Veiledning

Hvorfor kontinuitet er viktigst – for hjernen og kroppen din

Bare det å gjennomføre treningen kan være viktigere for fremgangen din enn hvor hardt du jobber. Vitenskapen forklarer.

Slik kan kontinuitet endre treningen din

Hvis du vil styrke musklene raskt, bør du da gjøre flere eller færre repetisjoner? Eksentriske øvelser? Muskelforvirring? HIIT? Det viser seg at bare det at du dukker opp på trening med jevne mellomrom – det vil si å være konsekvent – kan gjøre mye mer for kondisjonen din enn å henge seg opp i alle de andre variablene.

Kontinuitet kan høres ut som den kjedelige druen på et fat med tropisk frukt, men trenere har snakket om effekten av det i årevis, og nå viser ny forskning at de er inne på noe.

Et team fra University of New South Wales (UNSW) har nylig gjennomgått studier om motstandstrening hos utrente kvinner og fant at de største styrkegevinstene ikke var knyttet til et visst antall repetisjoner, belastingsteknikk eller treningsvarighet. De var bundet til frekvens – et direkte resultat av kontinuiteten i treningen.

Å gjøre det regelmessig, uansett hvordan «det» ser ut, gir vanligvis mer volum, som også er nøkkelen til å skape varige endringer,

Dr. Mandy Hagstrom, foreleser ved University of New South Wales School of Medicine

«Lett eller tungt, trening til failure eller ikke – for å bygge styrke er det kanskje ikke så viktig som vi trodde», sier dr. Mandy Hagstrom, hovedstudieforfatter og foreleser ved UNSW School of Medicine. I sin gjennomgang så hun at kvinner som gjennomførte to til fire treningsøkter per uke hadde en gjennomsnittlig økning i muskelmasse på 3,3 prosent, samt 25 prosent økning av styrken i overkroppen og 27 prosent økning av styrken i underkroppen over en gjennomsnittlig periode på 15 uker, uansett hvordan de trente. Hvorfor? Å gjøre det regelmessig, uansett hvordan «det» ser ut, gir vanligvis mer volum, som også er nøkkelen til å skape varige endringer, forklarer hun. (Det er ingen grunn til å tro at kontinuitet ikke vil være til nytte for menn også, bemerker Hagstrøm.)

Hva betyr alt dette for deg? Det er enkelt. Hvis bare tanken på hvilken type trening du vil utføre, i hvor lang tid og med hvilket utstyr overvelder eller stresser deg, er det større sannsynlighet for at du vil droppe det, sier Hagstrom. Samme vil kanskje skje hvis du opplever plutselig fravær av motivasjon, har alt for mye å gjøre ellers, har dårlig energi eller været er ufyselig. Ikke heng deg opp i slike detaljer og prioriter å bare dukke opp og gjøre noe, hver gang, så vil alt det som tidligere ville ha stoppet deg gå over til å bli white noise.

Hjernen om kontinuitet

Kontinuitet skaper ikke bare endring i kroppen din. Det påvirker tankene dine også. «Å skape en fast vane er som å rydde en ny vei», sier dr. Amanda Leibovitz, sertifisert mentalprestasjonskonsulent og leder av sportsprogrammer for Semper Fi & America's Fund. «Hver gang du vil gjøre noe nytt, som å trene klokka seks om morgenen eller dra på løpetur om kvelden, bygger du den nye veien. Den er ujevn i begynnelsen og kan være vanskelig å gå på. Men etterhvert, når du har jobbet jevnt og trutt, blir den bedre.» Og til slutt vil kroppen og hjernen din foretrekke å ta den nye veien du bygger på i stedet for den gamle som er blitt gjengrodd (den gamle stien som ble lagt av inaktivitet), fordi den nye veien har blitt den som gir deg minst motstand.

Kontinuitet går enda dypere: Å gjøre noe regelmessig endrer hvordan du tenker på deg selv. Når du gjør de tingene du sa til deg selv at du ville gjøre (starte en treningsøkt, lage mat i stedet for å bestille på døra), bygger du selvtillit, sier Leibovitz. Og når du har det, vil du ikke miste det.

Slik kan du Just Do It

Å være konsekvent når det gjelder trening kan virke lettere sagt enn gjort. Men det trenger ikke være det. «En av de store fellene mange gjør når det gjelder å skape kontinuitet er alt-eller-ingenting tenking», sier dr. Nicole Gabana, direktør for sportspsykologi ved University of Massachusetts Amherst. Du vet, «Jeg har ikke sånne tunge dumbbells som denne treningen krever, så jeg kan ikke gjøre det,» eller «jeg har ikke hele 45 minutter, så jeg kommer til å hoppe over løpeturen i dag» type tankegang. «Men å gjøre noe er alltid bedre enn å gjøre ingenting», sier Gabana. Hvis noen av disse treningsøktene ikke er de beste du har gjennomført, hvem bryr seg? Vær heller glad for alt du fikk gjort i stedet for å ergre deg over det motsatte. Fordi hvis du trener likevel, selv om du virkelig ikke føler for det, hjelper deg å gjøre det likevel neste gang du vurderer å hoppe over en økt.

Til syvende og sist handler det om dette: Bare gjør hva du kan med det du har. Det er nok til å vedlikeholde veien mot et sunnere og lykkeligere deg.

Related

Slik perfeksjonerer du prosessen din

Veiledning

Prosessens kunst

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Veiledning

Slik motiverer du deg selv for å yte ditt beste

Tre metoder for økt bevissthet

Veiledning

Slik blir du mer oppmerksom (uten meditasjon)

Hvordan reagere mer positivt

Veiledning

Slik reagerer du mer positivt på (nesten) alt

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press