La et tilbakeslag drive deg fremover

Du trodde du skulle være gift ved en bestemt alder, men du avsluttet akkurat et langvarig forhold. Du trente for å løpe i ditt første løp, men arrangementet ble avlyst. Du har kun spist vegansk mat i to uker, men hva skjer da? Du er halvveis ferdig med bønneburritoen når du innser at det er ost i den.

Uventede hindre i alle størrelser kan få deg til å føle deg engstelig, overveldet og til og med paralysert, sier Carrie Jackson Cheadle, mentalprestasjonstrener og forfatteren av «On Top of Your Game» og «Rebound». Hvorfor? Når ting ikke går din vei, føler du kanskje at du ikke har kontroll, sier Jackson Cheadle.

«Når en dårlig ting skjer, kan det sende deg ut på et dårlig spor med negativ tenking», forklarer dr. Jehan Sparks, atferdsforsker som spesialiserer seg i bedømmelse og beslutningstaking på UCLA. Du er på alerten for alt annet som kan regnes som dårlig. Du tviler på deg selv på måter du ikke har gjort det før, og du internaliserer, til og med med katastrofetenking, øyeblikket. Med andre ord? «Det blir en negativ spiral», sier Sparks.

Men det må ikke være slik. «En stressfaktor blir ikke stressende før du bestemmer at du ikke kan takle situasjonen du står overfor», sier Jackson Cheadle. Det betyr at du har all makten. Du kan velge hvordan du ser og reagerer på tilbakeslag — og du kan til og med bruke dem for å drive deg fremover til mer suksess. Slik gjør du det.

1. Føl alt du føler.
«Ikke vær trist.» «Du burde ikke la dette frustrere deg.» Høres det ut som deg? «Det er vanlig å kjempe mot din første reaksjon på en negativ hendelse, men å kategorisere disse følelsene som 'dårlige' forsinker returen din», sier Jackson Cheadle. «Du må la deg selv føle følelsene, så du kan komme deg gjennom dem», sier hun.

Det er til og med forskning som viser at å kunne presist identifisere følelsene dine kan få fart i tilfriskningsprosessen, legger Jackson Cheadle til, noe som er grunnen til at hun anbefaler å søke opp «liste av følelser» på nettet og bruke en kilde med 50 eksempler ca. for å hjelpe deg med å finne ut hva du føler. «Istedenfor å kategorisere følelsene i disse gigantiske kategoriene, 'gode' og 'dårlige', kan du si: 'Å, det jeg føler er egentlig desperasjon.' Eller: 'Det jeg føler er fortvilelse.'» Å sette fingeren på den spesifikke følelsen — og si til deg selv at det er ok å føle den — kan hjelpe deg med å fordøye det som skjedde mentalt og komme deg raskere, forklarer hun.

2. Aksepter og handle.
Hvis du noensinne har gjort improv, kjenner du til «ja, og»-regelen: Samme hva noen introduserer i en scene, skal du alltid akseptere og bygge på det. «Hvis noen nevner romvesener og du prøver å gå mot det, vil hele greien falle sammen», sier Jackson Cheadle. Det samme gjelder å bearbeide skuffelser. Hvis du stenger deg ned og tenker «glem det», da vil du sitte fast. Aksepter det som skjedde og bestem hva du skal gjøre videre, og du har gjort deg klar for å fortsette.

Sparks sier at å ta i bruk dette perspektivet hjelper deg med å bygge og beholde et veksttankesett, eller troen på at du kan lære fra og tilpasse deg vanskelige situasjoner istedenfor å tenke at evnene dine er fastsatt. For eksempel, hvis du mister jobben din, heller enn å bestemme seg for at du kan finne snarveier i feltet ditt, kan du heller liste opp måter å få flere ferdigheter på i din nyvunne fritid. Hvis du forstuer ankelen en uke ut i din nye løperutine, så kan du, heller enn å gi opp sporten, gjøre noen øvelser som vil hjelpe deg med å styrke balansen din til når du er tilbake på veien igjen.

Denne typen endring i tankesett er også en viktig måte å styrke besluttsomheten din på, legger Sparks til. «Besluttsomme folk pleier å være suksessfulle, for de er veldig tilpasningsdyktige ved tilbakeslag. De har lært av negative opplevelser.»

3. Fokuser på det som går bra.
Akkurat som pessimisme kan balle på seg, kan gode vibber gi fremdrift også. «Hvis du aktivt lister opp positive ting i livet ditt eller ting du er takknemlig for, spesielt når du går gjennom noe negativt, da begynner du å legge merke til andre positive ting», sier Sparks. Å tenke på uventede fordeler ved din nye situasjon — kanskje et avlyst løp betyr at du kan løpe et virtuelt løp på en rute etter eget valg, eller kanskje å flytte inn med foreldrene dine betyr at du får spart penger til en bedre leilighet — kan bli en annen måte å finne positivitet på, legger hun til. Begge handlingene skaper selvtillit og motivasjon for å hjelpe deg med å komme tilbake og prøve igjen.

Det som er viktig, sier Sparks, er å vente på å bruke disse taktikkene til etter at du har følt følelsene dine, men før du går inn i negative tankemønstre. «Å prøve dette for fort kan slå tilbake på deg, for det føles lite autentisk», sier hun. Husk at du må merke deg kjipe følelser før du kan få et mer objektivt syn på dem og se fordelene som kan slippe deg fri.

4. Forny målet ditt.
Samme hva du ønsker å oppnå, må du endre på målet ditt etter å ha møtt et tilbakeslag. «Hjernen din liker å holde på den opprinnelige forventningen», sier Jackson Cheadle, selv etter at omstendighetene forandrer seg. «Men hvis du ikke justerer målet ditt, samme hva du gjør, vil du føle at du mislyktes.»

Hvordan du tilpasser deg avhenger av hva du vil gjøre og hva som motiverer deg, sier hun. Du vil kanskje endre tidslinjen din, så istedenfor å ta en tur med vennene dine i år, satser du på noe større og bedre neste år. Eller kanskje du må skape en tidsplan du kan holde deg til, planlegge å gå på én date i uken for å komme i gang igjen. Samme hvordan du tilbakestiller deg, er nøkkelen å skrive ned et nytt mål i tillegg til de nøyaktige stegene du må ta for å oppnå det, sier Jackson Cheadle. Denne enkle handlingen engasjerer den handlingsorienterte delen av hjernen din og kan øke sjansene dine for suksess betydelig, sier hun.

En siste, oppløftende tanke: Selv om det kanskje ikke virker slik for øyeblikket, kan uventede tilbakeslag faktisk gi deg en prestasjonsfordel, noe som fører til det eksperter kaller «post-traumatisk vekst». I et studie fra 2019 fra Northwestern Universitys Kellogg School of Management, studerte forskere unge forskere som hadde tilbakeslag tidlig i karrierene sine. Forskerne fant ut disse unge forskerne 10 år senere presterte bedre enn kollegene sine, de publiserte artikler som ble sitert oftere og hadde større innflytelse i feltene sine. En teori, ifølge hovedforfatteren bak studiet, dr. Dashun Wang, er at vanskelige opplevelser kan gi styrke og løsninger. Og kanskje takket være de øyeblikkene, sier Wang, «har forskerne blitt bedre versjoner av seg selv».

Så skål for å bruke motgang til din fordel.