6 façons d'utiliser une corde à sauter

Une façon infaillible de travailler votre cardio et de sculpter vos mollets : la corde à sauter. Mais se contenter de sauter peut sembler un peu répétitif. Brian Nunez, Coach Nike, nous dévoile six façons créatives d'utiliser votre corde à sauter. Il cible toutes les parties du corps, des épaules et abdominaux aux fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Chaque exercice fait travailler votre capacité cardiaque et votre coordination.

Avant de commencer, vérifiez que vous avez la bonne taille de corde pour votre taille. Tenez-vous sur la corde en son milieu et assurez-vous que les extrémités atteignent vos aisselles. Pour réussir votre tour de corde, gardez une prise lâche sur les poignées (les tenir trop serrées fatiguera vos avant-bras) et efforcez-vous de tourner rapidement vos poignets avec vos coudes près de votre buste.

Essayez de faire chacun de ces mouvements pendant 30 secondes à 1 minute ; effectuez 1 à 3 séries pour un exercice rapide, ou ajoutez vos favoris à n'importe quelle séance d'entraînement.

1. Saut talon/pointe

Muscles travaillés : épaules, abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Chaque fois que vous touchez terre, changez de pied afin que la plante de votre pied arrière et le talon de votre pied avant touchent le sol. Contrôlez vos mouvements en douceur en faisant attention à établir un rythme régulier.

2. Saut sur une jambe

Muscles travaillés : épaules, abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets

Gardez un pied à environ 15 cm du sol pour que la corde ne le touche pas, et sautez seulement sur le pied opposé. Regardez droit devant vous, les épaules en arrière. À mi-exercice, changez de côté et répétez l'enchaînement.

3. Montée de genoux

Muscles travaillés : épaules, abdominaux, hanches, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

En alternant une jambe à la fois, montez un genou vers votre poitrine lorsque la corde passe sous vos pieds. Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise, montez plus rapidement vos genoux et tournez vos poignets plus vite.

4. Saut latéral :

Muscles travaillés : épaules, abdominaux, fessiers, quadriceps, intérieur des cuisses, mollets

Rebondissez d'un côté puis de l'autre, en veillant à garder vos pieds rapprochés (si vous les écartez, ils pourraient toucher la corde).

5. Saut croisé

Muscles travaillés : épaules, abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets

Croisez les bras devant vous toutes les deux répétitions (comme si vous vous serriez fort dans les bras) et levez les genoux plus haut pendant le croisement pour dégager la corde.

6. Pas rapides latéraux

Muscles travaillés : épaules, bras, abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Placez la corde à sauter sur le sol en forme de U long, avec les deux extrémités espacées d'environ 30 cm. Placez-vous d'un côté de la corde et commencez à passer vos pieds, l'un après l'autre, dans le centre de la corde. Puis, sortez-les, l'un après l'autre, de l'autre côté. Répétez immédiatement ce mouvement en sens inverse pour répéter l'enchaînement. Balancez vos bras pendant que vous marchez pour augmenter l'intensité.

Venez vous entraîner avec nous

Découvrez des ressources exceptionnelles pour votre entraînement avec l’application Nike Training Club. Des entraînements conçus par des experts aux astuces sur la nutrition, le mental, la récupération et le sommeil, l’application NTC vous présente toutes les solutions pour booster vos performances.

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Avant de commencer, vérifiez que vous avez la bonne taille de corde pour votre taille. Tenez-vous sur la corde en son milieu et assurez-vous que les extrémités atteignent vos aisselles. Pour réussir votre tour de corde, gardez une prise lâche sur les poignées (les tenir trop serrées fatiguera vos avant-bras) et efforcez-vous de tourner rapidement vos poignets avec vos coudes près de votre buste.

Essayez de faire chacun de ces mouvements pendant 30 secondes à 1 minute ; effectuez 1 à 3 séries pour un exercice rapide, ou ajoutez vos favoris à n'importe quelle séance d'entraînement.

1. Saut talon/pointe

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Chaque fois que vous touchez terre, changez de pied afin que la plante de votre pied arrière et le talon de votre pied avant touchent le sol. Contrôlez vos mouvements en douceur en faisant attention à établir un rythme régulier.

2. Saut sur une jambe

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Gardez un pied à environ 15 cm du sol pour que la corde ne le touche pas, et sautez seulement sur le pied opposé. Regardez droit devant vous, les épaules en arrière. À mi-exercice, changez de côté et répétez l'enchaînement.

3. Montée de genoux

Muscles travaillés : épaules, abdominaux, hanches, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

En alternant une jambe à la fois, montez un genou vers votre poitrine lorsque la corde passe sous vos pieds. Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise, montez plus rapidement vos genoux et tournez vos poignets plus vite.

4. Saut latéral :

Muscles travaillés : épaules, abdominaux, fessiers, quadriceps, intérieur des cuisses, mollets

Rebondissez d'un côté puis de l'autre, en veillant à garder vos pieds rapprochés (si vous les écartez, ils pourraient toucher la corde).

5. Saut croisé

Muscles travaillés : épaules, abdominaux, fessiers, quadriceps, mollets

Croisez les bras devant vous toutes les deux répétitions (comme si vous vous serriez fort dans les bras) et levez les genoux plus haut pendant le croisement pour dégager la corde.

6. Pas rapides latéraux

Muscles travaillés : épaules, bras, abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Placez la corde à sauter sur le sol en forme de U long, avec les deux extrémités espacées d'environ 30 cm. Placez-vous d'un côté de la corde et commencez à passer vos pieds, l'un après l'autre, dans le centre de la corde. Puis, sortez-les, l'un après l'autre, de l'autre côté. Répétez immédiatement ce mouvement en sens inverse pour répéter l'enchaînement. Balancez vos bras pendant que vous marchez pour augmenter l'intensité.

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