숙면 과학에 대한 기본 지식
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건강하고 회복에 도움이 되는 수면은 삶의 3분의 1을 차지해야 합니다. 하지만 대부분의 사람들은 충분한 수면을 취하고 있지 않습니다. “수면은 건강에 결정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 당신을 더 잘 움직일 수 있게 하고 더 좋은 음식을 선택할 수 있게 하며 숙면으로 다른 사람들 보다 더 건강해 질 수 있습니다.”라고 UCLA의 의학 부교수이자 나이키 퍼포먼스 위원회 멤버인 제니퍼 마틴(Jennifer Martin) 박사는 말합니다.
마틴은 사람들이 수면을 통해 충분한 휴식을 취해야 한다고 말합니다. 숙면은 기분 전환과 빠른 회복을 도와 결과적으로 더 건강한 삶을 살 수 있게 해주기 때문입니다. 당신의 효과적인 수면을 위해 마틴이 제안하는 5가지 기본 지침을 만나보세요.
01 수면 계획 세우기
생물학적으로 대부분의 성인들은 최상의 컨디션을 위해 매일 최소한 7시간의 수면이 필요합니다. 그렇게 하기 위해서는, 중요한 회의나 가족들과의 약속을 사전에 계획하는 것처럼 수면 계획을 세워야 합니다. 그런 다음 아무도 당신의 수면을 방해하지 못하게 해야 합니다.
02 자신만의 수면 리듬 따르기
모든 사람이 새벽 5시에 맑은 정신으로 깨어있지 않습니다. 모든 사람이 늦은 시간까지 밤을 지새우지도 않구요. 당신이 원하는 성향 대신, 당신의 생체 시계를 중심으로 수면 계획을 세워보세요. 만약 당신이 아침형 인간이 아니라면, 중요한 업무나 운동 일정을 오후로 미루세요.
03 일관성 유지하기
주말의 늦잠으로 부족한 잠을 보충하려고 하면 생체 시계의 타이밍이 바뀔 수 있습니다. 그렇게 되면 월요일 아침에 시차 증후군을 겪게 될 수 있습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나면, 더 쉽게 일어나 활기찬 아침을 맞이할 수 있습니다. 일관성을 유지하면 당신의 생체 시계가 더 정확해진다는 것을 명심하세요.
04 침실 환경 만들기
조용한 침실 환경은 당신이 더 빨리 잠들고, 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 당신의 몸이 온전히 휴식을 취할 수 있도록 침실을 조용하고, 쾌적하고, 어둡게 유지하세요. 또한, 마음 놓고 잠들 수 있도록 침대 주변에 잡동사니와 스마트폰 같은 디지털 기기는 치워보세요.
05 지나치게 노력하지 않기
잠들기 위해 너무 애쓰고 있다면, 이불 속으로 들어가기 전에 잠시 멈추세요. 침대 가장자리에 앉아 눈을 감고 무릎에 손을 가볍게 올려보세요. 바닥에 닿는 발과 무릎에 얹은 손의 감각에 주의를 기울이는 것입니다. 조용히 앉아있는 기분이 어떤지 느껴보세요. 만약 효과가 없다면 다른 방으로 가서 숙면을 위해 마음을 차분하게 만들어 주는 일들을 해보세요. 예를 들어 책 읽기나 빨래 개기 또는 서류 정리 같은 것들 말이죠. 그리고 졸리기 시작하면 다시 침대로 돌아가는거에요.