Egy kérdés, amely megváltoztatja étkezési szokásaidat

Ma miért ettél?

Tudjuk, ez a kérdés furcsán hangzik, és valószínűleg a válasz látszólag nyilvánvaló: mert éhes voltam.

De ez valóban így van? Gondolj vissza a napodra, vagy akár az utóbbi pár napra, és minden egyes étkezésre vagy nassolásra. Azért nyúltál az étel után, mert éhes voltál? Ha erre a kérdésre nemmel válaszolnál, nem te lennél az egyetlen.

A mindennapos étkezési szokásaink nagyrészt automatikusak. Eszünk, mert ebédidő van. Eszünk, mert a párunk hozott rágnivalót. Eszünk, mert most van éppen időnk rá, vagy mert rosszul sikerült a megbeszélés, veszekedtünk a párunkkal, vagy éppen görgetjük az e-mailjeinket vagy a közösségi médiát, és észre sem vesszük, hogy eszünk.

Brian St. Pierre és Krista Scott-Dixon táplálkozási szakértők szerint éppen emiatt az automatikus, nem tudatos táplálkozás miatt képezi az egészséges étkezési stratégiák lényegét az az egyszerű kérdés, hogy „miért eszem ezt meg?” Brian és Krista is a Precision Nutrition cégnél dolgoznak, amely akár az elit, akár a hétköznapi sportolóknak nyújtott edzésekkel és tanácsadással foglalkozik. Mindketten azt vallják, hogy ezzel a gyakorlatias, kérdésalapú megközelítéssel megtörhetők a rossz étkezési minták, és az emberek képesek lesznek meghozni a leghelyesebb táplálkozási döntéseket.

A miértek megvizsgálásával tudjuk felfedni a rossz táplálkozás legnagyobb kiváltóját, az érzelmi alapú evést. Feltárhatod, hogy csak azért eszel-e, mert stresszes vagy, unatkozol, illetve a szégyenérzettel vagy bűntudattal való megküzdésre használod az evést, vallja St. Pierre, aki bejegyzett dietetikus. Példaként említi néhány ügyfelét, akik arról számolnak be, hogy péntek este otthon egyedül képesek egy teljes pizzát felfalni négy pohár bor társaságában. „Nem ítélkezem, de ennek oka van” – mondja. „Ha nem tesszük fel magunknak a kérdést, hogy ’miért’, nem fogja megoldani a problémát pusztán az, ha tudjuk, mit kellene ennünk a helyes táplálkozásért.”

Ha belegondolunk, hogy miért eszünk, megérkeznek a válaszolok is: mert stresszes vagyok, mert sietek, mert fáradt vagyok, mert nagyon éhes vagyok. Ezután az a cél, hogy apró, pozitív változásokat eszközöljünk az ezekre az okokra adott reakcióinkban. „Gondoljunk minden kis változásra úgy mint előrelépésre az egészségesebb étkezés felé vezető folyamatban” – mondja Scott-Dixon, a Precision Nutrition tantervekért felelős igazgatója, aki már több mint 20 év tapasztalattal rendelkezik táplálkozási oktatóként. Egy apró változtatás, amely neki bevált: lélegzetvételnyi szünetet tartani az étkezés felénél. „Ezzel az egyszerű cselekedettel átveszem az irányítást” – mondja. „Ekkor máris nem rohanok vagy habzsolom esztelenül az ételt, hanem tudatos döntést hozok, hogy egyek.”

Ezt a Precision Nutrition csapata úgy nevezi, hogy a „szünettartás művészete”. Egy ötmásodpercnyi mozzanat, amely hatására bekapcsolódik az agyunk a jelenbe, és odafigyel a test éhségjelzéseire, ami révén abba tudjuk hagyni az evést, amikor már jóllaktunk, de még nem vagyunk teljesen tele. A „szünet” megfogalmazás fontos. „Nem azt mondjuk, hogy állj le” – hangsúlyozza Scott-Dixon. „Ha szeretnéd, folytathatod az evést; az étel mindig ott van. De ahhoz, hogy kiderüljön, valóban akarod-e folytatni, tarts egy pillanatnyi szünetet”.

Ha ez túl leegyszerűsítetten hangzik, csak próbáld ki. Ülj asztalhoz TV, telefon vagy papír nélkül. Egyél egy falatot, tedd le a villát, és tarts szünetet: gondold át, hogy miért eszel. „Ez kihívást jelent” – ismeri el Scott-Dixon, „de teljesen megváltoztatja az emberek evéshez való viszonyát.”

St. Pierre szerint az elit sportolók is hasonló figyelmi mintát használnak. Figyeljük meg, ahogy egy baseballjátékos kilép az ütőhelyről, vesz egy mély levegőt, és összeszedi magát. Figyeljük meg, ahogy egy focista mélyet lélegzik közvetlenül a 11-es előtt. „A sportolók ezeket intuitívan csinálják, hogy lelassítsanak, ne kapkodják el vagy kövessenek el robotpilótaszerű hibát” – mondja. „Nem meditálnak 10 percig, hanem egyetlen lélegzet, és huss, már jelen is vannak.” Ugyanez a megközelítés étkezéskor is működik.

Scott-Dixon azt javasolja, hogy ha azt hiszed, hogy éppen hibázol, akkor is megteheted, hogy szünetet tartasz az étkezés közepén. Tegyük fel például, hogy stresszevés közben befalnál egy tál sültkrumplit, de rajtakapod magad, szünetet tartasz, és veszel egy mély levegőt. Rájössz, hogy nem is vagyok éhes – ezt nem is akarom megenni. „Ne katasztrofizáld a helyzetet” – mondja Scott-Dixon. „Ehelyett gondolj arra, hogy ’éljen, rajtakaptam magam!’ Ünnepeld a pillanatot, és raktározd el a felismerést, hogy fel legyél készülve rá, amikor legközelebb stresszes állapotban étel után nyúlsz.”

Ezek a tudatos döntések működnek, különösen akkor, amikor jön a sóvárgás. Scott-Dixon ilyenkor mélyre ás, és felteszi magának a következő kérdéseket: „Mit gondolok, miben fog segíteni az evés? Milyen érzéseim lesznek, miután ezt megeszem? Ha ezt megeszem, mennyiben enyhülhetnek az érzéseim? Legyen szó stresszről, frusztrációról vagy dühről.” Ezek a kérdések különösen azért fontosak, mert az emberek gyakran azonnal rá tudnak tapintani a helyes válaszra: rájönnek, hogy a valódi ok, amiért elpusztítanak egy pizzát péntek este az, hogy fellélegzésre, megkönnyebbülésre, figyelemelterelésre van szükségük.

Pontosan ez az, ahol igazán kifizetődik a rákérdezéses módszer: ha mentálisan feltesszük magunknak a „miért” kérdést, azzal megszakítjuk az automatikus étkezési mintáinkat, és lehetőséget adunk arra, hogy felismerjük, hogy valójában mire használjuk az ételt. És mi van akkor, ha mégis úgy döntesz, hogy elfogyasztod azt a második desszertet vagy italt? „Legalább most már tudatos döntés eredménye” – mondja St. Pierre. „Általában elmondható, hogy már azáltal, hogy tudatosan átgondoljuk, hogy mit eszünk és iszunk, megakadályozzuk magunkat abban, hogy túlzásba vigyük.”

Alakítsd szokássá: az automatikus evés elkerülése érdekében tarts ötmásodperces szünetet az étkezés felénél. Horgonyozd ezt az új viselkedést egy már meglévő szokásodhoz, például amikor iszol egy korty viszet. Tehát legközelebb, amikor iszol egy korty vizet, tarts szünetet. Ne felejts el gratulálni magadnak, valahányszor sikeresen elvégzed az új szokást, mert ez segít a rögzítésben.