Bli en bedre løper uten å løpe

Veiledning

Sannhet: Å utvikle måten du dyrker sporten din på kan hjelpe deg med å bygge styrke og forhindre skader. Her forklarer vi hvorfor – og hvordan du gjør det.

Sist oppdatert: 17. mai 2021

Crosstraining gjør deg til en bedre løper

Vi trenger ikke fortelle deg at løping er fantastisk. Du er her, så du vet det allerede. Men løping bør ikke være den eneste måten du trener på, selv om det er den store kjærligheten i ditt aktive liv. Du må crosstrene – det vil si blande inn andre former for trening, spesielt kondisjonstrening, styrketrening og aktiv restitusjon – for å løpe på ditt sterkeste, raskeste og mest målbevisste.

La oss forklare …

Tre grunner til at crosstraining er bra for deg

Det kan gjøre deg sprekere.
«Løping vil gjøre deg til en bedre løper, men det vil ikke gjøre deg til en bedre atlet», sier Senior Director for Global Running i Nike, også kjent som Coach Bennett. Selv om det får deg til å bevege deg, beveger det deg bare i ett bevegelsesplan (sagittalt, eller frem og tilbake) og med ett bevegelsesmønster (løpesteg), og det er lett å bli sittende fast i ett energisystem (det aerobe). En riktig sammensatt crosstraining får deg derimot til å røre deg i alle tre bevegelsesplanene (sagittal, frontal og tverrgående) og gjennom alle bevegelsesmønstre (skyv, trekk, knebøy, utfall, hoftebøy og så videre). Samtidig hjelper det deg med å utvikle alle kroppens tre energisystemer (de spenner over lavt- til høyt på intensitetsspekteret), noe som gjør deg til en sterkere og mer fleksibel atlet, sier han.
Det kan øke motivasjonen din.
Som vi sa tidligere, er løping fantastisk ... helt til det ikke er det lenger. Noen ganger trenger du å gjøre noe nytt, og det holder ikke alltid å bytte løperunde. Men å endre på dine ukentlige treningsøkter kan gjøre susen. Og uansett intensitet, kan det å gjøre noe annerledes gi visse muskelgrupper og hodet ditt en velfortjent pause, sier Coach Bennett. Denne tilnærmingen til trening kan sikre at kjærligheten din til sporten vedvarer.
Det kan redusere risikoen for skader.
Å unngå skader er kanskje ikke den mest sexy fordelen med crosstraining, men det er nøkkelen til å bli en regelmessig løper. For selv om du kan komme ganske raskt i form kondisjonsmessig, tar det lenger tid for muskler, sener og leddbånd å bli sterke nok til å tåle støtene fra asfalten, forklarer Ian Klein, spesialist innen treningsfysiologi, crosstraining og skadeforebygging ved Ohio University. Og fordi crosstraining kan få deg til å bevege deg sidelengs, hoppe, stoppe og gå, lærer det kroppen din å bevege seg fullt ut, og gjøre deg til en atlet som har mindre sjanse for å bli skadet, forklarer Coach Bennett.

«Løping vil gjøre deg til en bedre løper, men det vil ikke gjøre deg til en bedre atlet.»

Coach Bennett
Senior Director for Global Running i Nike

Nøyaktig hvor ofte du skal crosstrene varierer fra person til person, og det er «handler ikke så mye om hvor ofte, men heller om hvor mye», sier Coach Bennett. Du kan legge opp til mellom fem og ti minutter med trening om dagen (en rask runde med markløft eller bare det å balansere på ett ben, teller), eller så mange lengre økter (som varer fra 20 til 60 minutter) du trenger for å ha det bra, fysisk og mentalt, sier han.

Uansett hvor mye tid du bruker på å gjøre dem, er dette de tre viktigste crosstraining-aktivitetene du kan begynne med i dag.

1. Kondisjonstrening med lav intensitet

Sykling, svømming, roing, fotturer – alle disse formene for utholdenhetstrening er snillere mot kroppen enn løpingen, samtidig som du trener musklene dine til å holde ut lenger og presse seg hardere, sier Jason Fitzgerald, sertifisert friidrettstrener og mannen bak treningsprogrammet Strength Running. Disse aktivitetene trener fremdeles det aerobe systemet ditt, slik at det kan forbedre evnen til å ta inn og bruke oksygen (som vil lønne seg under løpeturer) uten den ekstra belastningen bløtvevet (muskler, sener og lignende) får av å løpe, sier han.

For løpere som har lett for å bli skadet, det vil si løpere som har lidd av beinhinnebetennelse eller irriterende kne- eller ankelsmerter, kan det å bytte ut noen enkle løpeturer med kondisjonstrening gi bena en pause, og hjelpe deg med å holde deg frisk, legger Fitzgerald til. Det er ikke noe magisk forhold mellom disse to, men så lenge balansen mellom dem gjør at løpeturene dine føles lettere, ikke vanskeligere, og du ikke får vondt, så gjør du det riktig, sier Coach Bennett.

2. Styrketrening

Vektløfting, CrossFit, plyometrisk trening (eksplosive hoppøvelser som squat jumps og jump switch-utfall), og til og med grunnleggende kroppsvekt-styrketrening (air squats og push-ups) bygger opp muskelstyrke og utholdenhet. Det forenkler både hverdagen (bære tunge bager og dagligvarer, løfte barn eller husdyr) og løpingen. Det er fordi en kropp med sterkere muskler har mer motstandskraft mot utmattelse, sier sertifisert styrke- og kondisjonstrener, Janet Hamilton, og eier av det Atlanta-baserte coachingselskapet Running Strong. Med andre ord, du kan trene hardere over lenger tid fordi leddene dine er bedre rustet til å håndtere kraften som løpingen utsetter dem for, kilometer etter kilometer.

«Du løper kanskje regelmessig og på den måten er på dag 30 som løper, men om du ikke trener styrke kan du være på dag én som atlet, ettersom du kun utvikler deg på konsdisjonsnivå», sier Coach Bennett. «Jo større gapet blir mellom kondisjon og styrke, desto raskere treffer du en vegg i utviklingen og risikerer å bli skadet.» American Heart Association og de fleste eksperter anbefaler minst to økter med styrketrening per uke, men så lenge du holder deg til korte økter (for eksempel 20 minutter eller mindre) og ikke trener de samme muskelgruppene hver gang, kan du gjøre mer, sier Coach Bennett.

3. Aktiv restitusjon

Velg en aktivitet du liker, og skru deretter intensiteten ned til en treer på en skala fra en til ti – så er du i gang med aktiv restitusjon. Dette kan være en lett sykkeltur, en avslappet fottur, en lang gåtur, en enkel eller moderat yoga- eller Pilates-time – alt som ikke får deg til å svette ordentlig, bli mentalt sliten eller får musklene dine til dirre av anstrengelse.

Aktiv restitusjon, spesielt rolige sykkel- eller spaserturer, kan bidra til at du kommer deg fortere etter en hard løpetur enn hvis du bare hviler, ifølge forskning fra Western Colorado University. Det kan være fordi denne type bevegelser øker blodstrømmen til musklene dine, og hjelper dem med å reparere seg mer effektivt, viser en separat studie publisert i Journal of Sports Sciences. Aktiv restitusjon har også vist seg å senke pulsen din når du bedriver andre sportsgrener, og få anstrengelsen til å føles lettere, ifølge forskning publisert i Journal of Sports Science and Medicine. Dette betyr at du kan ta i mer på neste løpetur, uten at det kjennes hardere ut.

For å finne ut hvor ofte du skal gå for aktiv restitusjon og hvilken aktivitet du bør velge, kan du prøve Coach Bennetts tips: «Spør deg selv: Vil jeg føle meg bedre eller verre hvis jeg gjør dette?» Aktiv restitusjon – og all crosstraining – handler om mer enn kun de fysiske fordelene for løpingen din, sier han.

«Crosstraining handler mye om den emosjonelle eller mentale energien du får, noe som vil hjelpe deg på neste løpetur», sier han. «Fikk du selvtillit eller mer ro til å ta med deg på løpeturen? Det er det som er det viktigste.»

Tekst: Ashley Mateo
Illustrasjon: Ryan Johnson