Six exercices avec bande de résistance pour le renforcement musculaire général

S'il y a bien un accessoire d'entraînement à emmener sur une île déserte, c'est la bande de résistance. D'abord, parce que vous pouvez l'emmener partout. Ensuite, parce qu'elle ajoute de la difficulté à vos exercices. Très polyvalente, elle convient aux débutants comme aux pros. Certains exercices peuvent être réalisés uniquement avec cet outil, notamment trois des exercices de renforcement musculaire présentés ici. Flor Beckmann, coach Nike, a conçu cette combinaison d'exercices sollicitant tous les principaux groupes musculaires, pour vous aider à renforcer l'ensemble de vos muscles et à améliorer votre amplitude de mouvement.

Quand vous choisissez votre bande, sachez que les différentes couleurs proposées indiquent un certain niveau de résistance. La largeur de l'accessoire est aussi un bon indicateur : plus la bande est large, plus elle offre de résistance. Et si vous n'avez qu'une bande pour réaliser tous vos exercices, pas de souci. Ajustez votre prise (placez vos mains plus ou moins près l'une de l'autre) ou votre point d'ancrage (plus ou moins haut) pour obtenir plus ou moins de résistance.

Réalisez les six exercices de Flor pour vous échauffer avant une session de renforcement, ou effectuez deux ou trois séries de 10 répétitions pour vous entraîner rapidement et n'importe où. Vous n'avez pas de grande bande ? Prenez une bande de résistance avec poignées.

1. Squat Muscles sollicités : épaules, bras, fessiers, hanches, abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Placez-vous sur une grande bande de résistance, les pieds alignés avec les hanches, et tendez l'autre extrémité de la bande en plaçant les deux mains au niveau de la poitrine, coudes pliés. Descendez en squat, jusqu'à ce que les hanches soient sous le niveau des genoux. Redressez-vous. Vous avez réalisé une répétition.

2. Rowing buste penché
Muscles sollicités : épaules, bras, haut du dos, trapèzes, fessiers, ischio-jambiers

Pliez la bande en deux et tenez chaque extrémité. Placez un pied au centre de la bande et l'autre derrière vous. Penchez le torse vers l'avant à 45 degrés en gardant le dos bien droit, tendez les bras sous les épaules, paumes vers l'intérieur, et pliez légèrement les genoux pour commencer. Pliez les bras et remontez les coudes jusqu'à ce que vos poings arrivent au niveau du torse. Baissez les coudes pour reprendre la position de départ. Vous avez réalisé une répétition.

3. Pas latéraux
Muscles sollicités : fessiers, hanches, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Placez-vous sur la bande, les pieds alignés avec les hanches et les genoux légèrement pliés, puis croisez la bande devant vous pour former un X. Tendez la bande avec les deux mains, bras pliés au niveau de la taille pour commencer. Faites deux pas d'un côté, changez de côté et recommencez. Vous avez réalisé une répétition.

4. Étirements Muscles sollicités : épaules, haut du dos


Tenez une section de la bande, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous à la hauteur de la poitrine. Descendez les omoplates et rapprochez-les en écartant les mains jusqu'à ce que vos bras se retrouvent de chaque côté du corps (ou aussi écartés que possible). Revenez doucement à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition.

5. Rotation étendue

Muscles sollicités : épaules, haut du dos, trapèzes, obliques, abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Attachez la bande à un point d'ancrage fixe au niveau de la poitrine, puis attrapez une extrémité de la bande. Placez-vous à la perpendiculaire du point d'ancrage, les pieds alignés avec les hanches, les bras tendus en avant à hauteur de la poitrine. Écartez-vous du point d'ancrage autant que vous pouvez en créant un maximum de tension. Tournez doucement le haut du corps à 90 degrés d'un côté en pivotant sur le pied opposé, puis tournez doucement de l'autre côté. Vous avez réalisé une répétition.

6. Relevé de bassin sur une jambe

Muscles sollicités : bas du dos, fessiers, hanches, ischio-jambiers, mollets

Pliez la bande en deux et tenez une extrémité dans chaque main, puis allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat, alignés avec les hanches. Placez un pied au centre de la bande puis tendez la même jambe bien droite. Poussez sur le pied au sol et contractez les fessiers pour relever les hanches au niveau des genoux. Les hanches et les épaules doivent former une ligne droite. Baissez doucement les hanches pour revenir en position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de côté et recommencez.

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