Hvor mye vann trenger egentlig løpere?

Først, en liten biologileksjon: Når du løper, mister du væske, nemlig vann, gjennom svetting og pusting – og du mister betydelig mer gjennom førstnevnte. «Arbeidende muskler produserer varme», sier Monique Ryan, RDN, sportsernæringfysiolog med over 25 års erfaring som veileder for profesjonelle utøvere og lag innen utholdenhetstrening. «Jo mer varme du genererer, desto mer stiger kroppstemperaturen, og jo mer svetter du.»

Å svette er den fremste måten kroppen avkjøler seg på, forklarer Ryan. Væsken som fordamper, kjøler ned huden din (littegrann ekkelt, men en grunn til å ikke tørke bort svette, selv om du har lyst). Du må ha enten ha et fullt lager med vann eller drikke mer underveis for å holde denne prosessen ved like. «Når væsken som svettes ut, ikke erstattes, stiger kroppstemperaturen din ytterligere og treningen blir hardere», sier Ryan.

Det er fordi en betydelig mengde av blodstrømmen omdirigeres fra de arbeidende musklene til huden for å hjelpe til i svetteprosessen. Og med nedsatt blodgjennomstrømning kan ikke musklene jobbe like hardt, like lenge, sier hun. I tillegg må hjertet ditt jobbe hardere for å pumpe det gjenværende blodet, noe som kan stresse det kardiovaskulære systemet og øke pulsfrekvensen. Alt dette kan gjøre at den ellers så enkle løpeturen på 8 kilometer blir til et fryktelig strev.

Og hva gjør vondt verre? Været. Når temperaturen og luftfuktigheten øker, kan (og trolig vil) du miste enda mer væske gjennom svette. Effekten ved høy temperatur er åpenbar: Jo varmere du er, jo mer må kroppen kjøle seg ned. Når det gjelder luftfuktighet, så trenger den bare å være på 40 % for at svetten ikke lenger fordamper så lett fra huden. Dette forstyrrer avkjølingsprosessen og fører til – jepp – enda mer svette, sier Ian Klein, spesialist i treningsfysiologi, crosstraining og skadeforebygging ved Ohio University.

Hva er så den enkle løsningen for at du ikke skal føle deg elendig mens du løper? Alltid vær hydrert, sier Brian St. Pierre, RD, ernæringsleder hos Precision Nutrition.

Det morsomme med hydrering er at når du gjør det riktig, legger du ikke engang merke til det – løpeturen føles normal. Dehydrering gir den motsatte følelsen. Konsentrasjonen og fokuset kan få seg en knekk, hjertet slår kanskje raskere enn normalt, og som nevnt tidligere kan løpeturen føles verre enn vanlig, sier Ryan.

Jo lenger du går uten å fylle på væskelagrene dine, desto mer alvorlige kan symptomene bli. Hvis du merker at pusten din føles anstrengt, pulsen din slår raskere enn en EDM-låt, og/eller du er svimmel, trøtt eller til og med forvirret, kan dette være tegn på heteslag. Heteslag er en nødsituasjon som kan forårsake varig skade på hjerne, hjerte og indre organer. Så – strekk deg etter vannflasken og gjør alt for å unngå det.

Du tenker kanskje at det å være tørst under en løpetur eller konkurranse bare er et irritasjonsmoment. Men det kan ha en reell innvirkning på hvor raskt du beveger deg, og hvor bra du føler deg.

Forskning viser at når du mister mer enn to prosent av kroppsvekten gjennom dehydrering, kan det føre til en kollaps i utholdenhet. (Tror du ikke at du kan bli så uttørket? Hvis du veier 70 kilo, betyr det at du mister 1,4 kilo vann. Dette kan lett skje i løpet av en varm dag og/eller under en hard løpeøkt.) Annen forskning viser at dehydrering kan føre til økt opplevd anstrengelse, og at dette er vanlig blant løpere. Faktisk opplevde 70 prosent av løperne et eller flere tilfeller der de mente at dehydrering resulterte i en betydelig nedgang i prestasjon, ifølge forskning publisert i Journal of Athletic Training.

Når vannmengden i kroppen endres, kan den også forstyrre kroppens nivåer av elektrolytter og viktige mineraler, inkludert natrium, kalium, kalsium, klorid og magnesium. «Du trenger disse elektrolyttene for at musklene dine skal fungere ordentlig», sier Ryan. De transporterer næringsstoffer inn i cellene dine, flytter avfall ut av cellene samt hjelper til med å regulere nerve- og muskelfunksjon, inkludert hjertet ditt. Alt dette er helt avgjørende for prestasjonen.

Selv om for lite vann kan gjøre løpingen til et slit, bør du ikke stresse altfor mye med inntaket. Hvis du drikker når du er tørst, så blir du iallfall ikke dehydrert.

Hvis du derimot jobber mot et spesifikt mål, drar du kanskje nytte av denne statistikken: En rapport viste at kvinner som var tilstrekkelig hydrert, inntok 2,7 liter vann fra alle mat- og drikkevarer hver dag, mens gjennomsnittet for menn var 3,7 liter. Cirka 80 prosent kom fra vann og andre drikkevarer, og de resterende 20 prosentene kom fra vannholdig mat (frukt og grønnsaker er en spesielt god kilde).

Disse tallene er basert på den gjennomsnittlige amerikaneren. Hvis du er en ivrig løper og ofte går enten fort eller langt, er det trolig at du svetter mer, noe som betyr at du må erstatte mer væske.

Tanken er å erstatte svetten i takt med at du mister den. «Hvis du trener i mer enn en time, bør du drikke mellom 0,7 og 0,9 liter per time du løper», sier Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach ved Precision Nutrition. Det er omtrent 0,23 liter hvert 15. til 20. minutt. PS Du bør sippe, ikke styrte det ned. Hvis du svelger for mye vann på en gang, er det fort gjort å hoste det opp igjen (sexy), og i tillegg kan det forårsake fordøyelsesbesvær (enda mer sexy), sier Maciel.

Vær også nøye med å hydrere etter du er ferdig med treningsøkten. En enkel metode for å måle hvor mye du bør drikke, er å veie deg før og etter du har trent en time eller mer, sier Maciel. «Hvis du mister en halv kilo, bør du erstatte det med omtrent en halv liter væske», sier han. Hvis du taper mer, bør du drikke mer i timene etter løpet.

Den gode, gamle tissetesten er generelt sett den enkleste måten å sjekke hydreringsstatusen på, sier Maciel. «Hvis urinen er mørk, bør du drikke mer. Hvis den ligger mellom lysegul og klar, så er du godt hydrert.»

Å finne drikkefontener på offentlige steder under trening er i beste fall vanskelig, og i verste fall umulig. Å holde en vannflaske i hånden mens du løper, særlig under en varm, svett løpetur, kan også være upraktisk. Her er noen gode løsninger: håndholdte flasker som oppbevares i en bæresele med bånd rundt håndleddet, flaskebelter som legger vekten av vannet på hoftene, og vester der flasker lagres på brystet eller som har blærer med sugerør på ryggen. Eller hvis du befinner deg i byen, kan du spørre en venn (eller to) om å møte deg med vann et sted på turen.

Sørg for at kroppen er i balanse, ved å innimellom bytte på hvilken hånd som bærer flasken. Hvis du bruker belte, skift siden der flasken blir oppbevart. Dersom beltet har flere flasker, bør du drikke litt fra hver i stedet for å tømme én om gangen. Fyll bare drikkeblæren med så mye vann du trenger til treningen, ikke til randen.

Løper du i mindre enn to timer? Fyll på med bare vann, anbefaler Maciel. Hvis du skal være på veien eller i løypa lenger enn det, eller hvis det er forferdelig varmt og du svetter mye, må du erstatte elektrolyttene du mister underveis, sier han.

For å få i seg disse elektrolyttene liker noen løpere å drikke sportsdrikker, mens andre foretrekker gele- eller tyggepastiller. Det finnes ikke én metode som er bedre enn resten, så eksperimenter med forskjellige produkter for å se hva som fungerer for deg. Bare husk å ikke innta mer enn du trenger av disse tilskuddene.

For å få mest mulig ut av treningen din bør du være velhydrert hele tiden, og særlig i ukene før en konkurranse, sier Maciel. «Å drikke mye vann kvelden før et løp kommer ikke til å kompensere for et utilstrekkelig væskeinntak alle de andre dagene», sier han. (I tillegg kan det hende at du må innom et mobilt toalett annenhver kilometer.) Hvis du trente mens du var litt dehydrert, vil du ikke ha den formen du kunne ha hatt dersom du hadde inntatt mer væske.

Hvor mye du trenger å drikke underveis, avhenger av løpets lengde. Hvis du løper i mindre enn en time – for eksempel et løp på fem eller ti kilometer – trenger du sannsynligvis ikke å fylle på med væske under løpet. For lengre distanser kan du bruke samme væskerutine som for langdistanseløp (sikt på å drikke 0,7 til 0,9 liter hver time), sier Maciel.

Løp har som oftest hydreringsposter langs ruten som tilbyr vann og sportsdrikker slik at du ikke trenger å tenke på å bære med deg væske (i noen løp er det til og med ikke lov til å ta med sin egen drikke). Se på løpskartet i forkant for å se hvor langt fra hverandre disse postene ligger, og om avstanden er angitt i kilometer eller engelske mil (5 engelske mil er mye lenger enn 5 kilometer!). Planlegg deretter hydreringsstrategien din ut ifra dette. Og gjør deg selv en tjeneste ved å ikke drikke noe du ikke har prøvd før (og likt) under treningen.

For treningsløp, en joggetur i hverdagen eller en viktig konkurranse bør du gjøre dette til ditt nye mantra: Et hydrert løp er et lykkelig løp.