Løp i terrenget

Veiledning

Hvis du prøver å finne tilbake til løperutinen din – kom deg ut i terrenget. Her har du noen tips fra profesjonelle terrengløpere som gjør veien kortere.

Sist oppdatert: 21. desember 2020

Når årstidene skifter, kan det påvirke motivasjonen, og du må se etter nye måter å glede deg over treningen på. For den som løper, kan terrenget bli løsningen.

«Hvis du føler at du sitter fast i et spor eller har mistet løpemojoen din, kan terrengløping være en mental tilbakestilling og en mulighet til å prøve noe nytt fysisk», sier Nike Run Club-trener og ultraløper Jessica Woods, som også trener ultra- og terrenglagene i Brooklyn Track Club.

For det første er det miljøet. «I terrenget er det ingen trafikklys, eksos eller tutende bilhorn», sier Sally McRae, Nike Trail-ultramaratonløper på elitenivå og terrengløpstrener fra Bend i Oregon. «I terrenget løper du gjennom skog og kratt, blomster og gjørme. Du puster inn frisk luft og hører vinden suse – det er stressdempende og foryngende.» Og det er ikke bare McRaes erfaring. Ifølge en studie publisert i PNAS oppdaget man at små bolker med fysisk aktivitet i grøntområder faktisk kan forbedre psykisk velvære sammenlignet med trening i en urban setting – kanskje fordi disse områdene ofte er åpne og stille, og du føler deg mer fri.

Landskap er én ting, men i motsetning til den vanlige landeveisløypa er «hver eneste kilometer i terrenget forskjellig fra den forrige», sier Woods. «Du kan ha en kilometerlang strekning med en bratt oppoverbakke, mens den neste kan være helt flat.» Woods og McRae er enige om at dette nye og ofte svært varierende terrenget engasjerer muskler og psyke på unike måter – og ingen av delene vet hva som venter lenger fremme. Og hvis det også inkluderer å løpe opp på et lite fjell, kan du trøste deg med dette: Å overvinne tøffe løyper i terrenget øker ikke bare fysiske styrke og utholdenhet. Ifølge en studie fra 2019 publisert i Journal of Physical Education and Sport kan det også øke motstandsdyktigheten din, og hjelpe deg med å møte hverdagens utfordringer med større glede.

«Hvis du føler at du sitter fast i et spor eller har mistet løpemojoen din, kan terrengløping være en mental tilbakestilling og en mulighet til å prøve noe nytt fysisk.»

Jessica Woods
ultraløper og Nike Run Club-trener

Det er også en annen artig fordel med å være hyperfokusert på en sti i terrenget, legger Woods til: «Etter hvert blir du kanskje den som sier: 'Åh! Jeg løp plutselig en mil i dag!'»

Overbevist? Her er det du trenger å vite før du tar fatt på din første løpetur i terrenget.

1. Undersøk området.
Bor du i en by? Bor du i lavlandet? Lokale turløyper er enkle å finne. Du kan søke med en terrengapp, spørre i en løpebutikk eller kopiere en løype fra et lokalt terrengløp. Men ikke bare velg en løype og løp avsted.

Du må alltid vite nøyaktig hva du går inn i, særlig hvis du er nybegynner, sier McRae. Sjekk startstigningen (forskning viser at alt over 600 moh. kan påvirke utholdenheten) og stigningsanstrengelsen (ifølge McRae anses 30 meters stigning innenfor en kilometer som lett, 30 til 90 som moderat, mens mer enn det anses som en hard stigning). Du bør også vite noe om terrengtypen (hardpakket jord er vanligvis mer nybegynnervennlig enn stier med løs grus, og alt som er merket «teknisk» er kun for erfarne terrengløpere), gjeldende løypeforhold som nylig værpåvirkning samt stengte områder. Du finner som regel all denne informasjonen på lokale myndigheters nettsteder, der stiene står beskrevet.

2. Glem å ta tiden.
Til vanlig løper du kanskje halvannen km på åtte minutter, men det kan du ikke forvente å klare når du løper i terrenget. Tenk på terrengløping som en helt annen sport. Avhengig av overflaten bør du regne med å bruke omtrent 50 prosent mer tid på å tilbakelegge en gitt avstand i terrenget sammenlignet med tiden du ville ha brukt dersom du løp samme distanse langs veien, sier Woods. «Selv den samme stien kan variere over tid», sier hun. «Hvis stien en dag er gjørmete, bruker du sannsynligvis dobbelt så lang tid som du ville ha brukt i fint, tørt vær». Derfor anbefaler Woods at du baserer terrengløpingen på varighet (det vil si at du bestemmer deg for å løpe i for eksempel 60 minutter) i stedet for å fokusere på en nøyaktig avstand eller et spesielt tempo.

3. Heng med når det går oppover.
Når du tar deg opp en bratt stigning, er det lurt å ha fokus på hvor hardt du føler at kroppen din jobber. I vitenskapen snakker man om nivå av opplevd anstrengelse, eller RPE (rate of perceived exertion), og det måles vanligvis på en skala fra 0 til 10, der 10 er ekstremt hardt. For å sikre at du ikke gir opp i utfordrende terreng, bør målet ditt være å ha samme RPE i oppoverbakkene som du har på flata, selv om det betyr at du kanskje må gå i de bratteste partiene. «Du bruker kanskje 20 minutter på å komme deg halvannen km oppover en bratt bakke, men innsatsen (RPE) vil være den samme som når du bruker åtte minutter på samme distanse i nedoverbakke», forklarer Woods. «En vanlig feil folk gjør når de går over fra å løpe langs veien til terrenget, er at de tror de må løpe hele distansen. Men sannheten er at alle går innimellom!»

4. Vær fleksibel med teknikken.
På veien betyr ideell løpeteknikk å svinge albuene rett tilbake for å maksimere hastighet og effektivitet. Men slik er det ikke i terrenget. «Du kan se folk som flakser med armene i nedoverbakker eller mens de krysser vanskelig terreng. De gjør det for å holde balansen, sier Woods. I tillegg kan du kaste albuene ut til sidene for å passere rundt hjørner eller hoppe mellom steinblokker hvis du føler deg trygg nok, i stedet for å bremse ned å gå. «Det er også helt greit å ta tak i trær og fjellvegger for balanse og støtte», legger Woods til.

Andre tips du bør ha med deg: Ta korte, trippende steg i bratte nedoverbakker og over steinete underlag. Dette er typer terreng som kan ødelegge lårmuskulaturen og forårsake overtråkk hvis du tar deg gjennom for fort. «Du bør holde deg lett på føttene», sier Woods, «som om du danser nedover bakken eller over steinene». Hvis du begynner å dra på føttene, kan det være tegn på at du er i ferd med å bli sliten. I slike tilfeller kan det være en god idé å senke tempoet, tilbakestille og starte opp igjen hvis du føler for det.

5. Vær bevisst.
Det kan være fristende å se ned på føttene mens du løper, spesielt i starten. Men McRae sier at det beste er å holde øynene fokusert ca. to til fire meter lenger frem og registrere det du ser til enhver tid. «Når hjernen din får med seg det som ligger foran deg, er du der med én gang og kan respondere på det umiddelbart», sier hun. Du bør også droppe høretelefonene (sorry). «Å høre på musikk mens du løper i terrenget, kan hindre deg i å legge merke til detaljene i løypa», legger Woods til. Og så er det jo slik at naturen synger sin egen sang, som garantert vil gi deg mye mer tibake om du lytter oppmerksomt til den.

6. Forbered kroppen på terrenget.
For å best mulig suse opp bakker og gjennom stier som er fulle av hindringer, er det smart å være strategisk med styrketreningen. «Du jobber mye mer med balanse, lateral bevegelse og bevegelse på ett ben når du er ute og løper i forskjellige typer terreng. Derfor sverger jeg til ensidige øvelser», sier Woods. Hun anbefaler å legge til øvelser som sideveis utfall, kryssende knebøy og ettbens tågrep (single-leg toe touches) når du trener styrke. Gjør øvelsene barbent på gress eller torv for å engasjere flere av de små, stabiliserende musklene i føttene og anklene, noe Woods sier kan hjelpe deg med å unngå snubling og harde fall når du har fått på deg joggeskoene igjen.

Men det kuleste er at jo mer du trener i terrenget, desto lettere blir det å gjøre disse øvelsene – og all annen trening generelt. Det føles ganske tøft å kunne se tilbake på en kronglete, bratt sti og tenke: «Der løp jeg».