Hvor godt trent kan du bli av å bare gjøre kroppsvektøvelser?
Veiledning
Ifølge ekspertene, veldig godt trent – dersom du vet hvordan du skal øke belastningen etter hvert som kroppen din tilpasser seg. Her er din tre-trinns plan.
Hvis du noen gang har hoppet over en styrkeøkt fordi du ikke hadde utstyr å jobbe med, er det ingen skam. Men neste gang har du ingen unnskyldninger.
La oss si at en person på 75 kilo gjør tre sett med ti squat jumps, en dobbel kroppsvektøvelse som bygger styrke og forbrenner kalorier. Du tenker kanskje at disse har løftet på 75 kilo. Mens i virkeligheten har de løftet 2250 kilo.
«Kreftene som musklene utøver når du hopper og lander er enorme,» sier dr. Christopher Minson, humanfysiologiprofessor og kodirektør for trenings- og miljøfysiologilaboratoriet ved University of Oregon. Så store, at bare ved å gjøre eksplosive kroppsvektøvelser, «vil du også hjelpe musklene til å tilpasse seg å løfte tyngre vekter når du går tilbake til treningsstudioet», sier han.
Plyometrics, eller fartsfylte hoppøvelser, er ikke de eneste kroppsvektøvelsene som kan gi store fordeler. En artikkel i tidsskriftet til American College of Sports Medicine fant at kroppsvektstrening med høy intensitet alene kan redusere kroppsfett og forbedre VO2-maksen (et mål på aerob kondisjon) og muskelutholdenhet like mye eller mer enn tradisjonell vekttrening gjør. En studie i «The Journal of Strength and Conditioning Research» viste at å gjøre push-ups kan være like effektivt som benkpress for å øke overkroppsstyrken og muskeltettheten. Og en studie utført av polske forskere fant at kvinner som kun trente kroppsvekt i 10 uker forbedret muskelstyrke og utholdenhet så vel som fleksibilitet (forfatteren av studien sier at resultatene bør være like for menn).
På toppen av alt dette, når det ikke er noe utstyr å fikle med, har de fleste lettere for å finjustere formen, sier Minson, noe som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av hver repetisjon. Og fordi du ikke drar i vekt, har bevegelsesområdet og propriosepsjonen din (å vite hvor armer og ben er til enhver tid) en tendens til å forbedre seg, slik at du kan bevege deg raskt uten å overtenke det. Det er nyttig for alle slags bevegelser, enten du er i treningsstudioet, på banen eller går i trapper.
Enkelt sagt: En gjennomsnittlig voksen har nok kroppsmasse til å utfordre musklene sine uten ekstra vekt. «Det er også mange muligheter for å skalere opp kroppsvektøvelser for å fortsette gradvis å belaste musklene mer», sier Minson. Og det er faktisk hemmeligheten bak det å bli sterkere og bedre – med eller uten vekter. Fortsett å lese for å lære hvordan.
En gjennomsnittlig voksen har nok kroppsmasse til å utfordre musklene sine uten ekstra vekt.
Dr. Christopher Minson, humanfysiologiprofessor og kodirektør for trenings- og miljøfysiologilaboratoriet ved University of Oregon
Å begynne
De fleste øvelser faller inn i et av disse seks grunnleggende bevegelsesmønstrene: knebøy, utfall, fremoverbøy, dytt, trekk og bæring. Begynn å praktisere grunnleggende versjoner av disse, og perfeksjonér mekanikken før du avanserer, sier Mike Bracko, sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist og treningsfysiolog i Calgary, Alberta.
For eksempel kan du gjøre air squats i tre uker, bulgarian split squats de tre neste, og prøv deretter pistol squats (enbeins knebøy) i de neste tre, med fokus på formen din i hvert trinn, sier Bracko. For push-ups foreslår han å begynne med knærne i bakken, så kan du gå videre med skrå push-ups, hand-release push-ups, standard push-ups, plyo-push-ups, og deretter, hvis du er overmenneskelig , plancher (der føttene dine er over bakken). Hvis du sliter med teknikken på et hvilket som helst trinn underveis, legger du til repetisjoner og sett, eller skalerer bevegelsen ned til du føler deg trygg på å gå videre.
Hvis kroppsvekt-trekk- og -bæreøvelser er vanskelig, må du være kreativ. For trekkøvelser kan du spørre en venn om å hjelpe deg å gi motstand uten å faktisk legge til vekt. (Ja, det teller fortsatt som kroppsvektstrening selv om det er to kropper som er involvert.) Hver av dere kan for eksempel holde enden av et håndkle og ro. For bæreøvelser kan du prøve bear crawl eller crab walk for å belaste overkroppen.
Å gå videre
Når du har fått grunnlaget på plass, er det på tide å sette overbelastningsprinsippet i verk. Her er noen stødige måter å gjøre det på.
- Avanser repetisjonsskjemaet.
Du kan utføre tøffere versjoner av en øvelse med færre repetisjoner eller enklere versjoner og flere repetisjoner. Eller du kan jobbe i litt med begge deler: Bracko anbefaler å utføre hardere varianter av en øvelse når du reduserer repetisjonene for hvert sett. På den måten øker du utfordringen mens du får mindre volum, slik at du fremdeles kan holde formen under øvelsen.
For eksempel:
Sett 1 (for utholdenhet): 20 til 30 frog hops
Sett 2 (for styrke): 8 to 12 squat thrusts
Sett 3 (for kraft): 5 burpees - Lek med tempoet ditt.
Forskning viser at å utføre øvelser som push-ups raskere kan utvikle muskelkraften din bedre, så prøv og se hvor mange repetisjoner du kan ta innen en viss tid, antyder Bracko. Men du bør øke hastigheten trinnvis, det vil si at du kan for eksempel øke tempoet hvert 10. sekund til du ikke kan jobbe raskere uten å miste teknikken.
Eller du kan jobbe saktere med eksentrisk trening, der du legger vekt på forlengelses- eller senkningsfasen i en øvelse, eller til og med isometriske hold for å holde muskelen spent lenger. Forsøk å senke deg sakte ned i en knebøy mens du teller til tre, og så rette deg opp på én, eller hold deg sittende i knebøy i 15 sekunder. - Eliminer hviletid.
For å trene musklene maksimalt og samtidig få kondisjonstrening, må du ikke pause mellom runder og øvelser, og kun hvile deg etter behov for å få igjen pusten, sier Bracko. Og gjennomfør treningen etter tid fremfor repetisjoner. Se for eksempel hvor raskt du kan komme deg gjennom 5 runder med 10 burpees, 15 lateral bounds til hver side og 20 sit-ups. (Trenger du ideer? Sjekk ut Nike Training Club-appen for dusinvis av kroppsvekt HIIT-treninger du kan gjøre hvor som helst.)
Hver av disse progresjonene gir deg massevis av rom til å eksperimentere og avansere uke etter uke. Ingen sa grunnleggende måtte være kjedelig.