We hebben de retourtermijn verlengd tot 60 dagen. Meer info

Coaching

De vaardigheid die je nodig hebt om altijd jong te blijven

Professionals maken gebruik van hun wendbaarheid om te winnen, maar deze miskende vaardigheid is de sleutel voor een eenvoudiger, comfortabeler en fitter leven voor iedereen.

Wordt leniger om blessures te voorkomen en prestaties te optimaliseren

Weet je nog welke spelletjes je vroeger op het schoolplein speelde. Je wist het toen niet, maar je was bezig met wendbaarheidstraining. Die spelletjes vragen om dezelfde vaardigheden die atleten gebruiken wanneer ze verdedigen op het basketbalveld, wanneer ze opslaan tijdens een tenniswedstrijd of wanneer ze de bal in het doel schieten.

Of je nu een atleet bent of niet, als je je wendbaarheid traint als volwassene, werkt dat door in je fysieke en mentale reactievaardigheden, wat je sterker maakt in en buiten de sportschool, zegt Greg Grosicki, PhD, Director of the Exercise-Physiology Laboratory aan de Georgia Southern University.

Oké, maar wat is wendbaarheid precies?

We duiken even in wat details. "Wendbaarheid werd in 2006 in een onderzoek in de 'Journal of Sports Sciences' gedefinieerd als 'een snelle beweging van het hele lichaam met een verandering in snelheid als respons op een stimulus'", zegt Grosicki. Simpel gezegd, volgens Nike Master Trainer Brian Nunez is wendbaarheid "wat je in staat stelt om te gaan, te stoppen, te blijven staan en snel van positie te veranderen."

Dat laatste onderdeel is belangrijk, want het betekent dat je in staat bent om omgevingsfactoren te interpreteren en erop te reageren, zoals het vangen van een medicine ball die een sportmaatje van op twee meter afstand naar je toegooit, snel uit het pad van een fietser bewegen tijdens een run, of jezelf herstellen als je uitglijdt op het ijs, zegt Grosicki.

"Wendbaarheid is wat je in staat stelt om te gaan, te stoppen, te blijven staan en snel van positie te veranderen."

Brian Nunez,
Nike Master Trainer

Veel mensen denken dat snelheid en wendbaarheid beide betekenen dat je een goed reactievermogen hebt. Maar hoewel snelheid zeker een onderdeel is van wendbaarheid, betekent het meer dan dat. "Een tennisster profiteert misschien van snelheid om bij een bal te komen, maar wendbaarheid is wat haar helpt haar positie weer op de baan te vinden om de bal terug te slaan", zegt Grosicki. Snelheid gaat over hoe snel je van A naar B kunt gaan, maar houdt geen rekening met het bewegen in meerdere richtingen en het snel maken van beslissingen. Dat doet wendbaarheid namelijk.

Waarom wendbaarheid belangrijk is

Op een veld of een baan bepaalt wendbaarheid hoe goed vooraf getrainde bewegingen gaan of hoe een speler reageert op een tegenstander. Dit kan het verschil zijn tussen hoog kunnen springen en scoren met een kopbal of niet. Het kan ook het verschil zijn tussen geblesseerd raken of gezond blijven. "Bij voetbal komen kruisbandblessures het meeste voor tijdens een plotselinge afremming of bewegingen in een andere richting, en wendbaarheidsgerelateerde trainingen kunnen dat voorkomen", zegt Grosicki.

Wendbaar zijn kan ook het risico op blessures verminderen wanneer je niet traint of speelt. "Fysieke factoren die belangrijk zijn voor je wendbaarheid, zoals spierkracht en stabiliteit, helpen je ook beter te presteren tijdens activiteiten in je dagelijkse leven", zegt Grosicki. Of je nu de was doet, in en uit een auto stapt, of over een ongelijke grond loopt, het leven vraagt geregeld om ruimtelijk bewustzijn en controle over je lichaam, en wendbaarheid zorgt daarvoor.

Wendbaarheid houdt je niet alleen fysiek scherp, het maakt ook gebruik van je brein. "Wendbaarheid vraagt een enorme hoeveelheid mentale scherpte en aanwezigheid", zegt Nunez. "Wanneer je traint in verschillende richtingen, kun je niet even wegdwalen en op de automatische piloot bewegen. Je moet je bewust zijn van je bewegingen, want dat is de sleutel tot het verhogen van lichaamsbewustzijn tijdens je training en wat je helpt het risico op blessures nog meer te verminderen".

Wordt leniger om blessures te voorkomen en prestaties te optimaliseren

Hoe je nog beter wordt

Je hoeft niet uren op een hindernisbaan door te brengen om een verschil te zien in je snelheid in meerdere richtingen en je reactievermogen, zegt Nunez. Je kunt je wendbaarheid al een boost geven met deze oefeningen, die je dagelijks kunt doen als onderdeel van een warming-up.

01. Begin met afremmen.

De basis van wendbaarheidstraining is dat je weet hoe je goed impact aankunt en je lichaam kunt stabiliseren, zegt Nunez. "Je moet eerst je remmen trainen, voordat je kunt werken aan gas geven", legt hij uit. Hier volgt een snelle test om te zien of je een goed fundament hebt waarop je kunt bouwen: ga na een korte warming-up met je voeten op heupbreedte staan, val dan zo snel mogelijk in een squat en hou die beneden vast. Wiebel je of blijf je stevig staan? "Als je heel stevig staat, dan betekent dat dat je een goede controle hebt over je houding in een dynamische beweging. Maar als je wiebelt, moet je niet meer kracht toevoegen (bv. middels een squat-jump), omdat je lichaam nog niet klaar is voor een dynamische belasting", zegt Nunez.

Als je wiebelt, richt je dan op het verbeteren van je stabiliteit voordat je je wendbaarheid naar het volgende niveau brengt. Nunez raadt aan te beginnen in een staande positie en snel op één been te gaan staan gedurende 3-5 seconden, dan van been te wisselen en dat een paar rondes te herhalen. Als je nog steeds worstelt met je balans, integreer dan meer oefeningen op één been in je work-outs, een aantal keer per week.


02. Wissel van richting.

Als je je stabiliteit goed te pakken hebt, kun je aan je wendbaarheid gaan werken. Maar onthoud: "dit ontwikkelt zich niet lineair", zegt Nunez, wat betekent dat je niet slechts in één richting moet gaan bewegen. Training moet plaatsvinden in alle drie bewegingsrichtingen: sagittaal (van voor naar achteren), transversaal (draaiend van links naar rechts, of andersom) en lateraal (van zijkant naar zijkant).

"Een wendbaarheidsladder uitleggen, of er eentje maken met kalk of tape, stelt je in staat om allerlei bewegingen te oefenen in alle drie de richtingen", zegt hij, voorwaarts, gekruist of zijwaarts (je doel is het raken van de markering, of dat nu de binnenkant van de ladder is of de buitenkant van de randen, iedere keer verbeter je je ruimtelijke bewustzijn). Hoe vertrouwder je wordt, hoe sneller je kunt bewegen in een richting zonder te struikelen of je balans kwijt te raken zonder dat je die snel kunt herstellen, zegt Nunez. Als je niet zeker weet hoe je ladderoefeningen moet doen, zoek dan even snel op Google en klik op links van een gecertificeerde trainer met een goede naam.


03. Zet je reflexen aan het werk.

Nu je beter wordt in bewegingen van 360 graden zonder te vallen, kun je beginnen met de laatste stap van je wendbaarheidstraining: je reflexen verbeteren. Oefeningen zoals het gooien van een tennisbal of medicine ball en die weer vangen, zorgen ervoor dat je dynamisch beweegt in reactie op de onvoorspelbaarheid van bewegingen van het object, zegt Nunez. Nogmaals, "je werkt in alle bewegingsrichtingen — squatten, draaien, zijwaarts — en je moet wisselen van tempo, wat je lichaamscontrole maximaliseert." In de loop der tijd stelt dit je in staat om bewegingspatronen bij te stellen op volledige snelheid, zegt hij.

Als je een stapje verder wilt gaan, probeer dan die bal, of een ballon, iedere keer een andere richting op te gooien, zegt Nunez. Hoe meer je jezelf traint met heen en weer bewegen zonder dat je weet waar je de volgende keer naartoe gaat, hoe scherper je reflexen worden.

Het beste onderdeel van wendbaarheidswerk is dat je je weer helemaal kind gaat voelen. Speelkwartier? Training? Misschien is het wel precies hetzelfde.

Tekst: Ashley Mateo
Illustraties: Ryan Johnson

Wordt leniger om blessures te voorkomen en prestaties te optimaliseren

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Hoe word ik sneller?

Coaching

Ga sneller vooruit in je eigen tempo

Wat zijn benchmark work-outs? En hoe kun je ze inzetten?

Coaching

Bereik een trainingsdoel met één test

Je work-out doen met een mondkapje op

Coaching

Haal het beste uit je training met een mondkapje

Waarom een goede houding belangrijk is om te presteren

Coaching

Bereik je top door een betere houding

Bereid je voor op je eerste trailrun

Coaching

Verleg je run naar de trail