Coaching

Hoe spiergeheugen je vooruitgang kan versnellen

Je spieren kunnen maandenlang krachttraining onthouden, ook als je een tijdje niet actief bent. Leer hoe je dat geheugen opfrist.

Hoe spiergeheugen vooruitgang versnelt

Je hersenen kunnen sommige informatie niet altijd onthouden, zoals het nummer van je creditcard (misschien maar goed ook) of waar je zonnebril is gebleven (voel eens of hij op je hoofd zit). Maar je weet jaren nadat je voor het laatst van de piste af bent gegaan waarschijnlijk nog wel hoe je moet skiën. Of hoe je een radslag maakt, terwijl je sinds je jeugd niet meer geturnd hebt.

Dat je lichaam weer verder kan gaan waar het was gestopt, heet het spiergeheugen. Je spieren onthouden die motorische handelingen niet echt zelf, dat doen je hersenen. "Wanneer je een bepaalde beweging herhaalt, train je je neuromusculaire systeem totdat je centrale zenuwstelsel heeft geleerd hoe je die beweging zonder nadenken als een soepele, gecoördineerde actie uitvoert", vertelt Heather Milton, geregistreerd klinisch fysioloog en supervisor (CSCS) bij het NYU Langone Health Sports Performance Center. (Ze voegt eraan toe dat dit geen reden is om niet aan je conditie te werken.)

Hoewel het spiergeheugen zoals we dat tot nu toe kenden vooral in de hersenen te vinden is, hebben onderzoekers onlangs een wat letterlijker vorm van spiergeheugen ontdekt. Dat wordt het epigenetisch geheugen genoemd en het zit in de spieren zelf wanneer ze worden blootgesteld aan krachttraining. Het DNA van je spieren wordt dan geherprogrammeerd als reactie op de prikkels die ze krijgen. Hierdoor wordt het weefsel voorbereid op toekomstige vooruitgang. Uit nieuw onderzoek, gepubliceerd in Medicine & Science onder Sports & Exercise, blijkt dat spieren tot wel 20 weken lang op moleculair niveau informatie kunnen vasthouden van oude weerstandstrainingen. Dat kan helpen je vooruitgang te versnellen, zelfs na een (langdurige) pauze van de sportschool.

Klinkt dat te mooi om waar te zijn? In het onderzoek trainden de deelnemers drie keer per week tien weken lang één been op kracht en ze trainden daarna vijf maanden niet. Het onderzoeksteam ontdekte dat het getrainde been aanzienlijk sterker was dan het ongetrainde been, zelfs zoveel dat het in staat was om 10 tot 25 procent zwaardere gewichten te tillen. Dat vertelt Marcus Moberg, assistent-professor op de Zweedse school voor sport- en gezondheidswetenschappen in Stockholm. Dus als je even bent gestopt met gewichtheffen en je moet er niet aan denken om helemaal opnieuw te beginnen, weet dan dat je misschien wel 25% verder bent dan toen je de vorige keer met trainen begon.

Uit nieuw onderzoek, gepubliceerd in Medicine & Science onder Sports & Exercise, blijkt dat spieren tot wel 20 weken lang op moleculair niveau geheugen kunnen vasthouden van oude weerstandstrainingssessies.

Hoe spiergeheugen vooruitgang versnelt

Mobergs team deed ook een biopsie van de spieren van de deelnemers, zowel meteen na de trainingsperiode van tien weken als na de laatste work-out vijf maanden later. Wat ze aantroffen in het getrainde been: grotere hoeveelheden gen- en eiwitmarkers die zowel worden geassocieerd met de gezondheid en groei als het uithoudingsvermogen van spieren. Dat zou de kracht van het been kunnen verklaren.

In dat opzicht ziet het ernaar uit dat hersenen en spieren samenwerken, volgens Moberg. Je hersenen slaan motorische vaardigheden op, terwijl je spieren vasthouden aan structurele veranderingen, waardoor je je verminderde kracht sneller terugwint en kunt gebruiken.

Dit nieuwtje is geen smoes om je dumbbells aan de wilgen te hangen. Het is nog steeds zo dat je conditie al na enkele weken zonder training minder wordt. De gevolgen zijn vooral afhankelijk van het type activiteit en je conditie voordat je stopte met trainen. De meeste mensen verliezen binnen een week wat van hun aerobe capaciteit, aldus Milton, maar het effect van minder krachttraining merk je minder snel, wat overigens verschilt van persoon tot persoon. Of je nu een week of vijf maanden niet sport, onthoud de bemoedigende woorden van Milton: "Als je in het verleden getraind hebt, bestaat de kans dat je niet al die vooruitgang bent kwijtgeraakt. Je bevindt je nu ergens tussen je topconditie en je oorspronkelijke beginconditie." Dus... het kan erger.

Maar door deze ontdekking moet je ook niet gelijk helemaal voluit gaan als je weer begint met trainen. Doe jezelf een plezier en doe de eerste paar sessies wat rustiger aan dan de laatste keer dat je trainde. "Zelfs een goedgetraind mens moet weer op een lager niveau beginnen. Alleen kan hij of zij het niveau misschien sneller opvoeren dan iemand die minder gewend is veel te trainen", vertelt Milton. Je wilt niet gelijk nadat je begonnen bent geblesseerd of overtraind aan de zijlijn komen te staan.

En hoewel een activiteit misschien niet lekker aanvoelt of er fraai uitziet na een lange pauze (ahum, volwassenen die een radslag proberen te maken), het is wel motiverend om te weten dat het bijna onmogelijk is om echt weer terug bij af te zijn na maanden of zelfs jaren. En je boekt misschien wel sneller vooruitgang dan je de allereerste keer deed. En dat allemaal dankzij je hersenen... en je spieren.

Gerelateerde verhalen

Versterk je hart en loop levenslang

Coaching

Ren je gezond

Wat zijn benchmark work-outs? En hoe kun je ze inzetten?

Coaching

Bereik een trainingsdoel met één test

De beste manier om jezelf toe te spreken om je prestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je jezelf kunt klaarstomen voor je beste performance

De invloed van herstellen op je immuunsysteem

Coaching

Hoe herstel je immuunsysteem beïnvloedt

5 tips voor slimmere krachttraining

Coaching

De basis: slimmere krachttraining