Veiledning

Crosstraining for bedre løping

Av Nike Running

Crosstraining gjør deg til en bedre løper
Crosstraining gjør deg til en bedre løper

Lær hvordan crosstraining hjelper deg med å motvirke skader og bygge styrke.

For å bli en bedre løper må du gjøre mer enn å bare løpe. I denne artikkelen lærer du hvordan du kan bruke crosstraining for å forbedre prestasjonene dine, forebygge skader og bygge styrke.

Løping er herlig. Men det bør ikke være den eneste treningen du gjør, selv om du er proff. For å motvirke skader og løpe raskest og sterkest mulig, trenger du crosstraining også – kondisjon, styrketrening og aktiv restitusjon.

Hvordan crosstraining motvirker skader

La oss begynne med skadeforebyggingsdelen. Det høres kanskje ikke ut som den mest sexy fordelen ved crosstraining, men det er faktisk nøkkelen til å bli en bedre løper. Det er fordi det tar tid for musklene, senene og leddbåndene dine å bli sterke nok til å tåle mange støt mot fortauet, forklarer Ian Klein, spesialist i treningsfysiologi, crosstraining og skadeforebygging ved Ohio University. Crosstraining, sier Klein, gir kroppen din støtstimulusen fra løping – oppmuntringen den trenger for å bli sterkere – uten å overbelaste den så mye at du skader deg.

Tenk på sykling, svømming, ellipsemaskinen. Alle disse typene kondisjonstrening kan fjerne den rå kraften i løping, samtidig som musklene dine blir trent til å gå lenger og presse hardere, med lite ekstra skaderisiko, sier Jason Fitzgerald, sertifisert trener i Det amerikanske friidrettsforbundet og grunnlegger av treningsprogrammet Strength Running: «Hvis jeg ser på to løpere, og en av dem løper 65 km i uken, mens den andre løper like langt, men med to timer aerob trening i tillegg, da vil jeg vedde på at løperen som gjør crosstraining er raskere», sier Fitzgerald. «Crosstraining er nesten som å løpe lenger.»

«Kondisjonstrening kan fjerne den rå kraften i løping, samtidig som den trener musklene dine til å gå lenger og presse hardere, med lite ekstra skaderisiko»

Jason Fitzgerald, friidrettstrener

For løpere med tilbøyeligheter til skader, kan det å bytte noen enkle løpeturer med kondisjons-crosstraining gi beina dine litt hvile og holde deg frisk, sier Fitzgerald. Men husk på «noen»-delen. «Crosstraining er ikke så verdifullt for nøkkelsporten din som det å gjøre nøkkelsporten din er», forklarer kondisjonsstrener Janet Hamilton, eieren av det Atlanta-baserte treningsfirmaet Running Strong. Med andre ord, hvis du vil bli en god løper, må du fortsatt løpe.

Crosstraining gjør deg til en bedre løper
Crosstraining gjør deg til en bedre løper

Hvorfor å bygge muskler forbedrer en løpetur

Styrketrening, en annen type crosstraining, styrker kroppen din ved å bygge muskler. «Jo sterkere du er, desto mindre risiko har du for skader, og desto mer motstand mot utmattelse», sier Hamilton.

Du kan få disse fordelene ved å gjøre alt fra vektløfting til plyometrisk trening til kroppsvekttrening med lavere intensitet, som yoga og pilates. Den ekstra fordelen ved motstandskraftstrening: «Bevegelsene i andre aktiviteter enn løping bruker muskler og ledd i mønstre som er ulikt de i løping», sier Hamilton. Det fører til generell kroppsstyrke og mobilitet, noe som gjør deg til en bedre løper.

«Jo sterkere du er, desto mindre risiko er det for skade, og desto mer motstand har du mot utmattelse»

Janet Hamilton, eier av Running Strong

Hvordan aktiv restitusjon forbedrer treningen din

Til slutt: Nedskalerte versjoner av favoritt-crosstrainingaktivitetene dine – f.eks. en superenkel sykkeltur eller en avslappende gåtur – kan hjelpe deg med å komme tilbake raskere etter en utfordrende løpetur. Denne aktive restitusjonen gir deg fordeler du ikke ville fått på sofaen. Faktisk, da løpere ble testet før og etter enten aktiv eller passiv restitusjon, var den aktive gruppen i stand til å løpe nesten tre ganger lenger enn de som bare slappet av, ifølge forskning fra Western State Colorado University.

Det kan være fordi aktiv restitusjon etter anstrengende trening fjerner oppsamling av blodlaktat raskere enn passiv restitusjon, noe som gir mer blodtilførsel til musklene, så de effektivt kan reparere seg selv, ifølge et separat studie publisert i Journal of Sport Sciences. Aktiv restitusjon har også vist seg å senke pulsfrekvensen din under annen idrett og redusere hvor hardt du føler at du trener, ifølge forskning publisert i Journal of Sports Science and Medicine.

Aktiv restitusjon øker blodtilførselen til musklene dine, noe som gjør at de mer effektivt kan reparere seg selv.

Dette høres kanskje mye ut. Men crosstraining betyr ikke at du må bruke timevis på treningssenteret. Hamilton anbefaler styrketrening og/eller kondisjons-crosstraining på dager der du ikke gjør nøkkelløpetrening, som fartstrening, bakketrening eller en lang løpetur.

Ved siden av alle fordelene for løpeprestasjonene dine, er det en stor mental bonus som venter på deg: Crosstraining gir noe nytt, friskt og morsomt til din ukentlige trening. Og denne variasjonen vil gjøre deg motivert til å ta på deg løpeskoene.

Crosstraining gjør deg til en bedre løper

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.

Crosstraining gjør deg til en bedre løper

Nike Run Club

Den perfekte løpepartneren.