Løp lengre – uten skader

Få ting føles deiligere enn å innse at du faktisk liker å løpe. Plutselig er du gira på å fortsette med rutinen — og også utvide den. Ikke så fort! (Bokstavelig talt.) For å ha virkelig fremgang som løper, bør du være tålmodig i stedet for å tøye grensene.

«En av de største feilene løpere gjør er å øke distansen eller hyppigheten for raskt, så de får skader fra en kombinasjon av overtrening og utmattelse», sier dr. Steven Mayer, lege i idrettsmedisin ved Northwestern Medicine Regional Medical Group i Illinois.

Løping er en aktivitet med høy intensitet, og muskler, ledd, knokler og bindevev kan få en del juling av de gjentatte støtene mot underlaget når du vekselvis bærer hele kroppsvekten på ett ben om gangen. Hvis du begynner å løpe hver dag eller plutselig dobler avstanden du løper før kroppsvevet ditt har tilpasset seg og er sterkt nok til å håndtere påvirkningen, kan det begynne å bryte sammen, sier dr. Tim Gabbett, fysiolog og idrettsforsker ved Gabbett Performance Solutions i Brisbane i Australia.

Du vil kanskje ikke engang legge merke til når nedbrytningen starter. Det er fordi kondisjonen din (hjerte- og lungekapasitet) blir i bedre form raskere enn musklene dine, sier Mayer. Kanskje du føler at du er i form til å øke avstanden på noen av løpeturene fra 5 kilometer til 8 kilometer, for så å få benhinnebetennelse eller verk bak på lårene på grunn av overbelastningen. Resultat? Fremgangen utviskes.

Det betyr ikke at du aldri skal prøve å løpe lenger eller raskere eller oftere. Tross alt høres ingenting mer kjedelig ut enn å løpe den samme 5-kilometersrunden tre dager i uken, i all evighet. Nøkkelen til sikker fremgang, sier Gabbett, er å forsiktig og gradvis utsette kroppen for mer og mer belastning, på en trygg måte.

Det viser seg at 10-prosentregelen — den utbredte ideen at du ikke skal øke distansen (eller tempoet) du løper mer enn 10 % hver uke — faktisk ikke har noe vitenskapelig grunnlag. «Det er ikke nødvendigvis bevist at den forhindrer skader», sier Mayer. Faktisk opplevde løpere som økte treningsbelastningen med opptil 50 prosent per uke nesten akkurat samme skadefrekvens som løpere som fulgte 10-prosentregelen, ifølge en studie fra Universitetet i Groningen i Nederland. Og enda mer oppløftende: Nybegynnere som økte treningsmengen med gjennomsnittlig 20 til 25 prosent i uken, lyktes i å unngå skader, i følge en studie ved Aarhus Universitet i Danmark.

For å finne ut hvordan du kan komme videre, anbefaler Gabbett en mer individualisert retningslinje han bruker for sine atleter: akutt-til-vedvarende treningsbelastningsforhold. Navnet er kanskje litt kronglete, men i praksis er metoden ganske enkel. «Den tar hensyn til hvor mye du løp denne uken [den akutte faktoren] kontra hvor mye du løp de siste fire ukene [den vedvarende faktoren]», forklarer han. (Hvis du ennå ikke har løpt i fire uker bør du holde deg til det som føles som en relativt enkel distanse for din første måned med løpetrening. Det gir deg et fundament, og du kan deretter bruke dette forholdet om og om igjen for å fortsette å bygge på.)

«Det er en tilbakekoblingssyklus», sier Gabbett. Hver gang du øker belastningen din gjennom ukentlig distanse, skal du kjenne etter hvordan du føler deg rett etterpå («jeg gruste de bakkene»), og innen 48 timer («Bena mine er så ømme»). Basert på denne informasjonen kan du bestemme deg for om du vil øke ytterligere eller bruke ekstra tid på restitusjon, sier han.

Hvis du for eksempel har løpt 10 kilometer i uken de siste ukene og har økt til 15 kilometer denne uken, er belastningen 1,5 ganger større. Hvis det føltes vanskelig eller ille, kan det være lurt å bruke en uke til på 15 kilometer, eller til og med gå tilbake til 10 igjen. Men hvis det føltes bra, kan du prøve å øke distansen og beholde hastigheten neste uke. Selv om det føltes fantastisk, kan det være best å ikke øke over 1,5: Forskning viser at et treningsbelastningsforhold mellom akutt og vedvarende på mellom 0,8 til 1,3 var assosiert med lav skaderisiko, men at skaderisikoen økte betydelig når forholdet var over 1,5.

Et annet viktig verktøy som hjelper deg trygt videre med løpingen: styrketrening. Forskning tyder på at målrettet styrketrening av sete- og kjernemuskler kan bidra til å forebygge noen vanlige belastningsskader, da det gjør knokler, sener og muskler i bedre stand til å håndtere all belastningen, sier Mayer. Prøv å løpe annenhver dag, og jobbe med styrke og restitusjon de andre dagene.

Tålmodighet (eller matte) er kanskje ikke tingene du er best på, men straks du ser fremgang uten smerter eller problemer, vil du sannsynligvis sette mer pris på dem — og på kroppen din som blir sterkere hver dag.