하이브리드 트레이닝의 모든 것

하이브리드 트레이닝은 이름 그대로 다양한 트레이닝 방식과 스타일을 결합한 접근입니다. 기능성 트레이닝에서 영감을 받아, 근력·유산소·파워 트레이닝을 하나의 루틴으로 통합했죠.
강도 높고 다채로운 이 방식은 스스로의 한계를 뛰어넘고, 전반적인 운동 능력을 끌어올릴 수 있도록 설계되었습니다.

하이브리드 트레이닝은 다양한 형태로 구성될 수 있지만, The Edge Fitness Clubs의 피트니스 부사장이자 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가 마이크 포이리에에 따르면, 가장 일반적인 구조는 근력 운동과 유산소 운동을 일주일 단위로 균형 있게 병행하는 것입니다.

보통 주 2~3일은 근력 중심 트레이닝을 진행하고, 나머지 2~3일은 유산소 운동에 집중합니다.
또 경우에 따라 하나의 세션에서 근력과 유산소를 함께 수행하기도 합니다.

하이브리드 트레이닝은 체육관에서의 운동과 레이스 시뮬레이션을 결합한 형태라고 생각하면 됩니다.

국립 스포츠 의학 아카데미 공인 퍼스널 트레이너인 스테이시 파시아크는 “일반적인 하이브리드 세션에는 달리기, 슬레드 푸시 앤 풀, 로잉이나 스키 에르그 머신 운동, 파머스 캐리, 데드리프트, 런지, 스쿼트, 프레스와 같은 기능성 근력 운동이 포함될 수 있습니다. 이러한 운동은 하이브리드 트레이닝 대회에서 경험하게 되는 다양한 신체적 도전에 대비할 수 있도록 설계되었습니다.”라고 설명합니다.

유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 수행하는 방식을 선호하는 사람들도 있습니다. 예를 들어 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지하는 저강도 존 2 트레이닝은 유산소 지구력을 키우고 회복 능력을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

나이키 운동선수 세카 아르닝은 “제가 피트니스 레이스를 준비하는 방식은 신체적으로도, 정신적으로도 매우 체계적입니다. 지구력과 근력, 기능적 기술 향상을 모두 목표로 한 주기화 프로그램에 따라 훈련하며, 강도 높은 트레이닝과 회복 사이의 균형을 유지하는 데 집중합니다.”라고 말합니다.

근력 운동을 하는 날에는 빠른 수축 근섬유를 자극하기 위해 스쿼트와 데드리프트 같은 파워리프팅 동작을 중심으로 고중량, 저반복 훈련을 진행합니다. 반대로 스피드 훈련이나 힐 스프린트와 같은 고강도 유산소 운동, 그리고 근지구력을 향상시키는 저중량, 고반복 근력 운동을 조합해 한 주의 프로그램을 구성할 수도 있습니다.

운동을 여러 날에 나누어 진행할 경우에는 몸과 중추신경계가 충분히 회복할 수 있도록 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 배치하는 것이 중요합니다.

포이리에는 “월요일에 스프린트를 하고 다음 날 바로 스쿼트를 한다면 중추신경계에 부담을 줄 수 있습니다. 스프린트를 화요일에 했다면 스쿼트는 목요일이나 금요일 프로그램에 배치하는 것이 더 좋은 선택일 수 있습니다.”라고 말합니다.

파시아크는 하이브리드 트레이닝이 운동 능력을 향상시키는 것은 물론, 일상에서도 균형 잡힌 건강한 신체를 만드는 데 도움이 됨을 강조합니다.

“하이브리드 트레이닝의 가장 큰 장점은 전반적인 운동 능력을 향상시켜 준다는 점입니다. 더 강하게 훈련하고, 더 빠르게 회복하며, 더 오래 버틸 수 있도록 돕죠. 근력과 지구력을 동시에 기를 수 있습니다.”

연구에 따르면 근력 운동과 유산소 운동을 모두 포함한 운동 루틴은 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하이브리드 트레이닝은 신체 건강뿐 아니라 정신적인 강인함을 기르는 데도 효과적입니다. 이처럼 파시아크는 하이브리드 트레이닝이 집중력을 유지하고 피로를 극복하는 능력을 키우는 데 도움이 된다고 설명합니다.

이 트레이닝 방식은 자신의 한계에 도전하는 동시에 몸 전체의 근육을 강화할 수 있도록 돕습니다. 포이리에는 휴식 시간을 짧게 두고 웨이트 트레이닝을 하면 운동 내내 심박수를 높게 유지할 수 있어 중강도 유산소 운동과 비슷한 효과를 얻을 수 있다고 설명합니다. 반대로 충분한 휴식을 포함한 스프린트 훈련은 스쿼트나 데드리프트 같은 고중량 리프팅에서 사용하는 빠른 수축 근섬유를 효과적으로 자극할 수 있다고 말이죠.

포이리에는 몸에 과도한 부담을 주지 않으면서도 꾸준히 성장할 수 있도록, 한 주 동안 다양한 강도의 운동을 균형 있게 배치하는 것이 중요하다고 덧붙입니다.

공인 퍼스널 트레이너나 피트니스 전문가의 도움을 받는 것은 하이브리드 트레이닝을 시작하는 좋은 방법입니다. 물론 반드시 필요한 것은 아닙니다. 스스로 운동 루틴을 설계할 수도 있지만, 중요한 것은 일주일 단위의 프로그램을 어떻게 구성하느냐입니다.

파시아크는 “직접 루틴을 설계한다면 명확한 목표를 바탕으로 일주일의 프로그램을 계획하고, 운동량을 균형 있게 조절하는 것이 더욱 중요합니다.”라고 말합니다.

예를 들어 대부분의 러닝을 존 2 심박수 구간에서 수행하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 이러한 저강도 유산소 운동은 파워와 스피드를 끌어올리기 전에 탄탄한 유산소 기반을 만드는 데 도움이 됩니다.

“시작은 12~16주 정도의 계획을 따르는 것을 추천합니다. 운동 강도와 부하량은 점진적으로 높여야 합니다. 무엇보다 올바른 움직임과 수행 테크닉을 우선시하세요. 특히 피로가 쌓인 상태라면 더욱 중요합니다.”라고 파시아크는 덧붙입니다.

어떤 방식을 선택하든 회복은 트레이닝만큼 중요합니다. 충분한 수면과 수분 섭취, 균형 잡힌 영양 공급은 모두 장기적인 발전에 도움이 됩니다.

또한 회복을 위한 방법에도 신경 써야 합니다. 휴식일의 가벼운 운동, 가동성 운동, 마사지 건 사용 등은 근육통을 완화하고 번아웃을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

글: 샤이앤 버킹엄