Coaching

De basisprincipes van een plantaardig dieet

Het is niet per definitie gezonder om geen vlees of zuivelproducten meer te eten. Check deze vijf tips om op de juiste manier plantaardig te eten.

Laatste update: December 21, 2020
Hoe je een plantaardig dieet kunt volgen

Als je het begrip plantaardig eten associeert met gezondheid, zit je op de goede weg. Onderzoek heeft aangetoond dat een plantaardig dieet zorgt voor minder hartproblemen en andere ziektes, een beter gewicht en een gezonder maag-darmstelsel.

Maar hoewel 39% van de mensen die plantaardig eten en die onlangs deelnamen aan een enquête van Mintel 'gezondheid' opgaven als voornaamste reden, kregen ze met dezelfde voedingsproblemen te maken als andere mensen. Daarbij kunnen mensen denken dat ze gezonder eten dan ze feitelijk doen, aldus Ryan D. Andrews, RD, hoofd-voedingsspecialist bij Precision Nutrition en gediplomeerd kracht- en conditiespecialist.

Andrews volgt al 15 jaar lang een plantaardig dieet. Hij heeft veel nieuwe en doorgewinterde veganisten dezelfde fouten zien maken die veel van de gezondheidsvoordelen teniet doen. Hier zijn zijn belangrijkste tips om die valkuilen te voorkomen en om te profiteren van een gezond plantaardig dieet.

Deze mensen kregen met dezelfde voedingsproblemen te maken als anderen en kunnen denken dat ze gezonder eten dan ze feitelijk doen.

Ryan D. Andrews
RD, hoofd-voedingsspecialist bij Precision Nutrition en gediplomeerd kracht- en conditiespecialist

1. Onderzoek je 'macro's'.
De sleutel om alles uit je dieet te halen is om de juiste combinatie macro's te eten. Dat betekent: 10-35% van je calorieën aan proteïnen, 45-65% aan koolhydraten en 20-35% aan vetten (volgens het U.S. Department of Health and Human Services). Maar het is een uitdaging om te weten wat er precies in plantaardige voeding zit. Noten bevatten bijvoorbeeld veel proteïne, maar worden vooral gezien als een bron van vetten. Linzen en kikkererwten bevatten meer koolhydraten dan proteïnen, en zaden en olijven bevatten veel (gezonde) vetten. En wellicht verrassend: haver bevat naast koolhydraten ook veel proteïne.

Hoewel je niet verstrikt wilt raken in categorieën, moet je wel onderzoek doen om meer inzicht te krijgen in de samenstelling van je voeding. Op die manier kun je de gewenste maaltijden samenstellen waarin alles zit wat je nodig hebt.

2. Kijk kritisch naar je bord.
Veel nieuwe plantaardige eters blijven vasthouden aan het traditionele westerse dieet: een portie dierlijk eiwit (proteïne), een portie koolhydraten, zoals aardappelen of rijst en een portie groente. Dat kan ertoe leiden dat je afhankelijk wordt van plantaardige 'burgers', 'worstjes', 'kip' en 'gehakt', en dat je de andere voedingsproducten op je bord, de meer hoogwaardige voeding, tweede viool laat spelen.

Vleesvervangers in kleine hoeveelheden is prima (een paar keer per week), maar vaak bevatten dergelijke producten veel zout en ingrediënten ter opvulling. En als ze het hoofdingrediënt vormen van je maaltijd, is er minder ruimte voor voeding met veel gezonde voedingsstoffen. Vul je bord met minimaal verwerkt plantaardig voedsel, zoals peulvruchten (tofoe, linzenpasta) en ga voor proteïnerijke granen en noten, zaden (zoals quinoa en hennepzaad) en zelfs groenten (zoals broccoli) voor nog meer proteïne.

3. Kies zo veel mogelijk het niet-verwerkte product.
De recente hype om plantaardig te eten heeft ervoor gezorgd dat voedselproducenten ook voorverpakte producten in deze categorie zijn gaan ontwikkelen. Hoewel bijvoorbeeld veganistische pizza's en ijs betere alternatieven lijken voor op vlees- en zuivelgebaseerde producten, kunnen deze ook in hoge mate verwerkt zijn en te weinig voedingsstoffen bevatten. Dat is af en toe prima (iedereen heeft wel eens trek in een pizza), maar probeer voor de meeste van je maaltijden te kiezen voor producten die niet of nauwelijks zijn verwerkt en die ingrediënten bevatten die je nog gewoon kunt uitspreken.

4. Herken het verschil tussen vol zitten en goed eten.
Omdat plantaardig voedsel je snel vult (dankzij alle vezels), denk je misschien dat je genoeg hebt gegeten voor alle activiteiten van de dag, zoals sporten, werk en al die andere. Maar het kan goed zijn dat je niet genoeg voedingsstoffen en calorieën hebt binnengekregen voor een uitgebalanceerd energiepeil. Als je mentale of fysieke energie gedurende de dag afneemt, verlies je ook langzaam kracht en spieren, of je herstelt niet zo snel na work-outs als je in het verleden deed. In dat geval moet je meer gaan eten. Je kunt ook naar voedingssupplementen kijken en deze toevoegen aan je dieet, maar overleg dit altijd eerst met je huisarts.

5. Hou het simpel.
De grote variatie aan fruit en groente (en de discussie over welke het gezondst zijn) kan overweldigend zijn als je je erin begint te verdiepen. Om hoofdpijn te voorkomen en positieve gewoontes aan te leren, beschouw je je eetschema als een dieetpatroon (dat is gewoon de manier waarop je eet) in plaats van een beperkend dieet. En denk er niet te veel over na. Koop gewoon veel onverwerkte producten en luister naar je lichaam. Eet als je honger hebt en stop als je vol zit. Het is de sleutel tot een gezonde levensstijl.

Hoe je een plantaardig dieet kunt volgen

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Zijn eieren gezond?

Coaching

Hoe gezond zijn eieren nou eigenlijk echt?

Heb ik meer ijzer nodig in mijn dieet?

Coaching

Het megamineraal dat je misschien mist

Welke plantaardige melk is het beste?

Coaching

Wat atleten moeten weten over melkvervangers

Stel je voor wat je kunt bereiken

Coaching

Stel je voor wat je kunt bereiken

Hoe je een voedseletiket leest als een diëtist

Coaching

Beoordeel eten altijd op basis van de verpakking