최고의 퍼포먼스를 위한 기본적인 식습관
코칭
운동선수들은 대체로 음식을 연료라고 생각합니다. 하지만 음식은 연료 그 이상의 의미를 담고 있습니다. “균형 잡힌 식단은 당신을 더 강하고 건강하게 그리고 더 집중할 수 있게 만들어 줍니다.”라고 정밀 영양의 공동 설립자이자 나이키 퍼포먼스 협의회 멤버인 존 베라르디 박사는 말합니다. “잘 먹는다는 것은 단지 특정 영양소를 섭취하는 것만은 아닙니다. 그 영양소가 어떻게 영양분을 공급하는지 이해하는 것입니다.”
영양소 생화학 전문가인 베라르디는 영양소의 힘을 극대화하여 운동선수들이 신체와 경기력을 향상시킬 수 있도록 도움을 주고 있습니다. 그가 말하는 첫 번째 단계는, 식단에 5가지 기본 영양소가 포함되어 있는지 확인하는 것입니다.
01 균형에 맞춰 단백질 섭취하기
단백질은 신체를 구성하는 가장 강력한 구성요소이며 많은 양을 차지하는 영양소입니다. 단백질은 근육 발달과 회복을 돕는 분자 사슬인 아미노산으로 이루어져 있습니다. 또한, 단백질은 탄수화물보다 분해되는 데 시간이 오래 걸려서, 포만감이 오래가고 과식을 피하는 데 도움을 줍니다. 렌틸콩, 귀리, 아몬드, 치아씨드, 케일, 완두콩, 버섯 등과 같은 몸에 좋은 채소들과 고기, 생선, 계란으로 하루 권장량의 단백질 섭취량을 채울 수 있습니다.
02 7가지 색깔의 과일과 채소 섭취하기
채소에는 무지개 색깔의 식물이 있고, 각각의 색마다 다른 식물 영양소를 제공합니다. 녹색의 시금치에는 질산염이 들어있어, 혈류의 상태를 개선해 주고 심혈관 기능을 높여줍니다. 또한, 빨간색의 토마토에는 심장 건강에 도움을 주는 리코펜이 들어 있죠. 주황색의 당근은 베타카로틴이 있어 건강한 면역체계를 유지시켜주고, 집중력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 장을 볼 때 이제, 7가지의 다양한 색깔의 채소로 충분한 영양소를 섭취해 보세요.
03 적정량의 지방 섭취하기
지방은 사람들에게 인식이 그렇게 좋지는 않습니다. 하지만 우리가 알고 있는 것과는 다르게 지방은 필수 영양소의 흡수를 잘 도울 뿐 아니라, 집중된 에너지를 스스로 전달합니다. 문제는 대부분의 사람들이 고기, 버터, 코코넛 오일에 포함된 포화지방과 콜레스테롤을 과잉 섭취하는 데 있습니다. 지방 섭취를 건강하게 하기 위해서는 포화지방과 견과류, 올리브, 올리브오일 등에서 나오는 불포화지방과 균형을 맞추고, 아마씨드, 어류 또는 조류에서 나오는 고도 불포화 지방도 규칙적으로 섭취해야 합니다.
04 에너지 공급원인 탄수화물 섭취하기
운동선수들은 운동 중에 소진하는 탄수화물 에너지를 주로 연료라고 생각합니다. 에너지를 보다 오래 지속하고 싶다면 콩, 고구마, 귀리, 현미, 통밀, 퀴노아처럼 가공되지 않은 식품을 선택해야 합니다. 모든 탄수화물이 당으로 분해되지만, 채소에서 얻은 탄수화물은 분해가 느리기 때문에 에너지를 더 오랫동안 지속하고 에너지의 손실 역시 적습니다.
05 가장 중요한 수분 섭취하기
식이요법에서 가장 중요한 요소인 물은 종종 간과하기 쉽습니다. 당신이 섭취하는 모든 영양소는 체내에서 물을 통해 운반됩니다. 운동선수들에게 물은 운동할 때 생성되는 신진대사의 노폐물들을 씻어내는 데 도움을 주고, 관절을 부드럽게 움직이도록 도와줍니다. 또한, 수분 공급을 충분히 해주면 혈압과 체온 조절에도 도움이 될 수 있습니다.