Veiledning

Et dypdykk inn i middelhavsdietten

Se hvordan den populære kostplanen virkelig ser ut (avsløring: den er for det meste plantebasert) – og hvorfor du kanskje vil begynne med den i dag.

Sist oppdatert: December 23, 2020
Helsefordelene med middelhavsdietten

En frisk salat drysset med olivenolje og sitronsaft etterfulgt av en perfekt grillet filet av nyfanget fisk sammen med smakfullt urtekrydrede grønnsaker og et glass rødvin. Dette er en typisk middagsrett fra middelhavsdietten, en måte å spise på som baserer seg på tradisjonell mat og matlaging i Middelhavsland som for eksempel Hellas og Italia. Foruten å smake godt, blir det ofte betraktet som en av de sunneste diettene i verden – og en av de enkleste å følge. Her er grunnen til det.

En titt på en middelhavstallerken

Selv om det er ekstravaganse på bordet i form av olje og vin, er det viktigste karaktertrekket når det gjelder middelhavsdietten at den er full av frukt og friske grønnsaker, sier dr. Carol A. Shively, professor i patologi ved Wake Forest School of Medicine, som studerer atferdsmessige og fysiologiske effekter av middelhavsdietten. Denne vektleggingen av ferske råvarer gjør kostholdet rikt på vitaminer, mineraler og antioksidanter (forbindelser som kan bekjempe celleskader naturlig), hvorav mange kan være vanskelig å finne i andre matvarer.

Resten av menyen består av belgfrukter og nøtter, fullkorn, sjømat, magert fjærkre, egg, ekstra virgin olivenolje og, ja, litt vin (vanligvis rød). Kostholdet har lite meieriprodukter og rødt kjøtt, uten at det er helt utelukket. Enkel tilberedning og bruk av friske urter, havsalt og pepper, og sitronsaft er også viktig: Matens naturlige smaker fremheves, i stedet for å drukne den i kaloririke, bearbeidede sauser og tilbehør.

Mage-kropp-fordelene

Hvis du bygger flesteparten av måltidene dine på planter og sunt fett (for eksempel avokado, oliven og laks) samtidig som du minimerer bruken av rødt kjøtt og bearbeidet mat, betyr det at du begrenser mengden mettet fett og transfett du får i deg, sier Ryan Maciel RD, ernæringssjef for Precision Nutrition. Du minimerer også mengden tilsatt sukker, som ifølge forskning er assosiert med en rekke helseproblemer som for eksempel hjertesykdom og dårlig mental helse.

Middelhavsdietten inneholder også matvarer (som tunfisk, valnøtter og linfrø) som motvirker inflammasjon ved å gi et sunnere forhold mellom omega-3 og omega-6-fettsyrer, sier Shively. Og de forbedrer kolesterolet: Bare åtte uker med å få omtrent 20 prosent av dine daglige kalorier fra enumettede fettsyrer, som er den typen som foretrekkes i middelhavsdietten, kan resultere i en betydelig reduksjon i LDL, eller «dårlig» kolesterol, ifølge en studie publisert i tidsskriftet «Molecular Nutrition & Food Research.» Annen forskning har også koblet sunne fettsyrer og næringsstoffer (som karotenoider, som finnes i tomater og gulrøtter) til bedrehjernehelse og lavere risiko for kronisk sykdom.

«Hvis du bygger flesteparten av måltidene dine på planter og sunt fett (for eksempel avokado, oliven og laks) samtidig som du minimerer bruken av rødt kjøtt og bearbeidet mat, betyr det at du begrenser mengden mettet fett og transfett du får i deg.»

Ernæringsfysiolog Ryan Maciel,
ernæringssjef for Precision Nutrition

Middelhavsdietten kan hjelpe deg i treningsstudioet også. «Du kan se en bedre kroppssammensetning på de som følger middelhavsdietten, med et høyere muskel-til-fettforhold», sier Shively. Det kan hjelpe deg til å løfte tyngre, løpe raskere og utvikle mer kraft. Et eksempel: I en studie som ble gjennomført i Italia, fant man at det var mindre sannsynlig at folk som fulgte spiseplanen gikk opp i vekt, og hadde en lavere økning i midjeomkrets over en fem års periode. Annen forskning viser at personer som holder seg til kostholdet har høyere nivåer av muskel- og kardiorespiratorisk kondisjon, samt mindre aldersrelatert muskeltap, kanskje på grunn av lavere nivåer av inflammasjon.

Det er en livsstil

Men husk at middelhavsdietten er ikke noen rask løsning. Jo lenger du holder deg til det, jo mer lønner det seg. Faktisk kan det til og med hjelpe deg til å leve lenger. En gjennomgang av studier publisert i «American Journal of Clinical Nutrition» viste at diettenes nære tilhengere senket risikoen for død av alle årsaker sammenlignet med de som var på kontrolldiett. Og hva kan den sannsynlige forklaringen være? Alle de nevnte helsegevinstene som følger med å spise et hjertesunt, betennelsesdempende kosthold. Faktisk finner vi to av verdens fem blå soner – områder med den høyeste prosentandelen av mennesker som blir 100 år – i Middelhavsregionen, på steder der de hovedsaklig spiser den sunneste versjonen av dietten (som er enda mer plantebasert).

Men kanskje er kostholdets mest attraktive egenskap imidlertid at det ikke er så veldig begrensende. I motsetning til mange av dagens trendy spiseplaner, er det mye mer du kan spise enn du «ikke kan» spise i middelshavdietten, og kostholdet inkluderer heller ikke strenge porsjonsanbefalinger eller retningslinjer. Fordi at med alle de mange variantene av frukt, grønnsaker, fisk, belgfrukter og korn som du kan velge mellom, har du også mange muligheter. Det er ikke bare en livsstil som kan hjelpe deg på lang sikt, det er også en du faktisk kan holde fast ved – gjennom hele livet.

For å gjøre det, kan du starte med å eksperimentere med nye plantebaserte oppskrifter (det finnes massevis på nettet, eller du kan finne dem i Nike Training Club-appen). Og se etter måter å legge til mer frukt, grønnsaker og bønner i gamle favoritter, ved å for eksempel toppe yoghurten din med bær, lage en sandwich med rå grønnsaker eller putte kikerter i en kyllingrett. Velg olivenolje i stedet for smør når du skal lage mat, og bruk den i stedet for butikk-kjøpte dressinger for å gi smak til grønnsaker og salater. Inkluder sjømat i kostholdet ditt noen ganger i uken. Velg rødvin hvis og når du drikker alkohol (bare hold deg til ett glass per kveld – «jo mer desto bedre» gjelder dessverre ikke her!). Og i stedet for raffinert hvit ris og pasta, kan du bruke hele korn som farro eller kamut i stedet, som uansett gir deg mye mer tekstur og smak.

Selv om du ikke spiser på middelhavs vis hele dagen hver dag, «hjelper hver eneste bit», sier Shively. Og til det sier vi «salud!»

Helsefordelene med middelhavsdietten

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Helsefordelene med middelhavsdietten

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Slik tilrettelegger du for et plantebasert kosthold

Veiledning

Grunnprinsippene i et plantebasert kosthold

Er egg bra for meg?

Veiledning

Hvor sunt er egg, egentlig?

Trenger jeg mer jern i kostholdet?

Veiledning

Supermineralet du kanskje mangler

Hvilken plantemelk er best?

Veiledning

Guide for alternativ melk til atleter

Se det for deg slik at det skjer

Veiledning

Se det skje for å få det til å skje