Veiledning

Hvor mye vann trenger egentlig løpere?

Av Nike Running

Hvor mye vann trenger egentlig løpere?
Hvor mye vann trenger egentlig løpere?

Å få i deg riktig mengde væske er like viktig for treningen din som distanse, tempo og drivstoff.

Å sørge for god væskebalansen kan hjelpe deg med å prestere bedre. Lær hvorfor selv mild dehydrering kan sabotere en løpetur og nøyaktig hvor mye du bør drikke før, under og etter en treningsøkt.

Å få i seg nok drikke på løpeturen kan virke enkelt. Det gjelder bare å ikke bli for tørst, ikke sant? Men det handler om mer enn som så. Finn ut hvorfor påfyll av væske er så viktig for prestasjonen din, og hvordan du sørger for å holder deg godt hydrert.

Slik mister du væske

Når du løper mister du først og fremst væske gjennom svetting, men også når du puster. «Arbeidende muskler produserer varme», sier Monique Ryan, RDN, sportsernæringfysiolog med over 25 års erfaring som veileder for profesjonelle utøvere og lag innen utholdenhetstrening. «Jo mer varme du genererer, desto mer stiger kroppstemperaturen, og du vil svette mer.»

«Når væsken som svettes ut ikke erstattes, stiger kroppstemperaturen din ytterligere og treningen blir hardere.»

Monique Ryan, sportsernæringsfysiolog

Å svette er den viktigste måten kroppen din avkjøler seg på, forklarer Ryan. Væsken som fordamper kjøler ned huden din (en grunn til å ikke tørke bort svette). «Når væsken som svettes ut ikke erstattes, stiger kroppstemperaturen din ytterligere og treningen blir hardere.»

Inne i kroppen din fører svette til at mengde blod til musklene reduseres, sier Ryan. Det er fordi en betydelig mengde av blodstrømmen omdirigeres fra de arbeidende musklene til huden for å hjelpe til i svetteprosessen. Mindre blodgjennomstrømning fører til nedsatt muskelutholdenhet, sier hun. I tillegg må hjertet ditt jobbe hardere for å pumpe det gjenværende blodet, noe som kan stresse det kardiovaskulære systemet og øke pulsfrekvensen. Med andre ord: Din 8 kilometers løpetur kjennes plutselig mye hardere ut enn den burde.

«For å maksimere prestasjonen din må målet ditt være å alltid være hydrert»

Brian St. Pierre, Director of Nutrition ved Precision Nutrition

Hvor mye vann trenger egentlig løpere?

Når temperatur og luftfuktighet stiger, forverres denne prosessen. Selv på en dag med 10 grader kan du begynne å svette mer. Og med kun 40 prosent luftfuktighet fordamper ikke svette like godt fra huden din, noe som forstyrrer den naturlige avkjølingen, sier Ian Klein, spesialist i treningsfysiologi, kombinasjonstrening og skadeforebygging ved Ohio University.

Løsningen: «For å maksimere prestasjonen din må målet ditt være å alltid være hydrert», sier Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition ved Precision Nutrition.

Tegn på dehydrering

Det morsomme med hydrering er at når du gjør det riktig, legger du ikke engang merke til det – løpeturen føles normal. Dehydrering gir den motsatte føle
lsen.
«Når væskenivået går ned slutter kroppen å fungere optimalt», sier Ryan. «Du begynner å overopphetes. Dette påvirker konsentrasjon og fokus, pulsfrekvensen øker, og treningen kjennes hardere.»

Jo lenger du går uten å fylle på væskelagrene dine, desto mer alvorlige kan symptomene bli. Hvis du merker at pusten din er anstrengt, pulsen din er rask, og/eller du er svimmel, trøtt og til og med forvirret, kan dette være tegn på heteslag. Du bør aldri komme til dette punktet. Heteslag er en nødsituasjon som kan forårsake permanent skade på hjernen, hjertet og indre organer.

Slik påvirker dehydrering løpingen din

Du tenker kanskje at det å være tørst under en løpetur eller konkurranse bare er et irritasjonsmoment. Men det kan ha en reell innvirkning på hvor raskt du beveger deg og hvor bra du føler deg.

Når væskemengden i kroppen endres, kan den også forstyrre kroppens nivåer av elektrolytter og viktige mineraler.

Forskning viser at når du mister mer enn to prosent av kroppsvekten gjennom dehydrering kan det føre til redusert utholdenhet. (Tror du at du aldri kan bli så dehydrert? Her er det raske regnestykket: Hvis du veier 68 kilo, betyr det at du mister 1,4 kilo vann. Dette kan lett skje i løpet av en varm dag og/eller under en hard løpeøkt.) Annen forskning viser at dehydrering kan føre til økt opplevd anstrengelse. Dette gir mening – hvis treningen føles hardere, vil prestasjonen din sannsynligvis lide under det. Faktisk opplevde 70 prosent av løperne et eller flere tilfeller der de mente at dehydrering resulterte i en betydelig nedgang i prestasjon, viser forskning publisert i Journal of Athletic Training.

Når vannmengden i kroppen endres, kan den også forstyrre kroppens nivåer av elektrolytter og viktige mineraler, inkludert natrium, kalium, kalsium, klorid og magnesium. «Du trenger disse elektrolyttene for at musklene dine skal fungere ordentlig», sier Ryan. De transporterer næringsstoffer inn i cellene dine, flytter avfall ut av cellene samt hjelper til med å regulere nerve- og muskelfunksjon, inkludert hjertet ditt. Alt dette er helt avgjørende for prestasjonen.

Hvor mye vann trenger egentlig løpere?

Så hvor mye behøver jeg å drikke?

Selv om effekten av å løpe med altfor lite vann i kroppen er ekstreme, skal du ikke behøve å stresse over inntaket ditt. De fleste sunne mennesker tilfredsstiller sitt daglige hydreringsbehov gjennom å la tørsten styre, ifølge en rapport fra Institute of Medicine of the National Academies.

Her er noen statistikker dersom du foretrekker et spesifikt mål: Rapporten viste at kvinner som var tilstrekkelig hydrert inntok 2,7 liter vann fra alle mat- og drikkevarer hver dag, mens gjennomsnittet for menn var 3,7 liter. Cirka 80 prosent av inntaket kom fra vann og andre drikkevarer, og de resterende 20 prosentene kom fra vannholdig mat (frukt og grønnsaker er en spesielt god kilde).

«Hvis du trener i mer enn en time, bør du drikke mellom 0,7 til 0,9 liter per time du løper.»

Ryan Maciel, Head Performance Nutrition Coach ved Precicion Nutrition

Disse tallene er basert på en gjennomsnittlig person. Hvis du er en veldig aktiv løper, svetter du sannsynligvis mer, noe som betyr at du må erstatte mer væske.

Tanken er å erstatte svetten i takt med at du mister den. «Hvis du trener i mer enn en time, bør du drikke mellom 0,7 til 0,9 liter per time du løper», sier Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach ved Precision Nutrition. Det er omtrent 0,23 liter hvert 15. til 20. minutt. Du bør drikke litt etter litt, ikke masse om gangen, siden det både kan føre til at du drikker for mye samt gi deg mageproblemer, sier Maciel.

Sørg for å rehydrere når du er ferdig med treningen. En enkel måte å måle hvor mye du drikker på er å veie deg før og etter at du har trent en time eller mer, sier Maciel. «Hvis du har gått ned en halv kilo, bør du erstatte det med omtrent en halv liter væske», sier han. Hvis du går ned mer, så drikk mer i løpet av timene etter løpeturen – og ikke glem å regne med væsken du inntok under løpeturen, understreker han.

Generelt er den enkleste måten å kontrollere væskebalansen på å sjekke fargen på urinen din, sier Maciel. «Hvis den er mørk må du drikke mer, hvis den er blekgul til klar, er du godt hydrert.»

Tips for hvordan du kan bære med deg vann

Å finne drikkefontener på offentlige steder under trening er vanskelig, og for noen ruter kan det være umulig. Å holde en vannflaske i hånden mens du løper kan også være upraktisk. Her er noen gode løsninger: håndholdte flasker som oppbevares i en bæresele med bånd rundt håndleddet, flaskebelter som legger vekten av vannet på hoftene, og vester der flasker lagres på brystet eller som har blærer med sugerør på ryggen.

Husk at selv om dette utstyret ofte er ergonomisk utformet, så kan det påvirke teknikken din, sier Jason Fitzgerald, sertifisert trener for USA Track & Field, hovedtrener for Strength Running og vert for podkasten Strength Running. «En full hydreringsblære kan føre til at du lener deg for langt fremover, og en vannflaske på den ene siden av hoften eller i hånden kan gjøre at du lener deg litt mer til den ene siden», sier han.

Selv om dette ikke er så problematisk – og absolutt mindre dramatisk enn å være dehydrert – kan denne lille ubalansen forverres med tiden. Prøv så godt du kan å jevne ut ved å skifte hånd eller side som bærer flasken. Dersom beltet har flere flasker så drikk litt fra alle i stedet for å tømme en om gangen. Fyll bare hydreringsblæren med så mye vann du trenger for treningen, ikke til randen.

Hvor mye vann trenger egentlig løpere?

Når du bør vurdere elektrolytttilskudd

Løper du i mindre enn to timer? Fyll på med vann, anbefaler Maciel. Hvis du skal være på veien eller i løypa lenger enn det, eller hvis det er spesielt varmt og du svetter mye, må du erstatte elektrolyttene du mister – mineralene som holder kroppen din i gang – underveis, sier han.

For å få i seg disse elektrolyttene liker noen løpere å drikke sportsdrikker, mens andre foretrekker gele- eller tyggepastiller. Ingen metoder er bedre enn andre, så eksperimenter med forskjellige produkter for å se hva som fungerer for deg. Bare husk å ikke innta mer enn du trenger av disse tilskuddene. Du bør ikke drikke en sportsdrikk etterfulgt av andre produkter med lignende innhold. Som med alt annet innen hydrering og ernæring bør du satse på en balanse.

Hva du skal gjøre under et løp

For å få mest mulig ut av treningen din bør du være velhydrert hele tiden, og spesielt i ukene før en konkurranse, sier Maciel. «Å drikke mye vann kvelden før et løp kommer ikke til å kompensere for et utilstrekkelig væskeinntak alle de andre dagene», sier han. Med andre ord: hvis du trente mens du var litt dehydrert, vil du ikke ha den formen du kunne ha hatt dersom du hadde inntatt mer væske.

For å få mest mulig ut av treningen din bør du være velhydrert hele tiden.

Hvor mye du trenger å drikke underveis avhenger av løpets lengde. Hvis du løper i mindre enn en time – for eksempel 5 kilometer – trenger du sannsynligvis ikke å fylle på med væske under løpet. For lengre distanser kan du bruke samme væskerutine som for langdistanseløp (sikt på å drikke 0,7 til 0,9 liter hver time), sier Maciel.

Løp har som oftest hydreringsposter langs ruten som tilbyr vann og sportsdrikker slik at du ikke trenger å tenke på å bære med deg væske. Se på løpskartet i forkant for å se hvor langt fra hverandre disse postene ligger, og om avstanden er angitt i kilometer eller engelske mil (5 engelske mil er mye lenger enn 5 kilometer!). Planlegg deretter hydreringsstrategien din ut ifra dette. Til slutt bør du sørge for at du vet hvilke spesifikke sportsdrikker arrangementet serverer og teste dem ut på trening, slik at du vet hvordan disse fungerer for deg når løpsdagen kommer.

Hvor mye vann trenger egentlig løpere?

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Hvor mye vann trenger egentlig løpere?

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Related

Gode pusteteknikker som gir deg bedre ytelse når du løper

Veiledning

Riktig pusteteknikk vil øke ytelsen

Perfeksjonering av den perfekte løpestilen

Veiledning

Finn den perfekte løpsteknikken

Trenger barn egentlig hviledager?

Veiledning

Hvordan nullstille deg mellom programmer

Restituerende vannmelonsmoothie

Veiledning

Restituerende vannmelonsmoothie

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur

Veiledning

Dette bør du spise før, under og etter en løpetur