Spis riktig før et løp

Når du trener bør du ha som mål å få halvparten av kaloriene dine fra karbohydrater, en fjerdedel fra protein og resten fra fett, sier ernæringsfysiolog Ryan Maciel, ernæringssjef for Precision Nutrition.

Karbohydrater, som er lagret i musklene og leveren som glykogen, bør utgjøre en stor del av dietten, fordi disse er kroppens mest tilgjengelige energikilde. Det er grunnen til at mange løpere spiser mye karbohydrater før et løp.

Ikke kok spaghettien ennå. Å fylle på karbohydrater betyr ikke å inhalere rene karbohydrater en hel måned før konkurransen. Eller, kanskje enda verre, kvelden før. Hvis du løper et løp på under 90 minutter, for eksempel 5 km eller 10 km, trenger du ikke engang å fylle på med ekstra karbohydrater, sier Monique Ryan, sportsernæringsfysiolog som veileder atleter og lag innen profesjonell utholdenhetstrening. Og hvis du skal løpe lengre, som en halvmaraton eller maraton, finnes det bare en kort periode der du bør gjøre det.

Omtrent tre eller fire dager før arrangementet, bør du forandre proporsjonene til rundt 70 eller 75 prosent karbohydrater, mens du fortsatt gir plass til protein og sunt fett, sier Maciel. Kroppen din kan ikke fylle glykogenlagrene på bare en kveld, og å gafle i seg karbo før løpet kan gjøre at du føler deg slapp, som er det motsatte av det du ønsker.

Ideelt sett bør du «trene» på å skaffe riktig drivstoff på samme måte som du trener for selve løpet – særlig i dagene før noen av de lengste løpeturene – slik at du vet hva som fungerer for deg, sier Ryan. Da unngår du overraskelser før (eller etter) du står på startstreken.

Du har kanskje løpevenner som sverger til et smørbrød med speilegg før et løp, og andre som mener det er det verste du kan spise. Det finnes ikke noe «feil» eller «dårlig» mat før et løp, sier Maciel, men bare det som fungerer og ikke for deg. Den eneste regelen du hør holde deg til: «Du bør ikke prøve noe nytt før et løp», sier Maciel. «Du bør gjøre det du har øvd på i løpet av de siste månedene med trening.» Hvorfor det? Fordi magen kan være uforutsigbar, for å si det pent, særlig hvis den er fylt med sommerfugler før løpet (toalettene som er satt opp ved startstreken er bevis nok på det).

Når det er sagt, så gjør mange løpere det smart i å unngå mat med mye fett eller fiber før et løp, sier Maciel (så kanskje du bør droppe baconet). Disse tar lenger tid å fordøye, noe som kan gi magetrøbbel når du løper.

Mat er viktig, men for å få mest mulig ut av treningen din kan du ikke glemme H20. Du bør være velhydrert hele tiden, og spesielt i ukene før en konkurranse, sier Maciel. Du kan ikke plutselig fylle på med karbo eller vann: «Å drikke mye vann kvelden før et løp kommer ikke til å kompensere for et utilstrekkelig væskeinntak alle de andre dagene», sier han. Med andre ord: Hvis du trente mens du var litt dehydrert, vil du ikke ha den formen du kunne ha hatt dersom du hadde inntatt mer væske. Dessuten får det magen til å skvulpe hvis du bøtter nedpå vann før løpet – i tillegg til at du må tisse mer enn vanlig.

Noen løpere liker å øke og måle vanninntaket hver dag i uken før et løp, mens andre bruker et elektrolytt-tilskudd kvelden før for å forbedre hydreringen ytterligere. Så lenge du drikker minst åtte glass vann om dagen (tips: drikk et glass vann hver time i løpet av arbeidsdagen), kommer du til å være i god form, sier Maciel. Akkurat som du må øve for å finne det perfekte måltidet før et løp, bør du øve på å finne det perfekte hydreringsnivået også.

Nå som du vet hva du skal spise (og hva du ikke skal spise), bør kanskje du finne opp den matleveringsappen. Etter at du har flydd forbi målstreken, selvsagt.