Slimme trucs om beter te slapen
Coaching
Soms hoef je alleen maar anders te denken om meer en beter te kunnen slapen. Probeer deze op onderzoek gebaseerde aanpak eens.
In je slaapkamer is het donker en koel, je hebt al een uur niet op je telefoon gekeken en je hebt sinds vanmorgen geen koffie meer gedronken. Kortom, je bent goed bezig. Waarom kun je dan toch niet in slaap komen? Het antwoord op die vraag vind je misschien in je gedachten.
Het draait allemaal om perspectief: bekijk je de dingen eerder optimistisch of pessimistisch? Want nieuw onderzoek toont aan dat dit verschil ook onbewust van invloed is. Mogelijk bepaalt het ook hoe goed je slaapt.
In het 'Journal of Behavioral Medicine' verscheen een onderzoek hierover. Aan 3500 mensen werd gevraagd een enquête in te vullen over het perspectief van waaruit zij naar de wereld keken. Daarna moesten ze de kwaliteit van hun slaap aangeven, bijvoorbeeld hoe snel ze in slaap vielen, of ze vaak lagen te woelen en draaien en hoelang ze uiteindelijk sliepen. Optimistische mensen beoordeelden hun slaap meestal als redelijk tot goed en dat klopt met eerdere bevindingen: wie optimistisch is, rapporteert zowel hogere verwachtingen als betere ervaringen in bijna alle situaties.
Maar is hier nog meer aan de hand? De onderzoekers vroegen zich af of optimistische personen een beter gevoel hebben over hun leven, waardoor ze er makkelijker mee omgaan en dingen 's nachts beter los kunnen laten. Of is het omgekeerd en betekent voldoende rust dat je je beter voelt en daardoor ook optimistischer bent?
Om daarachter te komen, hebben ze dezelfde groep vijf jaar later nog eens benaderd om het experiment te herhalen. Mensen die vorige keer optimistisch waren, maar toch niet goed konden slapen, rapporteerden deze keer dat hun houding niet was veranderd, maar dat ze nu wel beter konden slapen, in tegenstelling tot de pessimistische deelnemers. De conclusie is: een zonnige kijk kan meehelpen om een onrustige slaap te veranderen in 'sweet dreams'.
Natuurlijk is het omgekeerde ook waar: als je goed uitgerust bent, heb je meer 'ruimte' in je hoofd. Het werkt twee kanten op, zo zegt onderzoeker Rosalba Hernandez, professor aan de University of Illinois: "Met meer slaap voel je je beter, zowel emotioneel als fysiek."
Eigenlijk is het allemaal een kwestie van 'mind over matter'. Als je denkt dat je slecht slaapt, hoeft dat in werkelijkheid niet zo te zijn. In het eerste onderzoek van Hernandez werd de slaapkwaliteit alleen gemeten door zelfrapportage, dat wil zeggen dat de deelnemers er zelf een score voor moesten geven. Maar daarna onderzocht ze hoe goed mensen werkelijk sliepen door met een apparaatje alle beweging tijdens de nacht te meten. Dat gaf minder eenduidige resultaten: sommige deelnemers die zichzelf hadden beoordeeld als slechte slapers, bleken in werkelijkheid prima te slapen. Het kan dus best zijn dat een pessimistisch persoon die denkt niet goed te slapen, eigenlijk de hele nacht lekker ligt te dromen.
Wat betekent dit? "Blijkbaar word je meer beïnvloed door je gedachten dan door hoe je werkelijk hebt geslapen", verklaart Christopher Winter, een neuroloog die gespecialiseerd is in onderzoek naar slaap bij atleten. Volgens hem kun je jezelf trainen om dit te veranderen. Als je focust op de drie uur die je, tussen bijvoorbeeld 03.00 en 06.00 uur, aan een stuk hebt geslapen en niet op de onderbroken perioden van slaap daarvoor en daarna, dan voel je je vast al beter uitgerust. En door deze positieve benadering bekijk je alles optimistischer, wat — zoals je nu weet — kan leiden tot beter slapen in de toekomst.
Het kan best zijn dat een pessimistisch persoon die denkt niet goed te kunnen slapen, eigenlijk de hele nacht lekker ligt te dromen.
Rosalba Hernandez, PhD, professor aan de School of Social Work, University of Illinois
En je hoeft niet van nature een opgewekt karakter te hebben om er iets aan te doen. Volgens Hernandez is er niet veel voor nodig om je een positieve kijk te geven. Schrijf bijvoorbeeld drie goede dingen op, al zijn ze nog zo klein, die jou vandaag zijn overkomen. Uit onderzoek blijkt dat dit een rustgevende werking heeft, waardoor je makkelijker in slaap valt. Of denk aan iets waar je dankbaar voor bent en stuur een berichtje aan een dierbare om dat te laten weten. En doe iets aardigs voor iemand in je omgeving. Ze zeggen dat vriendelijkheid aanstekelijk werkt. Misschien geldt dat ook voor goed slapen. En zo niet, dan is dit in ieder geval een optimistische gedachte.