Coaching

Hoe je goed kunt ademen voor betere prestaties

Door Nike Running

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren
Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Ontdek wat het echt betekent om diep te ademen — en hoe het je kan helpen om krachtiger en langer te lopen.

Je denkt misschien nooit na over je ademhaling tijdens een run, maar hoe goed je ademt beïnvloedt hoe ver en hoe snel je kunt lopen. Hier vertellen we je meer over de diepe buikademhaling — diep inademen met behulp van je diafragma — om gemakkelijker te ademen onderweg.

Adem in, adem uit, herhaal. Dit doen we allemaal iedere dag automatisch. Maar de kans bestaat dat de onbewuste manier waarop je ademhaalt misschien niet de meeste effectieve manier is wat betreft prestaties en gezondheid.

"Het probleem is dat, wanneer iemand ons zegt diep in te ademen, dat we niet echt weten wat dat betekent", zegt Belisa Vranich, PsyD, klinisch psychologe en de auteur van Breathing for Warriors. "Iedereen gaat er vanuit dat wanneer ze hun borst vullen met lucht, dat dat een goede inademing is".

Wanneer je je borst vult met lucht, gebruik je eigenlijk maar een klein gedeelte van je longen, zegt Vranich, waardoor je vervolgens sneller gaat ademen om meer zuurstof binnen te krijgen. Dat werkt niet goed als je hardloopt. "Wanneer je adem snel en oppervlakkig is, betekent dat dat je niet genoeg zuurstof bij je spieren krijgt", zegt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Je automatische reactie is dan om meer te gaan ademen, wat zorgt voor een nog oppervlakkerige ademhaling". Dan krijg je niet genoeg lucht en voelt alles nog veel zwaarder. Op deze manier beperkt iets dat zo simpel lijkt — ademen — je potentieel.

"Het probleem is dat, wanneer iemand ons zegt diep in te ademen, dat we niet echt weten wat dat betekent"

Belisa Vranich, auteur, Breathing for Warriors

De juiste manier om te ademen is niet in en uit via je borst, of verticaal. Maar het is in en uit via je diafragma — horizontaal. Je diafragma is een spier ten grootte van een frisbee in het midden van je lijf die eruitziet als een runderlap, zegt Vranich. Wanneer je inademt zet die uit en wordt je ribbenkast opengezet. Wanneer je uitademt is het net als een paraplu die je inklapt. "Wat je wil, is dat je diafragma en ribbenkast horizontaal openen tijdens de inademing en samengetrokken worden tijdens de uitademing", zegt Vranich.

Wanneer je adem snel en oppervlakkig is, betekent dat dat je niet genoeg zuurstof bij je spieren krijgt"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Deze ademhaling van 360 graden wordt de buikademhaling genoemd (stel je voor dat je je buik vult met lucht en weer laat leeglopen) en maakt nog meer ruimte vrij voor zuurstof in je longen. "Het meest fijnmazige, zuurstofrijke gebied van je longen bevindt zich aan de onderkant van je ribben", zegt Vranich. Dat is de plek die je wil bereiken.

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren
Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

"Het meest fijnmazige, zuurstofrijke gebied van je longen bevindt zich aan de onderkant van je ribben"

Belisa Vranich, auteur, Breathing for Warriors

De middenrifademhaling is een essentieel deel van meditatie en mindfulness, twee praktijken die volgens onderzoek kunnen helpen de symptomen van slapeloosheid, depressie, angst en spijsverteringsproblemen te verminderen. Deze ademhaling kan er ook voor zorgen dat je minder lagerugproblemen en stijfheid bovenin je nek ervaart, zegt Vranich.

En het kan je hardloopprestaties verbeteren. Om te begrijpen waarom, denk dan eens aan de onmiddellijke effecten van de buikademhaling: omdat je dezelfde hoeveelheid zuurstof in je bloed krijgt tijdens één ademhaling als dat je normaal zou krijgen tijdens meerdere oppervlakkige ademhalingen, wordt je ademhaling heel efficiënt. Zo kan je beter in tempo variëren, zegt Vranich. Wanneer je dieper in- en uitademt, komt er meer zuurstof in je spieren terecht wanneer ze dat het meest nodig hebben, waardoor je je tempo kunt aanhouden of verhogen. "Je adem beheersen zorgt ook voor een vertraging in je hartslag", voegt Bennett toe. Dat vermindert de stress in het lichaam, wat weer kan helpen je uithoudingsvermogen te verhogen om langer te lopen — net als de professionele afstandsloper Jordan Hasay.

Maar daar is wel oefening voor nodig. "Hardlopers zetten zich vaak schrap, waardoor ze niet goed inademen", zegt Vranich. "Dus het is belangrijk om je ademhalingsspieren onafhankelijk van het hardlopen te trainen."

Oefen daarom de horizontale ademhaling zo vaak als je kunt, helemaal voor en na je run. "Door voor het hardlopen te oefenen, bereid je je lichaam beter voor op je run. En na het hardlopenen oefenen, zorgt ervoor dat je sneller herstelt, omdat er meer zuurstof in je spieren terechtkomt", zegt Vranich.

"Het is belangrijk om je ademhalingsspieren onafhankelijk van het hardlopen te trainen"

Belisa Vranich, auteur, Breathing for Warriors

Diep, horizontaal ademen terwijl je loopt heeft ook andere trainingsvoordelen. De ademhaling zorgt ervoor dat je ontspant, waardoor je meer van je energie kan richten op hardlopen. (Maar wees er niet obsessief mee bezig, dat zorgt weer voor meer spanning. Af en toe even inchecken is alles wat je hoeft te doen.) Ook zegt Bennett dat "wanneer mensen zich realiseren dat ze bewust kunnen ademhalen, wordt het niet alleen belangrijk tijdens een run maar ook daarna." Ademhalen via de buik kan helpen de geest te kalmeren en angsten te verminderen. Zoals Bennett het zegt: "wanneer je gestrest raakt, heb je een hulpmiddel om jezelf te kalmeren".

3 manieren om horizontaal ademen te oefenen

Vranich gebruikt deze oefeningen om mensen te helpen goed te ademen. Doe 20 herhalingen van iedere oefening.

  1. The Perfect Standing Breath
    Ga staan met je armen langs je zij en adem. Je nek, borst en schouders horen niet te bewegen, alleen je buik en je bekken moeten naar binnen en buiten bewegen. Terwijl je je buik laat uitzetten, krom je je rug een beetje, zodat je billen naar achteren komen. Op de uitademing trek je je buik samen, voel je je buikspieren samentrekken, en trek je je billen weer in (je kunt je bilspieren een beetje aanspannen tijdens de beweging).
  2. Rock and Roll
    Ga zitten op een stoel zonder de rugleuning te raken of ga met gekruiste benen zitten op een deken of een kussen om wat hoger te komen. Adem nu in. Bij de inademing laat je je buik uitzetten terwijl je naar voren leunt. (Als je wat slanker bent, moet je misschien je buik naar buiten "duwen" om de juiste houding te krijgen in het begin. Als je wat steviger bent rond je middel, probeer je buik dan als het ware los te laten of in je schoot te leggen). Op de uitademing leun je naar achteren alsof je op een bank hangt, trek je je buik samen, versmal je je taille en adem je uit totdat je alle lucht hebt losgelaten.
  3. Book Lifts
    Ga liggen met je gezicht omhoog. Plaats een groot boek op je buik bovenop je navel. Kijk naar het boek — het moet zich onderaan je blikveld bevinden. Neem een diepe buikademhaling met als doel het boek omhoog te laten komen. Bij de uitademing komt het boek weer lager. Misschien draaien je heupen een beetje terwijl je ademt en komt je onderrug van de vloer tijdens de inademing. Richt je aandacht op deze beweging en overdrijf de beweging zelfs een beetje.

Probeer 'Mindful Miles' uit onze Runs met audiobegeleiding.

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Gerelateerde verhalen

Crosstrain om een betere hardloper te worden

Coaching

Crosstrainen om een betere hardloper te worden

Versterk je hart en loop levenslang

Coaching

Ren je gezond

Doe een dutje om je prestaties te verbeteren

Coaching

Training die je met je ogen dicht kunt doen

Handig om te weten over trainen op Keto

Coaching

Handig om te weten over trainen op Keto

Drie variaties op roeibewegingen met dumbbells om de kracht van je bovenlichaam uit te dagen

Coaching

Resetten tussen programma's in