltid bedre når du er uthvilt», sier Samuels. Hvis du jobber til unormale tider eller ekstra mye, må du gjøre de mest mentalt krevende oppgavene når du føler deg helt våken, ikke når du er i ferd med å avslutte arbeidsdagen. «Fordi du legger ned de krevende timene tidligere, blir søvnkvaliteten din bedre – og kvaliteten på arbeidet ditt blir også bedre», sier Samuels.
   
3. Lag en rutine og hold deg til den
   En uorganisert tidsplan kan forstyrre hvordan kroppen din fungerer (også døgnrytmen din). Dårlig søvn knyttes også til vektøkning og følelsesmessige problemer, ifølge National Institute of General Medical Sciences. Hvis du ikke kan la være å jobbe sent, kan du trene kroppen din til å bli vant til det, slik sykepleiere som går nattskift gjør. Prøv å presse middagstid, sengetid og våkentid til et senere tidspunkt, sier Linda Sackett-Lundeen, forsker ved Halberg Chronobiology Center ved University of Minnesota i Minneapolis. Bare sørg for å være konsekvent med den nye tidsplanen.
   
   Og husk at de beste arbeiderne er de som tar vare på seg selv hele døgnet. Ved å prioritere søvnen din, støtter du teamet ditt også.