Bowls med chiafrø og bær

Spis enkelt og smakfullt i hverdagen: Start dagen med en dose supermat som du lett kan variere. Denne enkle oppskriften er fullpakket med energi og næringsstoffer som gir deg styrke.

Chiafrø er små, men kraftfulle. Denne upretensiøse supermaten er full av næringsstoffer som hjelper deg med å dure gjennom en løpetur eller fyller deg opp igjen etter en hard treningsøkt. Lag en stor porsjon veganske, naturlig søtede bowls med chiafrø og bær, så har du frokost hele uken fra mandag til fredag og sparer et kvarter hver morgen.

1. Chiafrø gir mettende fiber.
   Chiafrø inneholder mye fiber, noe som betyr at de kan absorbere opptil ti ganger sin egen vekt i væske. Da får de en geléaktig struktur, litt som små tapiokaperler. Bortsett fra å gi langvarig energi som holder deg mett lenger, er chiafrø også fulle av hjertesunne omega-3-fettsyrer og inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, noe som gjør dem til en god kilde til plantebasert protein.
   
2. Macadamianøtter gir sunt fett.
   Macadamianøtter inneholder litt mer enumettet fett, den gode typen som kan hjelpe hjertet og kolesterolet, enn andre nøtter. I denne oppskriften bidrar de til å øke metthetsfølelsen og tilfører en fin knas uten tilsetning av granola, som kan inneholde mye sukker.

1. Kjøp frosne bær.
   Ha poser med frosne bringebær, blåbær eller bjørnebær tilgjengelig, slik at du alltid er forberedt selv om du ikke har friske bær. Kvelden før du vil kose deg med en skål, kan du bare strø bærene over chiafrøblandingen og la dem tine i kjøleskapet. (Tint frossen frukt må spises innen to dager.)
   
2. Frys ned ekstra porsjoner.
   Vil du ikke spise det samme hele uken? Fyll chiafrøblandingen din i små porsjonsbeholdere og legg dem i fryseren. Tin dem i kjøleskapet over natten.

1. Gjør den om til kjøleskapsgrøt.
   Hvis du er skrubbsulten etter trening eller planlegger en lang utholdenhetsøkt og trenger noe mer mettende, kan du tilsette havregryn i blandingen. De ekstra karbohydratene fyller opp glykogenlagrene (chiafrø alene gir for lite karbohydrater til å gjøre det). For å lage kjøleskapsgrøt må forholdet mellom væske og havre være 2:1 for å få riktig konsistens. Du kan bruke 75 g havre, 2 ss chiafrø og 2,4 dl melk, pluss søtningsmiddel og salt. (Merk: Dette kommer ikke i tillegg til ingrediensene nedenfor.)
   
2. Lek med smaker.
   Fordi chiafrø nesten ikke smaker noen ting, kan du eksperimentere med væsken og det andre for å skape smaken. Kokosmelk og mango gir en tropisk stemning. Nøttesmør er godt sammen med blandede bær. Krydder som kanel, muskat og nellik gir dimensjon med null kalorier. Sesongens frukt og forskjellige typer nøtter bidrar også med et mer robust utvalg av vitaminer og næringsstoffer, så ikke vær redd for å eksperimentere med det du har i kjøleskapet og kjøkkenskapet.
   
3. Oppgrader søtningsmiddelet.
   Hvis du ikke liker lønnesirup, kan du prøve andre naturlige søtstoffer, for eksempel medjooldadler (en tørket frukt som har mettende fiber – kjør dem i blenderen for å lage en pasta eller sirup), kokossukker eller honning, som inneholder antioksidanter og prebiotika som gir næring til de gode bakteriene i tarmen.

Porsjoner: 5
Forberedelsestid: 2 timer, 5 minutter
Total tid: 2 timer, 5 minutter

75 g chiafrø
480 ml usøtet nøttemelk med vaniljesmak
30 ml lønnesirup
En klype havsalt
75 g rå macadamianøtter, hakket
300 g blandede bær

1. Rør sammen chiafrøene, nøttemelken, lønnesirup og havsalt i en middels bolle til de er kombinert. La den stå i kjøleskapet til den har en gelélignende konsistens, ca. 2 timer.
   
2. Fordel chiapuddingen, bærene og de hakkede macadamianøttene lagvis i fem beholdere. Sett på lokk og oppbevar dem i kjøleskap i opptil fem dager. Nytes når du måtte ønske.