Was ist funktionales Training?

Sport und Aktivitäten

Diese Crosstraining-Methode stammt ursprünglich aus der Physiotherapie und wird heute im Militär und im Sport eingesetzt. Sie bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Letzte Aktualisierung: 10. Dezember 2025

10 Min. Lesezeit

Wenn du physisch on top sein willst, dann musst du funktional trainieren. Wenn du funktionales Training in deine Routine einbaust, kann dir das beim Kraftaufbau helfen und so deine Leistung erhöhen. Wir erklären dir alles, was du wissen musst.

Funktionales Training ist ein Trainings-Stil, der alltägliche Bewegungsmuster aufgreift. Wenn du einen schweren Einkauf vom Auto in deine Wohnung trägst oder in die Hocke gehst, um dein kleines Kind hochzuheben, brauchst du Kraft. Beim funktionalen Training führst du Bewegungsmuster aus, die dir dabei helfen, im Fitnessstudio und im Alltag leistungsfähiger zu sein. Dahinter steht folgende Idee: Sobald du diese Bewegungen im Alltag ausführst, bist du dank deinem Workout besser darauf vorbereitet.

Funktionales Training wurde ursprünglich in der Physiotherapie für die Reha von verletzten Sportler:innen eingesetzt und wurde dann als effektive Crosstraining-Methode immer beliebter. Heute ist funktionale Fitness der Maßstab sowohl im militärischen als auch im sportlichen Bereich.

Das United States Army Training and Doctrine Command (Heereskommando für Ausbildung und Einsatzschulung und -entwicklung) hat die Notwendigkeit von funktionalem Training erkannt, wenn Soldat:innen auf die Aufgaben vorbereitet werden sollen, die im Kampf zu erwarten sind. Ihre Trainingseinheiten umfassen unter anderem Schub, Zug, Ausfallschritte, Richtungswechsel und Sprünge. Das ist die Grundlage für einen Fitness-Workout mit funktionalem Training.

Was ist funktionales Fitness-Training?

Funktionales Fitness-Training beinhaltet Übungen, in denen alltägliche Bewegungsmuster nachgeahmt und dabei mehrere Gelenke und Muskeln beansprucht werden. Diese Bewegungsmuster sind in unserer DNA verwurzelt. Unsere Körper sind für diese Art von Bewegungen geschaffen. Dazu gehören beispielsweise das Beugen der Hüfte, das Kriechen am Boden, Springen, das Heben über Kopf sowie das Bewegen von Gewichten. Diese Bewegungen haben es den Menschen ermöglicht, sich zu entwickeln. Sie machen uns als Menschen aus.

Diese Arten von Bewegung sind mit klassischem Gewichtstraining vergleichbar. Normalerweise besteht ein Trainings-Workout aus Kombinations- und Isolationsübungen. Bei Kombinationsübungen werden mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Diese Übungen kommen beim funktionalen Training häufig vor. Isolationsübungen, die auf ein bestimmtes Gelenk oder einen bestimmten Muskel abzielen, werden dagegen nicht verwendet.

Beim funktionalen Training werden Isolationsübungen vermieden, da sie keine natürlichen Bewegungsmuster darstellen. Ein Beispiel für eine Isolationübung ist der Bizep-Curl. Der Ellbogen wird gebeugt, um den Winkel des Gelenks zu verkleinern. Dabei wird der Musculus biceps brachii aktiviert und isoliert. Wenn du an die Arten von Bewegungen denkst, die du im Alltag ausführst, kommen solche, die einzelne Gelenke oder Muskeln isolieren, eigentlich nicht vor.

Was häufiger vorkommt, ist die Verwendungen von verschiedenen Muskeln und verschiedenen Bewegungsebenen, um eine Bewegung auszuführen. Welche funktionale Bewegung führst du beispielsweise aus, wenn du Lebensmittel in einem hoch über deinem Kopf gelegenen Regal verstaust?

In die Hocke gehen, um Lebensmittel zu erreichen
Die Waden strecken, um dich auf die Zehenspitzen zu stellen
Gewicht über den Kopf heben, was Kraft in den Schultern und eine stabile der Bauchmuskulatur erfordert
Aktivieren von verschiedenen Muskeln im Oberkörper

Ein funktionales Trainings-Workout kann bei diesen Alltags-Aktivitäten mit folgenden Übungen unterstützend wirken:

Squats
Beidseitiges Wadenheben im Stehen
Laufen mit Kettlebells
Freies Gewichtheben über den Kopf

Die Verwendung von verschiedenen Muskeln in jeder Übung auf verschiedenen Bewegungsebenen kann dir dabei helfen, im Alltag leistungsfähiger zu sein. Du stärkst die Muskeln und Bewegungsmuster, die du tagtäglich brauchst. Dies führt dazu, dass du körperlich leistungsfähiger wirst.

Was sind die Vorteile von funktionalem Training?

1. Funktionales Training verbessert die sportliche Leistung

Funktionale Übungen als Teil des Workouts von Sportler:innen können dabei helfen, Leistungensrekorde zu erzielen. Mehr Kraft im ganzen Körper, mehr Stabilität und besser ausgeführte Bewegungen korellieren mit einer besseren sportlichen Leistung. Darum kommen funktionale Übungen im sportspezifischen Training so häufig vor.

Box Jumps können beispielsweise deine Laufgeschwindigkeit verbessern, wenn du Fußball spielst. Brustwürfe mit dem Medizinball können dir zu einem kräftigeren Schlag verhelfen, wenn du boxst. Diese funktionalen Bewegungen zielen auf spezifische motorische Muster ab, die für deine Sportart relevant sind, um Kraft, Leistung und Beweglichkeit zu verbessern – und zwar so, dass dir diese auch im Alltag zugute kommen.

2. Funktionales Training vermeidet und rehabilitiert Verletzungen

Funktionales Training hilft beim Vorbeugen und Rehabilitieren von Verletzungen. Unausgewogenheiten und Asymmetrien bei gewohnheitsmäßigen Bewegungen verursachen Schwachstellen, die anfällig für Verletzungen sind. Durch Stärkung von funktionalen Bewegungsmustern, bei denen verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden, bringst du deinem Körper bei, harmonischer zu arbeiten. Das hilft dabei, Schwächen oder natürliche Unausgewogenheiten auszugleichen und beugt damit Verletzungen vor.

3. Funktionales Training ist Low-Impact

Funktionales Training ist Low-Impact, da bei den Übungen oft nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Dadurch ist es sehr gut geeignet für die Rehabilitation von Verletzungen, für Anfänger:innen, schwangere Frauen oder ältere Menschen. Funktionale Übungen mit niedriger Belastung umfassen

Goblet Squats
Laufen mit Kettlebells
Einbeinige Schulterbrücke
Push-up
Lunge

Diese und viele weitere Übungen beanspruchen die Gelenke nicht übermäßig und können ganz einfach an deine aktuelle Leistungsfähigkeit bzw. dein momentanes Fitness-Level angepasst werden. Eine funktionale Workout-Routine umfasst oft Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln oder Kettlebells. Damit eignen sie sich optimal für das Workout zu Hause.

4. Funktionales Training sorgt für bessere Beweglichkeit und Koordination

Gute Beweglichkeit läßt dich Bewegungsmuster ohne Einschränkungen ausführen. Du verfügst über einen großen Bewegungsumfang und über die erforderliche neuromuskulare Kontrolle und Kraft, um die Bewegung ausführen zu können. Im funktionalen Training übt dein Körper die Zusammenarbeit. Das verbessert das Körperbewusstsein und die Koordination und bringt eine bessere allgemeine Beweglichkeit.

5. Mit funktionalem Training bleibt es spannend

Wenn du keine Lust mehr auf Bizeps-Curls, Sit-Ups, Bankdrücken, Squats und Langhantel-Deadlifts hast, ist das funktionale Training vielleicht genau das Richtige für dich. Im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen und dabei die Vorgaben der Geräte und Wiederholungen zu befolgen, kann sehr ... repetitiv werden. Probiere doch mal etwas Neues aus.

Hier sind ein paar Beispiele für interessante funktionale Übungen:

Bear Crawls
Wandhandstand-Push-up
Seilklettern
Crab Reach
Schub- und Zugtraining mit dem Schlitten

6. Funktionales Training verbessert Kraft und Leistungsfähigkeit

Jede Aktivität im Fitnessstudio und im Leben geht mit starken Muskeln leichter von der Hand. Starke Muskeln können Leistung generieren — das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit. Diese explosiven Übungen bauen funktionale Kraft auf und verbessern die Kraftentfaltung:

Box Jumps
Seitliche Step-ups
Gesprungene Squats mit Pausen
Würfe mit schweren Medizinbällen
Vertikale Sprünge nur mit dem Körpergewicht

7. Funktionales Training verbrennt Fett

Funktionale Workouts können sehr intensiv sein. Die oben aufgeführten Übungen bauen hochschwellige Muskelfasern in mehreren großen Muskeln auf. Das hat den größten Einfluss auf deine Stoffwechselrate. Vielleicht fragst du dich, wie viele Kalorien beim funktionalen Training verbrannt werden. Die Antwort lautet: eine ganze Menge! Je mehr Muskeln während einem Workout aktiviert werden, desto mehr Energie wird verbraucht. Das Anspannen größerer Muskeln verbraucht mehr Sauerstoff und Energie, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt.

Warum ist funktionales Training wichtig?

Unsere Körper sind dafür gemacht, sich zu bewegen, nicht um rumzusitzen. Aber in den heutigen Zeiten fahren viele von uns mit dem Auto zur Arbeit, sehen fern und sitzen lange vor dem Computer. Oft bewegen wir uns nur beim Workout. Dies hat zur Folge, dass unsere Körper steif und anfällig für Verletzungen werden. Funktionales Training hilft dabei, Muskeln und Sehnen zu lösen, damit du beweglicher und aktiver wirst, und wirkt damit den Auswirkungen unseres bewegungsarmen Lebensstils entgegen.

Funktionale Übungen helfen dabei, deinen Körper daran zu erinnern, wofür er geschaffen wurde: die Bewegung! Und zwar nicht dadurch, dass einzelne Gelenke auf unnatürliche Weise trainiert werden, sondern durch Übungen mit Bewegungsmustern, die in der menschlichen DNA gespeichert sind. Funktionales Training holt dich aus der Bewegungsarmut, der Anspannung, dem Unkoordiniert-Sein. Es hilft dir dabei, dich stark und fit zu fühlen.

Die funktionale Fitness ist ein Schlüsselindikator für deine allgemeine Fitness und dein Wohlbefinden. Sie macht Spaß, ist für Anfänger:innen geeignet und ist effektiv.