Slik kan muskelminnet sette fart på fremgangen din
Veiledning
Musklene dine kan huske fremskrittene du gjorde for flere måneder siden – selv etter at du har vært inaktiv. Slik rekonstruerer du minnet.
Det er visse typer informasjon hjernen din ikke alltid klarer å lagre, som kredittkortnummeret ditt (det er nok en bra ting) eller hva som skjedde med solbrillene dine (sjekk oppå hodet). Men du husker sannsynligvis hvordan du står på ski, selv om det er årevis siden du var i bakken sist, eller hvordan du slår hjul, selv om du ikke har turnet siden du var barn.
Kroppens evne til å fortsette der den slapp kalles muskelminne. Men det er ikke musklene dine som egentlig memorerer noe som helst – det er hjernen din som husker hvordan du gjør motoriske ferdigheter. «Når du gjør en viss bevegelse om og om igjen, trener du det nevromuskulære systemet helt til det sentrale nervesystemet lærer å utføre bevegelsen som en jevn og koordinert handling du ikke engang trenger å tenke over», forklarer Heather Milton, CSCS, registrert klinisk treningsfysiolog og leder ved NYU Langone Health Sports Performance Center. (Dette er likevel ikke en grunn til å droppe god teknikk, bemerker hun.)
Selv om muskelminnet, slik vi kjenner det, hovedsakelig foregår i hjernen, har forskere nylig oppdaget et mer bokstavelig type muskelminne, kalt epigenetisk minne, som foregår inne i musklene når de utsettes for styrketrening. Dette innebærer at DNA-et i musklene dine kan kobles om som svar på det du utsetter dem for, slik at vevet klargjøres for fremtidig vekst. Faktisk oppdaget man i en ny studie publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, at muskler kan lagre minner på et molekylært nivå fra tidligere økter med motstandstrening, i opptil 20 uker. Det kan bidra til å sette fart på fremgangen din, selv etter en (lang) pause fra treningsstudioet.
Høres det for godt ut til å være sant? Sjekk dette: I studien trente deltakerne styrke med kun ett ben, tre ganger i uken i ti uker, før de tok en fem måneders pause fra treningen. Forskerteamet oppdaget at benet som hadde blitt trent før, var vesentlig sterkere enn det utrente benet – så mye at det faktisk kunne løfte vekter som var 10–25 prosent tyngre, forteller studieforfatter Marcus Moberg, assisterende professor ved Gymnastikk- og idrettshøgskolen i Stockholm. Så hvis du har tatt en pause fra løftingen, og du ikke orker tanken på å begynne på nytt – husk at du faktisk kan være opptil 25 prosent lenger på vei i treningsreisen din enn du var da du først begynte.
En ny studie publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, fant at muskler faktisk kan lagre minner på et molekylært nivå fra tidligere økter med motstandstrening, i opptil 20 uker.
Mobergs team tok også biopsier av deltakernes muskler, både rett etter treningsperioden på ti uker, og etter den endelige treningsøkten fem måneder senere. De fant da høyere nivåer av genetiske markører og proteinmarkører i det trente benet. Dette antas å ha sammenheng med muskelhelse og -vekst i tillegg til muskelutholdenhet, noe som kan forklare styrken i benet.
På den måten kan det se ut til at hjernen og musklene jobber sammen, sier Moberg. Hjernen din tar seg av de motoriske ferdighetene, mens musklene tar vare på strukturelle endringer som kan hjelpe deg med å gjenoppbygge svekket muskelstyrke raskere.
Denne nyheten er ingen unnskyldning for å legge manualene på hyllen. Det er fortsatt sant at dekondisjonering kan starte allerede få uker etter du har tatt pause fra trening. Effektene varierer riktignok avhengig av type aktivitet og nivå før treningsslutt. De fleste vil miste litt aerob kapasitet innen en uke, sier Milton, mens en nedgang i styrketreningsevne tar lengre tid og påvirker folk ulikt. Uansett om du faller av i en uke eller fem måneder, så vit dette: «Hvis du har trent før, så har du sannsynligvis ikke mistet all den tidligere fremgangen», sier Milton. «Nå er du et eller annet sted mellom toppformen din og den opprinnelige grunnformen». Så … det kunne vært verre.
Denne informasjonen burde heller ikke oppmuntre deg til å kjøre på for fullt når du er tilbake. Gjør deg selv en tjeneste og ta de første øktene eller ukene litt roligere enn du gjorde før du stoppet opp. «Selv en veldig godt trent person er nødt til å begynne på et lavere nivå. Det kan derimot hende at de vil kunne øke intensiteten raskere enn personer med en mindre omfattende treningsbakgrunn», sier Milton. Du vil jo ikke starte igjen kun for å bli satt ut av spill av skader eller overtrening.
Selv om en aktivitet kanskje ikke føles eller ser så bra ut etter en lang pause (ehm, voksne som slår hjul), så er det motiverende å vite at det nesten er umulig å gå helt tilbake til start i løpet av noen måneder, eller til og med år – og du kan faktisk oppnå raskere fremgang enn du gjorde første gangen. Ikke glem å takke hjernen din – og musklene dine – for det.