Kun je met voeding je immuniteit verbeteren?

Kurkuma- en vitamine C-boosters zijn onlangs net als handreinigers onderdeel geworden van de categorie hyperpopulaire producten. In de zoektocht naar een wapen om zich goed te voelen kopen mensen voorraden van superfoods en supplementen. Maar heeft het nut? Kan je dieet echt leiden tot een sterker immuunsysteem?

Even de biologiekennis opfrissen: je immuunsysteem is een complex netwerk van cellen en eiwitten dat de eerste (en beste) afweerlijn is van je lichaam tegen schadelijke virussen en bacteriën. Om dit netwerk te versterken, moet je je richten op andere welzijnsgebieden, in dit geval voeding, die het netwerk direct beïnvloeden.

Waarom is je voeding belangrijk? Naast macronutriënten zoals eiwitten heeft je immuunsysteem voldoende hoeveelheden van cruciale micronutriënten nodig, aangezien deze samenwerken om de alarmbellen te laten rinkelen en een indringer direct te bestrijden. Maar leunen op hoge doses van slechts één micronutriënt (zoals vitamine C) is niet genoeg om je te beschermen, zegt Adrian Gombart, PhD. Hij is professor in biochemie en biofysica aan het Linus Pauling Institute van de Oregon State University en doet onderzoek naar immuniteit. Dat één niet genoeg is, komt omdat je verschillende krachten nodig hebt in je leger, niet maar één held, wat betekent dat je een divers eetpatroon moet hebben.

Het goede nieuws is dat dit eenvoudiger is dan het lijkt. Het komt neer op het innemen van voedingsmiddelen die vol zitten met nutriënten samen met de aanbevolen hoeveelheid van vitaminen en mineralen, zonder jezelf gek te maken (stress kan je immuniteit verzwakken) of toe te geven aan rages (die vaak juist de behulpzame voedingsgroepen verbieden). Je doet dat op de volgende manier.

Richt je, in plaats van blindelings elke 'booster' te kopen die je in je lokale gezondheidswinkel kunt vinden, op de volgende vier, door de experts aanbevolen, micronutriënten:

1. Vitamine D
   "Deze vetoplosbare vitamine is een soort hoofdcoach die elke cel in je lichaam vertelt wat te doen en hoe zich te gedragen, inclusief de immuuncellen die indringers aanvallen", zegt Roberta Anding, RD, sportdiëtiste voor het Baylor College of Medicine. "En twee derde van de Amerikanen heeft hier een tekort aan."
   
   Je moet mikken op 2000 internationale eenheden per dag. Je krijgt de vitamine van de zon (deskundigen adviseren enkele malen per week 10 tot 15 minuten middagzon te pakken, om dit te bereiken zonder risico op huidschade), en uit vette vis (die ook immuniteitsversterkende omega-3's bevat), bepaalde soorten paddenstoelen en eigeel. Maar de meeste deskundigen raden aan een supplement te nemen om ervoor te zorgen dat je er echt genoeg van binnen krijgt.
   
2. Magnesium
   "We weten dat magnesium, dat in groene bladgroenten zit, kan helpen ontstekingen te moduleren en een gezond immuunsysteem te ondersteunen", zegt Taylor Wallace, PhD, voedingsprofessor aan de George Mason University. Ongeveer de helft van de Amerikanen heeft een tekort, zegt Wallace. En je inname verhogen kan voordelen hebben, zelfs als je maar weinig tekort komt. De regering adviseert 320 en 420 mg per dag voor respectievelijk volwassen vrouwen en mannen. Haal het uit bulgur (230 mg per 235 ml), spinazie (157 mg per 150 g) en noten (amandelen bevatten 74 mg per 28 g en cashewnoten 80 mg).
   
3. Vitamine C
   Van deze antioxidant is aangetoond dat het de productie van witte bloedcellen stimuleert, de kleine cellen aan de frontlinie van de aanval. "Bevroren bessen zijn geweldig, want ze worden op het rijpste moment ingevroren voor maximale voedingswaarde", zegt Wallace. Het National Institute of Health (NIH) adviseert dagelijks 75 mg vitamine C voor vrouwen en 90 mg voor mannen. Voor een idee: 150 g aardbeien bevat 85 mg, een kiwi 64 en een glas versgeperste sinaasappelsap ongeveer 90.
   
   Als je erg bezorgd bent om ziek te worden, is het volgens Gombart oké om meer vitamine C in te nemen. Extra (ongeveer 1000 tot 2000 mg in totaal) is handig als je acuut in vechtmodus moet gaan. En als dat niet gebeurt, dan plas je het overschot gewoon weer uit.
   
4. Zink
   Een zinktekort kan de ontwikkeling van T- en B-cellen beschadigen, zegt Ryan Maciel, RD, de head coach van prestatievoeding bij Precision Nutrition. Deze soldaten zijn met name verantwoordelijk voor het spotten van indringers, dus je wilt dat ze sterk zijn. Een onderzoek in het 'Journal of Immunology Research' toonde aan dat de juiste hoeveelheid zink ook kan helpen bij het herstellen van chronische ontstekingen. Om meer zink binnen te krijgen (het NIH adviseert 8 mg per dag voor vrouwen en 11 mg voor mannen) kies je voor volkoren granen, bonen en zeevruchten, en dan met name oesters en schelpdieren.

Het is net zo belangrijk om bepaald eten en drinken te vermijden. Minimaliseer deze immuniteitsverstoorders voor een maximale weerstand.

1. Alcohol
   Hoe verleidelijk het ook is om in tijden van stress ook doordeweeks eens een drankje te pakken, alcohol kan de afweer van het ademhalingssysteem verzwakken, zelfs bij de niet zware drinkers. Dit blijkt uit een onderzoek in 'Alcohol Research: Current Reviews'. Een glas hier en daar is prima (als je ouder dan 18 bent natuurlijk), maar probeer dagelijks drinken en flink doorzakken te voorkomen.
   
2. Junkfood
   Een toetje of een zak chips, zelfs als je er wat meer van eet dan normaal, is doorgaans geen probleem. Maar alleen zolang je consistent gezonde voeding vol nutriënten eet, zoals de goede voedingsmiddelen die eerder zijn genoemd. "Een dieet met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en een laag gehalte aan vezels, fruit en groenten kan een ontstekingsreactie opwekken die je immuniteit in gevaar kan brengen", zegt Anding.
   
3. Trendy, beperkende diëten
   Als gezond blijven je hoogste prioriteit is, moet je geen voedingsgroepen uit je dieet weren. Sommige immuuncellen hebben glucose nodig om te functioneren, dus het verminderen van koolhydraten is dan niet de beste keus.

Het is niet schadelijk om 'superfoods' tegen ontstekingen te nemen, zoals kurkuma en gember. Maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je dieet gebalanceerd is, in plaats van dat je een vals gevoel van veiligheid creëert door één ingrediënt of supplement in te nemen, zegt Wallace. Denk er op deze manier over: het dragen van een mondkapje in het openbaar heeft geen nut als je niet je handen wast zodra je thuiskomt.

Als je je nog steeds zorgen maakt dat je tekort komt in je voeding, kun je gerust multivitaminen nemen, zegt Gombart. Echte voeding is altijd beter, maar een beetje extra afweer heeft nog niemand geschaad.