Hoe je kunt zien of je pronatie of supinatie hebt – en waarom het belangrijk is

Bij het wandelen of hardlopen verschuift je gewicht subtiel over je voeten. Dit wordt pronatie of supinatie genoemd, afhankelijk van de richting waarin je voeten bij elke stap 'rollen'.

“Pronation treedt op wanneer de voet naar binnen rolt, waardoor meer van het lichaamsgewicht op de binnenkant van de voet komt. Supinatie is het tegenovergestelde: de voet rolt naar buiten en het meeste lichaamsgewicht komt op de buitenkant van de voet,” zegt Carol Mack, DPT gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, fysiotherapeut en trainer in Cleveland, Ohio. “Deze bewegingen zijn normaal en komen bij elke stap die we zetten voor. Sommige mensen proneren of supineren echter meer dan normaal.”

Als dat gebeurt, spreekt men van overpronatie of oversupinatie (onderpronatie), wat invloed kan hebben op je looppatroon en sportprestaties.

Snelle definities

• Pronatie: naar binnen rollen van de voet
• Supinatie: naar buiten rollen van de voet
• Beide zijn normaal, maar problemen ontstaan wanneer een van beide te sterk aanwezig is.

Pronatie is de beweging waarbij je voet naar binnen kantelt, richting je voetboog en grote teen. Volgens Larisa Durrenberger, fysiotherapeut gespecialiseerd in orthopedie en sportgeneeskunde bij WAVE Physical Therapy and Pilates in Cincinnati (VS), zorgt dit voor een natuurlijke ontspanning van de voet, waardoor schokken beter worden opgevangen tijdens het lopen of hardlopen.

Dit is normale pronatie: de voet rolt maximaal 15% naar binnen, waardoor de hele voet kort de grond raakt voordat je afzet.

Overpronatie ontstaat wanneer de voet te ver naar binnen rolt, waardoor er te veel druk op de voetbogen komt te staan, en niet alleen in de voeten en enkels.

“Bij overpronatie kunnen ook andere gewrichten te ver naar binnen draaien, zoals de knie en de heup,” zegt Mack.

Over het algemeen helpt normale pronatie om schokken te verdelen en de enkel te stabiliseren, terwijl overmatige pronatie de zachte weefsels te zwaar belast.

“Overpronatie kan worden veroorzaakt door een platvoet, zwakte in de binnenste kuit en de voetspieren zelf, schoenen met onvoldoende ondersteuning van de voetboog of een hoger lichaamsgewicht,” voegt Durrenberger toe.

Als je overproneert, kun je overwegen om hardloopschoenen aan te schaffen die de stabiliteit of beweging van je voet reguleren. Deze schoenen sturen de beweging van je voet in verschillende mate bij

• Hardloopschoenen voor stabiliteit worden aangeraden voor hardlopers met overpronatie. Deze schoenen zijn ontworpen om de voetholte te ondersteunen via de middenzool, die kan doorlopen tot in de hiel. Dit helpt de afwikkeling van hiel naar teen te begeleiden, wat vooral belangrijk is voor hardlopers.
• Schoenen die de beweging van de voet reguleren worden aangeraden voor hardlopers met ernstige overpronatie. Deze schoenen bieden naast ondersteuning voor de voetholte in de middenzool ook ondersteuning bij de hiel.

“Het kiezen van de juiste schoenen is belangrijk om de gewrichten en banden van de voet te ondersteunen,” zegt Mack. “Dit gaat hand in hand met het trainen van het onderlichaam om kracht op te bouwen in de voeten, enkels en heupen.”

Overweeg deze opties als je overpronatie hebt, voor stabiliteit en comfort:

• Nike ReactX
• Nike Air Zoom Structure
• Nike Infinity Run

Tijdens het lopen of hardlopen treedt supinatie op wanneer de hiel loskomt van de grond en je lichaamsgewicht verschuift naar de buitenkant van je voet.

“Supinatie is wanneer je gewicht verschuift naar de buitenrand van je voet, waardoor de voet stijver wordt en helpt bij de afzet tijdens lopen en hardlopen,” zegt Durrenberger. “Wanneer ze in balans zijn, zijn zowel pronatie als supinatie normale en noodzakelijke bewegingen die de voet doorloopt tijdens de loopcyclus.”

Er is sprake van oversupinatie, soms ook wel onderpronatie genoemd, als je voet meer dan gemiddeld naar buiten kantelt. Mensen met hoge voetbogen hebben een grotere kans op oversupinatie.

Oversupinatie kan worden veroorzaakt door een stijve voet met een hoge boog, strakke kuitspieren, slecht passende schoenen of een eerdere blessure die tot compensatiegedrag heeft geleid, legt ze uit.

Mensen die op zoek zijn naar schoenen voor supinatie (of onderpronatie), kijken meestal naar een schoen die hoge voetholten ondersteunt. In het algemeen zul je op zoek zijn naar een schoen die voldoende demping biedt, vooral in de middenzool. Het kan ook helpen als de schoen een brede voorvoet heeft, die ondersteunt de voet, vangt schokken op en bevordert pronatie.

Kijk bijvoorbeeld naar neutrale schoenen zoals de Nike Pegasus of Nike Vomero voor goede schokdemping, comfortabele schoendemping en ondersteuning van voetboog en enkel. Je kunt ook de Nike React Infinity Run proberen, die dankzij een bredere voorvoet optimale stabiliteit biedt.

Er zijn verschillende manieren om een idee te krijgen of je te maken hebt met overpronatie of oversupinatie.

• Natte voetafdruktest. (zie de veelgestelde vragen hieronder) Maak je voet nat en stap op een absorberend oppervlak, zoals een vel papier of beton. De vorm van je voetafdruk kan iets zeggen over de mate van pronatie of supinatie.
• Slijtagetests. De eenvoudigste manier om zelf te checken of je overpronatie of oversupinatie hebt, is door te kijken naar de slijtage onder je schoenen. Als de buitenrand van je schoen duidelijk meer slijtage vertoont, heb je waarschijnlijk last van oversupinatie. Zie je vooral slijtage aan de binnenkant van de schoen, dan kan dat wijzen op overpronatie, aldus Durrenberger.
• Film jezelf van achteren terwijl je op de loopband rent. Je kunt veel leren over je loopstijl door jezelf op video te bekijken, omdat je het beeld kunt vertragen en inzoomen op je voeten.

“Het begrijpen van je loopstijl en of je over- of onderproneert is erg waardevol, omdat beide invloed kunnen hebben op je loopmechaniek en daarmee op je prestaties,” zegt Mack.

In veel gevallen kan het dragen van de juiste schoenen een groot verschil maken bij het aanpassen van je loopstijl, aldus Mack. Maar als je pijn ervaart, of die nu scherp en acuut is of zeurend en chronisch, of als je aanhoudende klachten hebt in je rug, heupen of knieën, kan het helpen om met je zorgteam te overleggen om te kijken wat er precies speelt.