Crunches richtig ausführen: Technik-Tipps und Variationen

Wann hast du das letzte Mal Crunches gemacht? Mit unzähligen Core-Maschinen und Bauchmuskel-Trainingsprogrammen fragst du dich vielleicht, ob diese klassische Übung heute noch einen Platz in deiner Trainingsroutine verdient. Die Antwort lautet: Ja. Trainer glauben weiterhin an Crunches, weil sie eine grundlegende Bewegung sind, die hilft, die für Core-Kräftigung sorgt und die Bauchmuskeln unabhängig vom Fitnessniveau effektiv anspricht.

„Crunches können definitiv eine effektive Core-Übung sein, besonders wenn sie bewusst und mit sauberer Technik ausgeführt werden“, sagt Phillip Solomon, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Übungsleiter bei Barry's. „Sie sind einfach, praktisch und helfen dir, deine Bauchmuskeln tatsächlich zu aktivieren, statt die Arbeit dem unteren Rücken oder den Hüftbeugern zu überlassen.“

Im Folgenden erfährst du, wie du Crunches richtig ausführst, um das Maximum aus der Übung herauszuholen, sowie Variationen für unterschiedliche Core-Bereiche.

„Obwohl Crunches oft als „reine Bauchmuskelübung“ abgetan werden, sind sie eigentlich eine sehr effektive Bewegung, um einen zentralen Core-Muskel zu trainieren: den Rectus abdominis“, sagt Cori Lefkowith, NASM-CPT, CES, FNS, PES, Gründerin und Head Coach von Redefining Strength und Autorin von The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age.

Der Rectus abdominis wird auch als „Sixpack-Muskel“ bezeichnet. Er ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich, also dafür, dass du den Oberkörper nach vorn beugst und den Rücken rundest.

„Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule beim Laufen, Heben, Tragen und bei Rotationsbewegungen und verhindern gleichzeitig, dass Hüftbeuger und der untere Rücken überlastet werden“, erklärt Solomon.

Crunches können nicht nur deine Leistung auf der Laufbahn und im Gym verbessern, sondern erleichtern auch Alltagsbewegungen wie Gehen auf unebenem Untergrund oder langes aufrechtes Sitzen im Stuhl. Zu den wichtigsten Vorteilen von Crunches gehören:

• Verbesserte Core-Stabilität. „Starke Bauchmuskeln helfen, Brustkorb und Becken besser zu kontrollieren, verbessern die Haltung und reduzieren übermäßige Wirbelsäulenstreckung beim Heben und Laufen“, sagt Lefkowith.
• Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Sind Rectus abdominis und weitere Bauchmuskeln stark, erhöhen sie die Kontrolle über den Oberkörper und unterstützen Beschleunigung, Abbremsen, Agilität und schnelle Richtungswechsel, erklärt Lefkowith.
• Baut eine Verbindung von Körper und Geist auf. Dein Geist und dein Körper sind enger miteinander verbunden, als vielen bewusst ist. „Crunches helfen dir, deine Bauchmuskeln wirklich zu spüren und gezielt zu isolieren, sodass spätere Bewegungen kraftvoller und gezielter werden“, sagt Solomon.
• Verbessert die Kraft und Definition der Bauchmuskulatur. „Crunches trainieren die Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich und fördern Kraft sowie Muskeldefinition“, sagt Lefkowith.
• Unterstützt eine bessere Atmung. Durch das Stärken der Bauchmuskulatur verbesserst du die Kontrolle über den Brustkorb und den intraabdominellen Druck, was eine ruhigere Atmung beim Laufen, Heben oder High Intensity Training unterstützt, erklärt Lefkowith. Crunches sind jedoch nur ein Tool von vielen. Studien deuten darauf hin, dass die Kombination aus Core-Training und Atmen über das Zwerchfell die Atemfunktion und Bauchmuskelkraft stärker verbessern kann als klassische Bauchübungen allein.
• Reduziert das Risiko von Verletzungen durch Überlastung. Sind deine Core-Muskeln stark, müssen Hüften und unterer Rücken weniger Last übernehmen, was diese Bereiche bei langen Läufen oder Ausdauereinheiten entlastet, erklärt Solomon.

Wie bei jeder Kraftübung ist die Technik entscheidend – nicht nur für maximale Trainingseffekte, sondern auch, um umliegende Muskeln und Gelenke vor unnötiger Belastung zu schützen.

„Schon kleine Anpassungen, etwa eine leichte Beckenkippung nach hinten oder das Wirbel-für-Wirbel-Aufrollen, können die Aktivierung der Bauchmuskeln deutlich erhöhen“, erklärt Lefkowith. „Diese Hinweise zur Technik stellen sicher, dass die Bauchmuskeln aktiviert werden – und nicht Nacken, Hüftbeuger oder der untere Rücken. Das bringt bessere Resultate und senkt das Risiko für Beschwerden oder Verletzungen.“

Befolge diese Hinweise von Cori Lefkowith und Philip Solomon, um das Beste aus einem klassischen Crunch herauszuholen und die Belastung dort zu halten, wo sie hingehört – in deinen Core-Muskeln.

1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden (fortgeschrittene Athlet:innen können die Beine in die Tabletop-Position anheben).
2. Hände locker hinter den Kopf, Ellbogen weit. Danach drückst du den Kopf sanft in die Hände, damit du dein Kinn nicht zu sehr einziehst.
3. Drücke deinen unteren Rücken in Richtung Boden und ziehe dein Becken leicht in Richtung deiner Rippen, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren.
4. Atme aus und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, wobei du Wirbel für Wirbel mit deinen Bauchmuskeln aufrollst – nicht mit deinem Nacken.
5. Pausiere oben kurz und halte die Spannung in deiner Körpermitte.
6. Atme ein, während du dich kontrolliert Wirbel für Wirbel absenkst und das Becken leicht in Richtung Brustkorb gekippt hältst.

Es gibt zwar mehrere Möglichkeiten, Crunches auszuführen, doch eine unsaubere Technik mindert die Wirkung der Übung und erhöht unnötigerweise die Belastung. Im Folgenden findest du typische Fehler und erfährst, wie du sie vermeiden kannst – mit Tipps von Cori Lefkowith und Phillip Solomon.

• Zu schnelle Wiederholungen. Wenn du dich zu schnell bewegst, übernimmt der Schwung die Arbeit und die Bauchmuskeln leisten weniger, erklärt Lefkowith. Bei Crunches zählen langsame, kontrollierte Bewegungen. „Ich rate meinen Kund:innen gerne, die 1-2-3-Methode für das Timing zu verwenden“, sagt Solomon. „Hebe dich dazu bei eins vom Boden ab, halte bei zwei die Position und senke bei drei langsam deine Schultern wieder auf den Boden.“
• Zu viel Spannung im Nacken. „Wenn du das Kinn einziehst, nimmst du den Bauchmuskeln die Arbeit ab“, sagt Cori Lefkowith. „Um den Nacken zu entlasten, drücke den Kopf nur sanft in die Hände und rolle dich nach oben, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen.“ Ein weiterer hilfreicher Hinweis: „Schau dabei nach oben“, ergänzt Solomon. „Der Abstand zwischen Kinn und Brust sollte etwa faustgroß sein.“
• Nutzung der Hüftbeuger und der unteren Rückenmuskulatur. „Wenn du Beschwerden in deinen Hüftbeugern (vordere Hüftmuskulatur) spürst, deutet das normalerweise darauf hin, dass du dich auf diese Muskeln und die in deinem unteren Rücken verlässt, anstatt auf deine geraden Bauchmuskeln“, sagt Solomon. Das lässt sich leicht korrigieren: Lege dich flach auf den Rücken, ziehe die Rippen nach unten und stelle dir beim Ausatmen vor, „die Bauchdecke zur Wirbelsäule zu ziehen“, sagt Solomon. „Halte beim Abheben vom Boden die Ellbogen, Schultern und Brust so weit geöffnet wie möglich, damit kein Druck auf den oberen Wirbeln entsteht.“
• Den Crunch zu einem Sit-up machen. „Wenn du dich zu hoch nach oben drückst und schon einen Sit-up machst, werden auch deine Hüftbeuger stärker beansprucht“, sagt Cori Lefkowith. Um deine Bauchmuskeln zu aktivieren, geh nur so weit hoch, bis deine Schulterblätter den Boden verlassen und denke daran, deine Rippen in Richtung deines Beckens zu ziehen, bemerkt sie.
• Den Atem anhalten. „Das Anhalten des Atems kann unnötige Verspannungen im Nacken und im unteren Rücken verursachen und den intraabdominalen Druck schwächen“, erklärt Lefkowith. „Atme beim Anheben aus, um die Bauchmuskeln aktiv zu halten.“

Crunches lassen sich auf viele Arten ausführen. Hier findest du verschiedene Optionen, je nach Fitnesslevel und Komfort.

1. Lege deine Fersen auf eine Bank und beuge die Knie auf etwa 90 Grad.
2. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und lege deine Hände hinter den Kopf.
3. Drücke die Fersen sanft in die Bank, um die Hüftbeuger weniger zu belasten und eine Beckenkippung nach hinten zu halten.
4. Rolle die Schulterblätter mithilfe deiner Bauchmuskeln Wirbel für Wirbel nach oben.

Warum diese Variante für Anfänger:innen geeignet ist: Durch das Hochlegen der Fersen kannst du Druck aufbauen und die Beteiligung der Hüftbeuger reduzieren, erklärt Lefkowith. „Außerdem lässt sich so die Beckenkippung nach hinten leichter halten, sodass die Bauchmuskeln mehr Arbeit übernehmen.“

1. Lege dich auf den Rücken, bring die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie weit nach außen fallen.
2. Drücke den unteren Rücken in den Boden und lege die Hände mit weit geöffneten Ellbogen hinter den Kopf.
3. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um in der außenrotierten Position stabil zu bleiben.
4. Rolle dich langsam auf und hebe die Schulterblätter an, indem du die Rippen in Richtung deines Beckens ziehst.

Warum diese Variante für Anfänger:innen geeignet ist: „Wenn du die Knie weit öffnest, während die Füße zusammen sind, entspannen sich die Hüftbeuger, und die echte Wirbelsäulenbeugung wird besser isoliert. So spüren Anfänger:innen ihre Bauchmuskeln gezielter arbeiten“, sagt Lefkowith. „Durch die äußere Hüftrotation lassen sich außerdem die Gesäßmuskeln besser aktivieren und sorgen für Stabilisierung.“

1. Lege dich auf den Rücken und drücke den unteren Rücken in den Boden.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe ein Knie in Richtung Brust.
3. Senke das Bein ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Knie und halte dein Becken dabei stabil.
4. Konzentriere dich darauf, über den unteren Rücken einzurollen, statt nur aus der Hüfte zu arbeiten.
5. Um die Intensität zu erhöhen, hebe deinen Oberkörper in einen leichten Crunch und halte die Position, während du die Beine abwechselnd anhebst.

Warum diese Variante für Anfänger:innen geeignet ist: Durch das abwechselnde Anheben eines Knies lernen Anfänger:innen, das Becken stabil zu halten und gezielt die Bauchmuskeln statt der Hüftbeuger zu nutzen, sagt Lefkowith. Sie eignet sich ideal als Zwischenschritt zu fortgeschritteneren Core-Übungen wie Unterkörper-Crunches oder Leg Raises.

1. Lege dich auf den Rücken, Hände hinter den Kopf, Ellbogen weit geöffnet.
2. Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und ziehe die Knie in die Tabletop-Position.
3. Strecke das rechte Bein aus, während du gleichzeitig das linke Knie zu dir heranziehst.
4. Rotiere den Oberkörper und führe den rechten Ellbogen zum linken Knie.
5. Wechsle die Seite: Strecke das linke Bein, ziehe das rechte Knie heran und rotiere den Oberkörper zum linken Ellbogen.
6. Wechsle anschließend bei jeder Wiederholung die Seiten in einer gleichmäßigen, kontrollierten Tretbewegung.

Warum diese Variante für alle geeignet ist, die eine Herausforderung suchen: Diese Bewegung erfordert etwas mehr Koordination als die oben genannten, anfängerfreundlicheren Varianten. „Wenn du den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führst, aktivierst du die seitlichen Bauchmuskeln“, erklärt Solomon. „So trainierst du zusätzlich zum Rectus abdominis weitere Core-Muskeln.“

1. Platziere den BOSU-Ball im Sitzen unter deinem mittleren Rücken und lehne dich langsam zurück, bis sich die Wirbelsäule über die Kuppel wölbt.
2. Stelle deine Füße fest auf den Boden und lege deine Hände mit weit geöffneten Ellbogen hinter den Kopf.
3. Lass den Oberkörper über den Ball strecken, um einen größeren Bewegungsradius zu erreichen.
4. Drücke den unteren Rücken in den BOSU-Ball, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
5. Rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben und hebe die Schulterblätter vom Ball ab.
6. Halte oben kurz inne und rolle dich dann kontrolliert in die gestreckte Position zurück.

Warum diese Variante für alle geeignet ist, die eine Herausforderung suchen: „Die Verwendung eines BOSU-Balls vergrößert den Bewegungsradius durch eine stärkere Streckung der Wirbelsäule vor dem Crunch und ermöglicht so eine stärkere Kontraktion“, sagt Lefkowith.

1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und lege die Hände hinter den Kopf.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen unteren Rücken sanft in Richtung Boden.
3. Atme aus, hebe die Schulterblätter vom Boden und ziehe die Knie zur Brust, während du den unteren Rücken rund machst.
4. Halte oben kurz inne und halte die Spannung in den Bauchmuskeln, nicht in den Hüftbeugern.
5. Strecke deine Beine in Richtung Boden aus, während du deine Schulterblätter kontrolliert wieder absenkst.
6. Wiederhole die Bewegung und halte die Wirbelsäule gerundet, während du die Knie heranziehst, damit die Arbeit in den Bauchmuskeln stattfindet – nicht nur in den Hüften.

Warum diese Variante für alle geeignet ist, die eine Herausforderung suchen: Ein Ganzkörper-Crunch bezieht den Unterkörper mit ein, um die Bauchmuskeln durch die Beugung der Wirbelsäule herauszufordern und die gesamte Core-Muskulatur zu stärken, sagt Lefkowith.