Hoeveel water moet je nou precies elke dag drinken? We vragen het de experts.

Wie je ook bent en wat je ook doet, we hebben allemaal één ding gemeen: ons lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Volgens de U.S. Geological Survey's Water Science School (USGS) bestaat een mensenlichaam voor 60 procent uit water. Sommige van de belangrijkste organen in ons lichaam bestaan vrijwel geheel uit water. Het is daarom heel belangrijk dat we het water in ons lichaam voortdurend aanvullen. Maar hoe gaat dat nou precies in zijn werk? En hoeveel water moet je nu echt per dag drinken?

Om het hele lichaam – van huid tot spieren tot geest – goed te laten functioneren, moet je elke dag een bepaalde hoeveelheid water binnenkrijgen. De voordelen van water voor ons lichaam zijn legio:

· Het verbetert de stoelgang

· Het reguleert de lichaamstemperatuur

· Het stimuleert de productie van essentiële hormonen en neurotransmitters

· Het fungeert als schokdemper voor de hersenen en hersenstam

· Het stimuleert de aanmaak en reproductie van nieuwe cellen

· Het zorgt voor het vervoer van zuurstof door het lichaam

Stuk voor stuk belangrijke zaken voor atleten die beter willen presteren. Je temperatuurregulatie zorgt er bijvoorbeeld voor dat je lichaam door te zweten niet oververhit raakt tijdens het sporten. Met dat schokabsorberende effect beschermt het lichaam de hersenen en hersenstam tegen oververhitting, zelfs tijdens een intensieve HIIT-sessie. Water vervoert voedingsstoffen naar je spiercellen en voert afvalstoffen weg. Als dat efficiënt gebeurt, krijg je sterkere spieren.

Om deze voordelen optimaal te benutten, moet je elke dag voldoende vocht binnenkrijgen in de vorm van voedsel en dranken, maar ook door gewoon water tot je te nemen. Laten we hier even wat dieper op ingaan.

Er zijn verschillende factoren die je waterbehoefte verhogen (daarover later meer), maar de aanbevolen hoeveelheid voor normale activiteit is ongeveer 2,7 liter per dag voor vrouwen en 3,7 liter voor mannen, volgens Kelsey Sackmann R.D., van Kelsey and Cooper's Kitchen in New Jersey, VS.

"Het is heel belangrijk je waterconsumptie over de dag te verspreiden", zegt ze. Daarmee wil ze zeggen dat één of twee grote flessen water in één teug leeg drinken juist averechts kan werken. Te veel water in één keer drinken kan leiden tot hyponatriëmie, een aandoening waarbij het zout in je lichaam te veel verdund wordt. Hoewel dat zeer zelden voorkomt, loop je er wel meer kans op als je in één keer een aantal liter water drinkt. Ook kan je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid water in één keer opnemen, dus door te veel te drinken kan je je elektrolytenbalans voor niets verstoren.

Volgens Sackmann kun je het beste 's ochtends een glas water drinken als je wakker wordt en dat regelmatig blijven doen – tussen maaltijden door, tijdens het eten en vooral als je dorst hebt.

Soms is het overduidelijk wanneer je een glas water nodig hebt: als je dorst hebt bijvoorbeeld, of op de momenten die Sackmann hierboven noemde. Kunnen hydratatiebehoeften verschillen? Jazeker. Je moet de hoeveelheid vocht die je inneemt aanpassen op basis van de volgende vier factoren:

Gewoon water is altijd de beste methode om je vochtbalans op peil te houden, maar het is niet de enige manier. Hier zijn een paar andere opties die kunnen helpen:

· Kruidenthee

· Sportdranken zonder suiker

· Plantaardige melk

· Gewone melk

· Fruit

· Groenten

De meningen zijn verdeeld over het feit of koffie en andere cafeïnehoudende dranken ook meetellen als hydratatiemogelijkheid, vooral omdat koffie jarenlang als dehydraterend is aangemerkt. Maar deze opvatting blijkt misplaatst te zijn. Een onderzoek uit 2014 in het wetenschappelijke tijdschrift PLoS One wees uit dat koffie bij matig dagelijks gebruik geen dehydraterend effect heeft, zelfs als je veel sport, en dat het mogelijk net zo hydraterend is als water.

Over het effect van alcohol is iedereen het wel eens. Onderzoek heeft uitgewezen dat alcohol de kans op uitdroging vergroot omdat het een diureticum, oftewel urineverdrijvend middel, is. Je plast meer na een paar cocktails, maar neemt niet meer vocht op. Sackmann adviseert dat als je 's avonds een paar drankjes wilt drinken, je van tevoren, tussen drankjes door en de volgende ochtend telkens een paar slokken water moet nemen om je vochtgehalte op peil te houden.

GERELATEERD: Zo maak je een bidon schoon

Alcoholische dranken uitgezonderd, vormen vloeistoffen uit voedsel en andere dranken dan water ongeveer 20 procent van je hydratatiebehoefte. Volgens Sackmann zijn de beste bronnen om elektrolyten te vervangen en je lichaam op een natuurlijke manier te hydrateren: bananen, aardappelen, watermeloen, spinazie, blauwe bosbessen, broccoli en grapefruit.

Chocolademelk is ook een goede optie voor atleten, voegt ze toe, vooral na een work-out. Uit een meta-analyse uit 2018 in het European Journal of Clinical Nutrition kwam naar voren dat chocolademelk dezelfde of zelfs betere resultaten opleverde dan andere hersteldranken.

Hydratatie hoeft je echt geen onnodige hoofdbrekens te kosten. Sackmann zegt dat je al een heel eind komt als je gedurende de dag bewust meer water drinkt en vochthoudend voedsel eet. Ook moet je erop letten dat je je inname verhoogt naarmate je meer beweegt.

Download de Nike Training Club app voor meer voedingsadvies van experts.